Entrenador personal para personas mayores: 4 ejercicios diarios para mayores de 60 años que no requieren equipo.
Las cosas más importantes que necesitas saber
- Antes de comenzar, debe consultar con el equipo médico o con un entrenador personal certificado para asegurarse de que los ejercicios sean adecuados y se modifiquen según su historial médico o lesiones.
- Empieza con 10-12 repeticiones de cada ejercicio en una serie, luego aumenta gradualmente a 3 series y 15 repeticiones, mientras aumentas el tiempo de plancha contra la pared a 30 segundos.
- Estos ejercicios fortalecen los músculos del tronco, la parte superior e inferior del cuerpo sin necesidad de equipamiento, lo que los hace ideales para principiantes y suaves para las articulaciones.
Conozco a muchos clientes mayores de 60 años que empiezan a hacer ejercicio por primera vez y, sinceramente, son algunos de los mejores con los que trabajo. Creo firmemente que el ejercicio puede cambiar la vida a cualquier edad y que nunca es tarde para empezar.
Pero es importante empezar bien. La mayoría de mis alumnos principiantes suelen sentirse intimidados por todo el proceso, pero algunos optan directamente por las pesas libres (mancuernas) . En lugar de levantar pesas de inmediato, comienzo con los siguientes ejercicios que no requieren ningún equipo y que desarrollan la fuerza necesaria para movimientos más complejos.
Estos ejercicios no son solo para adultos mayores. Principiantes de cualquier edad pueden beneficiarse de ellos, y también son excelentes opciones de calentamiento para niveles de condición física intermedios o avanzados.
Cómo realizar los cuatro ejercicios que no requieren equipo.
Asegúrese de consultar con su equipo médico antes de intentar este ejercicio. Estos ejercicios son adecuados para la mayoría de las personas, pero su médico podría recomendarle alternativas según su historial médico personal.
También deberías considerar reunirte con un entrenador personal certificado o un fisioterapeuta para aprender la técnica correcta, especialmente si tienes o has tenido lesiones. Un entrenador o terapeuta también puede hacer ajustes si es necesario y sabrá cómo aumentar la dificultad de los ejercicios a medida que te fortalezcas.
Para este ejercicio solo necesitarás una silla y un trozo de pared vacía.
Comienza realizando de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio en una serie, manteniendo la plancha contra la pared durante 15 segundos. Después de una semana, añade una serie más a cada ejercicio. Cuando te resulte fácil, añade otra serie. Con el tiempo, harás 3 series de cada ejercicio con un breve descanso entre series. También puedes aumentar el número de repeticiones a 15 y el tiempo de plancha contra la pared a 30 segundos.
Estos ejercicios deben realizarse inicialmente como entrenamiento independiente. Después de un tiempo, podrá utilizarlos como calentamiento para programas de entrenamiento más intensos.
Aquí te explicamos cómo realizar los ejercicios:
1. Respiración diafragmática (respiración abdominal)
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- Siéntese derecho en una silla.
- Mantén la columna recta y los hombros relajados.
- Coloca una mano sobre tu estómago y la otra sobre tu pecho.
- Respira hondo, dirigiendo el aire hacia la mano que tienes colocada sobre el estómago.
- Hizo una breve pausa.
- Exhala y lleva tu ombligo hacia la columna vertebral.
- Repita el ejercicio de 10 a 15 veces.
2. Ejercicios de sentadillas con silla
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- Colócate de pie frente a una silla con los pies separados a la altura de las caderas.
- Extiende los brazos hacia adelante.
- Activa tus músculos abdominales.
- Empuja las caderas hacia atrás.
- Dobla las rodillas y baja las caderas hacia el asiento de la silla.
- Toca el asiento suavemente con la mano y luego vuelve a ponerte de pie.
- Repita el ejercicio de 10 a 15 veces.
3. Ejercicio de plancha contra la pared
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- Colócate de cara a la pared.
- Coloca ambas manos en la pared, de manera que queden alineadas con tus hombros.
- Da un paso hacia atrás con los pies hasta que tu cuerpo forme una línea inclinada.
- Activa tus músculos abdominales.
- Mantenga esta posición durante 15-30 segundos.
4. Ejercicio de flexiones contra la pared
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- Ponte de pie, recto frente a la pared.
- Coloca ambas manos en la pared, ligeramente por debajo de los hombros.
- Da un paso hacia atrás con los pies hasta que tu cuerpo forme una línea inclinada.
- Activa tus músculos abdominales.
- Dobla los codos y baja el pecho hacia la pared, manteniendo los hombros, las caderas y los pies alineados.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repita el ejercicio de 10 a 15 veces.
Beneficios del ejercicio que no requiere equipo
Los ejercicios de esta rutina fortalecen los principales grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo y el torso, sin necesidad de ningún equipo adicional. Además, son ideales para principiantes, fáciles de realizar y, en general, suaves para las articulaciones.
El ejercicio de respiración diafragmática y la plancha contra la pared trabajan los músculos profundos del tronco, como el transverso del abdomen y el diafragma. Estos músculos son esenciales para estabilizar la pelvis y la columna vertebral, así como para mantener una postura correcta.
Las sentadillas con silla trabajan los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, lo que ayuda a desarrollar la fuerza y la potencia de la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio imita el movimiento de levantarse y sentarse, lo que lo convierte en un movimiento altamente funcional.
Al realizar flexiones contra la pared, los músculos del pecho, los hombros y los tríceps se activan. Cuanto más fuertes sean estos músculos, más fácil será levantar objetos pesados o impulsarse desde el suelo.
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