Después de los 60: 3 ejercicios sentados para proteger tus caderas y columna vertebral.
Las cosas más importantes que necesitas saber
- Los tres ejercicios, que se realizan sentados, son fácilmente accesibles para los adultos mayores que sufren de dolor articular o problemas de equilibrio, lo que garantiza su seguridad y la eficacia del entrenamiento.
- Para fortalecer las caderas y la columna vertebral, comience realizando una serie de 8 a 10 repeticiones por ejercicio de 2 a 3 veces por semana, y luego aumente gradualmente a 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones de 3 a 4 veces por semana.
- Los ejercicios de abducción y aducción de cadera fortalecen los músculos pélvicos centrales para brindar estabilidad al cuerpo y prevenir caídas, mientras que los ejercicios de rotación del tronco mejoran los músculos profundos del tronco para proteger la columna vertebral y mejorar la postura general.
Como entrenadora personal certificada y especialista en ejercicios correctivos, trabajo con muchos clientes de sesenta años o más. Fortalecer las caderas, la espalda y el tronco es uno de los aspectos más importantes del estado físico para cualquier persona de este grupo de edad.
Si bien existen muchos ejercicios estándar como sentadillas, planchas y extensiones de espalda que permiten alcanzar este objetivo, las limitaciones de movilidad pueden restringir lo que mis clientes mayores pueden hacer. Afortunadamente, hay maneras de fortalecer el cuerpo estando sentado.
Estos tres ejercicios son mis favoritos para personas mayores con movilidad reducida, principiantes o cualquiera que busque variedad en su rutina . Son aptos para casi cualquier nivel de condición física, así que anímate a probarlos con una banda elástica .
Cómo realizar los tres ejercicios
Consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios nuevo. Tu médico podría recomendarte alternativas según tu historial clínico o aconsejarte evitar ciertos movimientos o ejercicios. Si eres principiante, te recomendamos que consultes con un entrenador personal certificado para aprender la técnica correcta. Un entrenador también puede enseñarte a modificar los movimientos si es necesario.
Para este ejercicio necesitarás una silla resistente y estable, una banda elástica y una pelota de Pilates. Comienza realizando una serie de cada ejercicio de 8 a 10 repeticiones, de 2 a 3 veces por semana. Después de unas semanas, intenta realizar cómodamente de 10 a 12 repeticiones. A medida que ganes fuerza, añade algunas series más hasta que puedas realizar de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones. Procura completar este ejercicio de 3 a 4 veces por semana, con un día de descanso entre cada intento.
Estos ejercicios se pueden realizar solos o como parte de tu rutina de entrenamiento habitual. También pueden servir como calentamiento para otras actividades. A continuación, te explicamos cómo realizar cada ejercicio:
1. Abducción de cadera con banda de resistencia estando sentado.
Ver en YouTube
- Siéntese derecho en una silla.
- Coloca una banda elástica circular alrededor de tus piernas, ligeramente por encima de la rodilla.
- Contrae los músculos abdominales y mantén la columna recta.
- Empuja las rodillas hacia afuera hasta que la correa quede tensa.
- Hizo una breve pausa.
- Vuelve a colocar las rodillas en la posición inicial.
- Continúa de 8 a 12 veces.
2. Ejercicios de aducción de cadera sentado
Mira el video en YouTube.
- Siéntese derecho en una silla.
- Coloca una pelota de Pilates entre las rodillas.
- Contrae los músculos abdominales y mantén la columna recta.
- Aprieta las rodillas contra la pelota.
- Espere un momento.
- Relájate, manteniendo la pelota entre las rodillas.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
3. Ejercicios de rotación del tronco sentado
Mira el video en YouTube.
- Siéntese derecho en una silla.
- Coloca los brazos cruzados sobre el pecho.
- Contrae los músculos abdominales y mantén la columna recta.
- Gira hacia la izquierda manteniendo los músculos abdominales contraídos.
- Detente un momento.
- Vuelve al centro.
- Gira hacia la derecha manteniendo los músculos abdominales contraídos.
- Detente un momento.
- Vuelve al centro.
- Continúa alternando entre el lado izquierdo y el derecho, realizando de 8 a 12 repeticiones por cada lado.
Beneficios de los tres ejercicios
Los ejercicios que protegen las caderas y la columna vertebral suelen incluir movimientos que pueden resultar difíciles para algunas personas. El dolor articular, las lesiones previas o los problemas de equilibrio a menudo impiden que muchos adultos mayores se pongan de pie o realicen movimientos que fuercen las rodillas o la espalda. Todos los ejercicios de esta rutina se realizan sentados, lo que los hace accesibles a una amplia gama de niveles de condición física y capacidades.
Los ejercicios de abducción de cadera sentado trabajan los músculos glúteo medio y glúteo menor, así como el tensor de la fascia lata (TFL). Estos músculos estabilizan y sostienen la pelvis, lo cual es fundamental para la estabilidad y el equilibrio general del cuerpo. Dado que las caídas son una preocupación importante para los adultos mayores, es vital mantener fuertes estos grupos musculares.
Los ejercicios de aducción de cadera sentado fortalecen los músculos aductores de la cadera, ubicados en la parte interna de los muslos. Estos músculos desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de la estabilidad de la cadera y el equilibrio corporal.
Los músculos profundos del tronco, como el transverso del abdomen y los oblicuos internos, se activan durante las rotaciones del torso sentado. Estos músculos ayudan a proteger, sostener y alinear correctamente la columna vertebral. Un tronco fuerte y profundo proporciona mayor estabilidad corporal y una mejor postura. Para más información sobre el fortalecimiento del tronco, consulta « 5 ejercicios abdominales esenciales para mujeres mayores de 40».
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