10 طرق ذكية لمُستخدمي Whoop

---

إذا كنت ترتدي جهاز Whoop، فمن المحتمل أنك استكشفت بعض ميزات تطبيقه الغني بشكل لا يصدق. لكن من المرجح أن بعض الأمور لا تزال خفية عنك. لقد ارتديت Whoop بشكل متقطع منذ الإصدار 3.0، لذا اسمح لي أن أشاركك بعضًا من أفضل الطرق لاستخدام Whoop (وبعض الأشياء التي أعتقد أنه يجب عليك القيام بها بشكل مختلف عما هو “مفترض”).

استخدم مدرب القوة في Whoop بعد التمارين (وليس أثناءها)

سأبدأ بأقوى رأي لدي، ولك مطلق الحرية في الاختلاف: مدرب القوة في Whoop مزعج للغاية للاستخدام أثناء التمارين، ولكن يمكنك الحصول على جميع الفوائد بجهد أقل إذا استخدمته لربط التمرين بعد الانتهاء من تسجيل جلستك في النادي الرياضي.

يعرف مدرب القوة التمارين التي تقوم بها، وبالتالي يمكنه حساب “الحمل العضلي” للتمرين. هذا أمر رائع، لأنك ستحصل الآن على درجة إجهاد عالية ومناسبة للتمرين الشاق. (بدون مدرب القوة، يستخدم Whoop بيانات معدل ضربات القلب فقط لحساب الإجهاد، مما يقلل بالطبع من تقدير تمارين القوة الخاصة بك).

أنا لا أحب استخدام مدرب القوة أثناء التمارين لأنه يجب عليك تذكر بدء وإيقاف كل مجموعة، والتعديل أثناء التمرين أمر مزعج. ولكن هناك طريقة أسهل! ما عليك سوى تسجيل نوع تمرين مناسب (مثل “رفع الأثقال”)، وبعد تمرينك سيطلب منك Whoop ربط تمرين مدرب القوة. تقوم بتحديد تمارينك، وملء الأوزان، ثم يعيد Whoop معالجة التمرين ليمنحك درجة إجهادك الجديدة والأعلى.

أدر هاتفك جانبيًا

هذه ميزة خفية صغيرة قد لا تكتشفها أبدًا إلا بالصدفة. عندما تكون على الشاشة الرئيسية، أدر هاتفك جانبيًا. سترى رسمًا بيانيًا طويلاً وأفقيًا لمعدل ضربات قلبك لهذا اليوم حتى الآن، مع إبراز النوم والتمارين. (بالطبع، يجب أن يكون دوران الشاشة مفتوحًا في إعدادات هاتفك).

أنشئ خطة أسبوعية مخصصة

تعتبر الخطط الأسبوعية ميزة لا تحظى بالتقدير الكافي في تطبيق Whoop. إنها تمنحك طريقة للتركيز على الكم الهائل من البيانات التي يمكن لـ Whoop تتبعها، وتحويلها إلى مهام بسيطة يمكنك العمل عليها طوال الأسبوع. إذا كنت تشعر بالحيرة O الإرهاق عند النظر إلى تطبيق Whoop الخاص بك، فقم بإعداد خطة وتحقق من تقدمك طوال الأسبوع.

إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ، يمكنك اختيار إحدى الخطط الجاهزة. على سبيل المثال، تمنحك خطة “الشعور بالتحسن” هدفًا لعدد الخطوات اليومية، وتقترح تحقيق هدف الترطيب أربعة أيام في الأسبوع، والقيام بـ “أي نشاط استشفائي” ثلاثة أيام في الأسبوع. جميع هذه المعايير قابلة للتعديل، إذا كنت ترغب في تعديل شيء ما.

ولكن يمكنك أيضًا إعداد خطة مخصصة، O أن تطلب من Whoop Coach كتابة واحدة لك. يمكن للخطة استخدام أي مزيج من إجابات اليوميات (“هل شربت الماء اليوم؟”) والبيانات التي يجمعها Whoop (على سبيل المثال، أنا أهدف إلى انتظام النوم بنسبة 65%). أجد أنه من المحفز أكثر العمل تدريجيًا على تحقيق الأهداف الأسبوعية بدلاً من اتباع (أو تجاهل) التوصيات الفردية كل يوم.

