Las cosas más importantes que necesitas saber
- La creatina es un compuesto orgánico que mejora el rendimiento deportivo al favorecer la rápida regeneración de energía y aumentar la masa y la fuerza muscular, y también beneficia la salud muscular y ósea en adultos mayores.
- La creatina se considera segura para el uso diario en adultos sanos, pero se recomiendan ciclos de creatina en dosis altas, y se debe consultar a un médico si existe alguna afección médica.
- Tras tres meses tomando 4 gramos diarios, el autor observó un aumento en el rendimiento deportivo y un cambio en la apariencia física, con una leve retención de líquidos, haciendo hincapié en que no se trata de un suplemento de efecto instantáneo como la cafeína.
La creatina, al igual que muchos suplementos alimenticios, está recibiendo mucha atención últimamente. Los medios de comunicación hablan extensamente de sus beneficios, especialmente para las mujeres, ya que ayuda a mantener los niveles de energía, a complementar el entrenamiento en el gimnasio y a desarrollar o mantener la fuerza y la masa muscular.
La creatina se suele tomar en forma de polvo, y se estima que entre 3 y 5 gramos al día es una dosis adecuada para la mayoría de las personas, aunque los ciclos de creatina o la elección de otras presentaciones, como gomitas o comprimidos de creatina, también se han vuelto cada vez más populares.
En mi trabajo como entrenador personal, siempre estoy al tanto de los últimos suplementos, batidos de proteínas y productos pre-entrenamiento. Si bien la he probado ocasionalmente, nunca había usado creatina con regularidad. Hasta ahora.
Hace unos meses, comencé a tomar monohidrato de creatina todas las mañanas, mezclando 4 gramos con agua antes de entrenar. Si no conoces la creatina y sus beneficios, te los explicaré a continuación, junto con las contraindicaciones y mi experiencia personal.
Esto es lo que le pasó a mi cuerpo.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto orgánico que se produce naturalmente a partir de aminoácidos. Se almacena principalmente en las células del músculo esquelético en forma de fosfocreatina y sirve como fuente de energía durante el ejercicio, especialmente durante periodos de actividad de alta intensidad.
Por lo general, los atletas toman suplementos de creatina para satisfacer altas demandas de energía o fuerza máxima, como en el levantamiento de pesas o las carreras de velocidad. Sin embargo, no es un suplemento pre-entrenamiento en el sentido de que produzca un subidón de cafeína o un aumento de energía frenético.
Muchos productos de creatina, como el polvo de monohidrato de creatina Warrior (arriba), vienen enriquecidos con electrolitos, y también puedes encontrar opciones sin sabor si no te gusta el sabor de los polvos en tus bebidas.
En resumen, la creatina ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, desde quienes entrenan ocasionalmente en el gimnasio hasta los atletas profesionales, al favorecer la rápida recuperación energética. Esto permite un mayor rendimiento y una recuperación más rápida. Además, con un uso regular y seguro, también contribuye al aumento de la masa muscular y la fuerza con el tiempo.
Incluso existe un creciente conjunto de pruebas que demuestran que la suplementación con creatina, especialmente cuando se combina con el ejercicio, proporciona beneficios para los músculos, los huesos y el rendimiento en adultos mayores, lo cual resulta útil para cualquier persona mayor de 35 años o para mujeres que entran en la perimenopausia o la menopausia.
Si bien el cuerpo produce creatina en el hígado, los riñones y el páncreas, también la absorbemos a través de alimentos como el pescado y la carne roja. Los suplementos nunca deben reemplazar las fuentes naturales, pero, como su nombre indica, pueden ayudar a aumentar los niveles si existe una deficiencia.
Si no estás familiarizado con la creatina, existe un proceso llamado "reciclaje de ATP". Esto significa que, dentro de las células, la creatina se convierte en fosfocreatina, la cual ayuda a regenerar el trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía necesaria para las contracciones musculares. El ATP se agota durante la actividad física intensa, por lo que, para mantener el ritmo del entrenamiento, es necesario reponerlo rápidamente.
Los usuarios toman suplementos de creatina para ayudar a aumentar las reservas de energía en las células, lo que puede incrementar el volumen total de entrenamiento y traducirse en ganancias de fuerza, resistencia y masa muscular.
Según fuentes como la Clínica Mayo , esto puede conducir a "mayores ganancias en fuerza, masa muscular y rendimiento", y también ayuda a los atletas que necesitan "una recuperación rápida durante el entrenamiento y la competición".
Según los Institutos Nacionales de Salud , existe un creciente número de estudios que demuestran que la suplementación con creatina, especialmente combinada con ejercicio, aporta beneficios para los músculos, los huesos y el rendimiento en adultos mayores. Esto resulta beneficioso para cualquier persona mayor de 35 años o para las mujeres que entran en la perimenopausia o la menopausia, ya que en estas etapas la masa muscular, la fuerza y la densidad ósea comienzan a disminuir de forma natural (una afección denominada sarcopenia).
También hay investigaciones que sugieren que la creatina puede reducir el azúcar en sangre y mejorar la función cerebral . Como señala Tom's Guide, los estudios indican que dosis (más altas) de creatina pueden combatir la fatiga y mejorar la falta de sueño.