استخدم “النظرة اليومية” بدلاً من مجرد النقر على أيقونة Whoop Coach

مدرب Whoop هو الذكاء الاصطناعي الوحيد للياقة البدنية الذي أتواصل معه حاليًا. جميعهم لديهم عيوبهم، لكن مدرب Whoop جيد جدًا في تقديم أبرز بياناتك كل يوم وإخبارك بمدى تقدمك مقارنة بأهدافك الأسبوعية.

ومع ذلك، هناك طريقتان للوصول إلى Whoop Coach، وإحداهما أكثر فائدة من الأخرى. الطريقة التي أفضل استخدامها هي البحث عن زر “daily outlook” (نظرة عامة يومية) في منتصف الشاشة الرئيسية، أسفل “My Day” (يومي) مباشرةً وفوق المخطط الزمني. انقر عليه، وستحصل على ملخص كامل لما كنت تفعله جيدًا مؤخرًا وأين قد ترغب في تركيز جهودك اليوم. (إذا كنت أمارس الكثير من التمارين الخارجية مؤخرًا، فسأحصل حتى على تقرير بالطقس.)

في المقابل، يؤدي زر “W” في زاوية الشاشة además إلى إظهار Whoop Coach، لكنه أقل فائدة بكثير. يبدو أن هذا المدرب يركز على تصميم تماريني التالية، سواء كنت أرغب في ذلك أم لا، وعادةً لا يأخذ في الاعتبار خطتي الأسبوعية O أهدافي الأخرى ذات الصلة.

إذا كنت تفتقد عرض الإجهاد/الاستشفاء القديم، استعده باستخدام أداة واجهة (widget)

يوفر تطبيق Whoop أدوات واجهة (widgets) يمكنك وضعها على شاشتك الرئيسية، والتي تكرر في الغالب البيانات التي يمكنك الحصول عليها من التطبيق. لكن إحداها مختلفة قليلاً – أداة واجهة تعرض الإجهاد والاستشفاء بالطريقة التي اعتاد التطبيق عليها. يمكن القول إن هذا العرض مربك، وأنا أتفهم سبب ابتعاد Whoop عنه: يتم عرض إجهادك واستشفائك كدوائر متحدة المركز، وتفتقر إلى درجة النوم.

ولكن من يحتاج حقًا إلى درجة النوم؟ تمنحني أداة الواجهة هذه معدل تقلب ضربات القلب (HRV) والسعرات الحرارية التي تعتقد أنني حرقتها حتى الآن اليوم، مع أيقونات صغيرة في الزوايا تشير إلى مدة السلسلة التي حافظت عليها وعمر البطارية الحالي للجهاز. إذا كنت تفضل التصميم الحالي، مع دوائر منفصلة للنوم والاستشفاء والإجهاد، فهناك خيار أداة واجهة لذلك أيضًا.

بث معدل ضربات قلبك إلى أجهزة الصالة الرياضية

يلتقط مستشعر Whoop معدل ضربات قلبك، فلماذا لا تستخدمه كجهاز مراقبة لمعدل ضربات القلب مع الأجهزة الأخرى؟ إنه ليس دقيقًا مثل حزام الصدر، لذلك لا أنصح باستخدامه بدلاً منه، ولكنه طريقة مريحة لبث معدل ضربات قلبك إلى جهاز المشي O جهاز الإهليلجية في الصالة الرياضية. بهذه الطريقة يمكنك رؤية معدل ضربات قلبك على شاشة الجهاز في الوقت الفعلي، مع الاستمرار في تتبع التمرين على تطبيق Whoop الخاص بك كالمعتاد. لتشغيل بث معدل ضربات القلب، انقر على أيقونة جهازك (في الزاوية العلوية اليمنى من التطبيق) وسترى زر تبديل (toggle) مكتوب عليه broadcast heart rate (بث معدل ضربات القلب).

ارتدِه على جسمك (مع O بدون شراء Plus من منتجات Whoop)

سوار المعصم مريح، لكن القدرة على ارتدائه في سوار العضلة ذات الرأسين هي إحدى أفضل ميزات Whoop. يمكنك شراء سوار العضلة ذات الرأسين الخاص بـ Whoop، لكنه ليس رخيصًا. يمكنك أيضًا شراء أساور عضلة ذات رأسين متوافقة من جهات خارجية من بائعين آخرين مثل Amazon. هذا السوار يلتصق بجهاز Whoop بسهولة أكبر من سوار Whoop الخاص.