Tomé creatina durante varios meses, y esto es exactamente lo que le pasó a mi cuerpo.
Antes de entrar en detalles, en Tom's Guide queremos dejar claro que no recomendamos suplementos milagrosos, y mis consejos se basan en mi experiencia como entrenador personal y en la investigación disponible. Lo que funciona para mí puede no funcionar para ti, así que ten cuidado si decides probar algún suplemento.
También cabe destacar que, si deseas tomar dosis más altas, generalmente no se recomienda hacerlo a diario a largo plazo. Por lo tanto, recomiendo encarecidamente que investigues el ciclo de creatina para mantener la salud de tu cuerpo, lo que te permitirá tomar descansos y reducir gradualmente la dosis según sea necesario.
En cuanto a su seguridad en el uso diario, la creatina es una sustancia ampliamente estudiada y generalmente se considera segura para adultos sanos, aunque puede causar una leve retención de líquidos. Si padece alguna afección relacionada con el hígado, el páncreas o los riñones, o si simplemente tiene dudas, consulte con un médico.
Ya había tomado creatina antes, pero esta vez me lo tomo en serio. Tras varios meses de uso constante, he notado el buen impulso que proporciona durante los entrenamientos intensos y mi rendimiento general ha mejorado. Sin embargo, no hay que tratarla como un suplemento pre-entrenamiento ni como un gel isopropílico que aporta cafeína o carbohidratos de rápida absorción, así que no esperes ese efecto si la tomas.
Sin embargo, la creatina suele encontrarse como ingrediente único en los suplementos pre-entrenamiento junto con la cafeína, pero en lugar de provocar un temblor desagradable, la creatina contribuye a mejorar el rendimiento con el tiempo.
Por primera vez, he notado un cambio real en la apariencia de mi cuerpo. Me siento mucho más cómodo al hacer ejercicio y siento que estoy manteniendo un excelente nivel de masa muscular.
Estaba tomando 4 gramos diarios y planeo tomarme un descanso de una semana pronto para recuperarme. He notado algo de retención de líquidos esta vez, pero aparte de eso, no he experimentado ningún efecto secundario hasta ahora, aunque mi estómago está un poco sensible. Estaba usando Warrior Creatine, pero acabo de cambiar a C4, y también he tomado Optimum Nutrition anteriormente (ver detalles más abajo).
Recomiendo investigar por tu cuenta y buscar monohidrato de creatina puro con máxima biodisponibilidad. Revisa la lista de ingredientes: personalmente prefiero la versión sin sabor (detesto el sabor de cualquier cosa que pretenda no tener sabor; el sabor a frutos rojos va directo a la basura) y la que contiene electrolitos añadidos.
Prefiero y confío más en el formato en polvo, pero si tu producto no se mezcla bien y se deposita en el fondo de la bebida, te aconsejo que cambies a otra marca.
Como entrenador, siempre recomiendo a mis clientes que consuman suficiente proteína (la proteína pre-entrenamiento puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares, que es la cantidad real de proteína necesaria para desarrollar músculo), además de dormir lo suficiente y descansar activamente. Sin embargo, la creatina está ganando cada vez más popularidad como suplemento diario que ofrece beneficios reales y duraderos, especialmente para las mujeres que necesitan mantener la masa muscular en etapas avanzadas de la vida.
Como mujer, entiendo perfectamente esta lucha, y si la creatina es adecuada para ti, te la recomiendo. Por primera vez, he notado un cambio real en mi físico. Me siento genial durante los entrenamientos (lo cual es fundamental si te esfuerzas con constancia) y siento que estoy manteniendo un excelente nivel de masa muscular.
El desarrollo muscular, conocido como hipertrofia, requiere meses de entrenamiento constante y sobrecarga progresiva, e incluso así, el porcentaje de grasa corporal influye en la visibilidad de los músculos. Si bien perdí algo de peso este verano, sin duda noté una mayor definición muscular gracias a mi consumo regular de creatina y a mi estilo de vida equilibrado.
La revista Journal of the International Society of Sports Nutrition informa de aumentos en la masa muscular magra y la fuerza, que pueden ser el resultado de tomar creatina regularmente junto con el levantamiento de pesas.
No existen contraindicaciones para tomar creatina por la noche, pero si buscas el mejor momento para hacer ejercicio, la regla general es evitar los entrenamientos de alta intensidad y las sesiones de levantamiento de pesas intensas unas horas antes de acostarte.
Personalmente, en verano entreno temprano por la mañana, así que esto no me supone ningún problema. Si este cambio de horario, junto con la toma de creatina, también ha mejorado mi fatiga y mi recuperación, entonces es probable.
Tomar creatina poco antes (y después) del entrenamiento es la mejor manera de proporcionarle energía al cuerpo, ya que también se cree que mejora la recuperación post-entrenamiento. Sobre todo, siempre recomiendo revisar la dieta antes de incorporar cualquier suplemento de creatina.
Por último, combinar cafeína y creatina puede empeorar los problemas de sueño y causar malestar estomacal si se consume más de la dosis diaria recomendada. Lea siempre la etiqueta y siga las instrucciones del fabricante.
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