لدى Whoop أيضًا خط ملابس Body، والذي يتضمن حمالات صدر رياضية وشورتات بوكسر مع جيب للجهاز. إذا كنت ماهرًا في الخياطة، يمكنك صنع ملابسك الخاصة. وإذا لم تكن كذلك، ولكنك ترغب في إبعاد Whoop عن معصمك لمناسبة معينة، فقد نجحت في لصق الجهاز بجلدي بشريط رياضي. لم تكن هذه أفضل لحظاتي، لكنها نجحت.

إعداد توصيات مخصصة لوقت النوم

تتميز Whoop بميزات نوم رائعة قد لا تكون واضحة للجميع. نظرًا لأن التطبيق يعرف مدى “تعافيك” (recovered)، يمكنه تقدير مقدار النوم الذي فاتك، واقتراح وقت نوم لمساعدتك على تعويضه، إذا لزم الأمر.

تتضمن هذه الميزة عدة مستويات، لذا تابع معي. أولاً، مرر للأسفل في شاشتك الرئيسية (home screen)، وسترى بطاقة (card) تعرض وقت النوم ووقت الاستيقاظ الموصى بهما. بعد ذلك، اضغط على تلك البطاقة (tap that card) وستظهر لك شاشة يمكنك من خلالها تغيير Tipo de توصية وقت النوم التي ستحصل عليها. يمكنك الاختيار بين “meet my sleep need” (لتلبية حاجتك للنوم وتعويض ما فاتك إذا لزم الأمر) O “improve my sleep” (للسعي نحو الاتساق مع الحصول على أقصى قدر ممكن من النوم بشكل معقول).

ولكن هناك Plus: اضغط على أيقونة التقويم (calendar icon) في الزاوية العلوية اليمنى، ويمكنك إعداد جدول أسبوعي. لكل يوم في الجدول، يمكنك تحديد ما إذا كنت تريد منبهًا (alarm) في وقت محدد من اليوم، O إذا كنت تفضل أن يهتز جهاز Whoop لإيقاظك عندما تصل إلى قدر معين من النوم. قد يكون هذا القدر كافيًا “للتدبر” (get by)، O كافيًا “للأداء” (perform)، O كافيًا “للوصول للذروة” (peak) (أي تلبية 100% من حاجتك للنوم). يمكنك أيضًا استخدام الجدول للحصول على توصيات حتى لو لم تكن ترغب في استخدام المنبه.

تتبع بعض الأمور فقط في دفتر يومياتك

يومياً، سيطلب منك Whoop ملء استبيان حول ما قمت به في اليوم السابق. يساعده هذا في تحديد العوامل التي تؤثر على تعافيك. مثال كلاسيكي على ذلك هو تسجيل متى تشرب الكحول، ومن ثم الحصول على بيانات دقيقة حول مدى سوء نومك في الليالي التي شربت فيها.

في البداية، قد تميل إلى تسجيل todo. لكن هذه ليست الطريقة الصحيحة لاستخدام دفتر اليوميات. أولاً وقبل كل شيء، إذا كنت تعرف بالفعل شيئًا ما (مثل أن الكحول يؤثر على نومك)، فلا داعي لتتبعه. ثانيًا، تتبع الكثير من الأمور يمثل إزعاجًا كبيرًا عندما يحين وقت ملء دفتر يومياتك. يمكنك الضغط على مربع الاختيار “use previous answers”، ولكن من المحتمل أن تفوتك بعض الأمور حينها.

الأهم من ذلك، لا يمكن لـ Whoop استخدام البيانات من إجاباتك إلا إذا كنت تسجل إجابات تتضمن “نعم” و “لا” على حد سواء. لذا، لا داعي لتسجيل أي شيء تفعله دائمًا، O أي شيء لا تفعله أبدًا. أوصي بتقليص أسئلة دفتر يومياتك على النحو التالي:

• الأمور التي تفعلها أحيانًا ولا تفعلها أحيانًا أخرى، و التي لا تعرف بعد كيف تؤثر على نومك وتعافيك.
• Madre