¿Estás durmiendo mal ahora mismo? Aquí tienes las razones y las soluciones.

Con la llegada de septiembre, es posible que notes que las altas temperaturas que se registraron en Estados Unidos este verano comienzan a disminuir y que los días se acortan gradualmente. Sin embargo, con la llegada del otoño, también podrías notar cambios en tu sueño, ya que el clima más frío y la menor cantidad de luz solar pueden provocar problemas para dormir.

“Hay muchos cambios que pueden ocurrir en nuestro estilo de vida, el clima, las horas de luz a medida que el clima se vuelve más frío, y todo esto puede afectar nuestro sueño”, dijo a Tom’s Guide la Dra. Lindsay Browning, neuropsicóloga certificada y experta en sueño de renombre mundial.

En este artículo, la Dra. Browning compartió cinco problemas comunes del sueño que las personas enfrentan con la llegada del otoño y más allá, incluyendo uno que afecta a unos 410 millones de personas en todo el mundo, y sus consejos sobre cómo lidiar con ellos.

Además, hemos recopilado una lista de cinco productos que pueden ayudar a combatir estos problemas. La buena noticia es que todos están actualmente en oferta como parte de nuestra promoción del Día del Trabajo en productos para dormir y colchones, con descuentos de hasta el 40%.

¿Cómo afecta la llegada del otoño a nuestro sueño?

Si llevas experimentando problemas para dormir desde septiembre, es posible que te preguntes cuáles son las verdaderas razones que los provocan.

El Dr. Browning explica que “la luz, en particular, es una señal importante para nuestro ritmo circadiano, y con el mal tiempo y la menor exposición a la luz del día, esto puede contribuir a que algunas personas se sientan muy somnolientas o letárgicas durante el día, y para algunas, esto se asocia con un estado de ánimo bajo y cambios en sus patrones de sueño”.

Los cambios en el estilo de vida asociados con los meses más fríos también pueden afectar el sueño nocturno, ya que un experto en sueño explica que "el aumento del estrés, la socialización y el consumo de alcohol durante la temporada navideña... también pueden afectar negativamente el sueño".

Pero no todo son malas noticias, ya que la Dra. Browning explica que "el sueño de todos no empeora en otoño e invierno". Señala una investigación publicada en la revista científica Nature , que incluye estudios que demuestran que las personas duermen un poco más durante los meses de otoño e invierno.

Sin embargo, el psiquiatra añade: “Si experimenta problemas importantes para dormir o nota cambios de humor persistentes que afectan su capacidad para funcionar, por favor hable con [su médico]”.

5 problemas comunes del sueño en otoño

Hablamos con el Dr. Browning para averiguar qué tipo de problemas de sueño pueden experimentar las personas entre septiembre y diciembre, especialmente con la llegada del otoño, y por qué se producen estos problemas.

1. La falta de actividad física afecta al sueño.

Como señala el Dr. Browning, "la actividad física regular está asociada con un mejor sueño", pero a medida que se acerca el otoño y más allá, es posible que no estemos haciendo suficiente ejercicio, lo que podría afectar la calidad de nuestro sueño.

El experto en sueño explica: “Dado que el clima empeora en otoño e invierno en comparación con el verano, es posible que la gente esté menos dispuesta a salir a hacer ejercicio, y la disminución de las horas de luz puede dificultar mantenerse activo después del trabajo”.

Diversos estudios han demostrado una relación entre la falta de ejercicio y la mala calidad del sueño. Un estudio halló que «la mala calidad del sueño está asociada con una actividad física insuficiente», mientras que otro encontró que «un alto porcentaje de personas que reportaron poca actividad física también reportaron mala calidad del sueño según el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI)».

Por otro lado, las investigaciones han demostrado que el ejercicio, incluido el ejercicio de bajo impacto , puede tener diversos efectos positivos sobre el sueño, que van desde aumentar la producción de melatonina y reducir el estrés (que puede afectar negativamente al sueño), hasta mejorar la calidad y la duración del sueño, e incluso contribuir a la reducción de trastornos del sueño como la apnea del sueño y el insomnio.

2. Trastorno afectivo estacional (TAE)

El Dr. Browning explica a Tom's Guide: “Algunas personas pueden experimentar una forma de depresión relacionada con los bajos niveles de luz en otoño e invierno, conocida como trastorno afectivo estacional (TAE). Esta depresión puede causar bajo estado de ánimo y problemas para dormir , incluyendo insomnio o somnolencia excesiva”.

Otros problemas de sueño que puede causar el trastorno afectivo estacional (TAE) incluyen mala calidad del sueño, fatiga diurna y sensación de aturdimiento al despertar. Además de los problemas de sueño, los síntomas pueden incluir ansiedad, dificultad para concentrarse o pensar con claridad, dolores de cabeza, aislamiento social y aumento del apetito y del peso, según Johns Hopkins Medicine.

Se trata de una afección que afecta a un número significativo de personas; una revisión exhaustiva de la investigación sobre el trastorno afectivo estacional (TAE) reveló que el 5 % de la población mundial lo padece. Si bien esta cifra puede no parecer elevada a primera vista, la población mundial actual es de aproximadamente 8.2 millones de personas, según la Oficina del Censo de los Estados Unidos , lo que significa que alrededor de 410 millones de personas en todo el mundo viven con TAE.

Si usted presenta síntomas de trastorno afectivo estacional, el Dr. Browning indica que es posible que “necesite el apoyo de su médico”, por lo que es importante que consulte con un profesional de la salud para obtener asesoramiento.

3. El aumento de las enfermedades afecta al sueño.

El Dr. Browning explica que “las estaciones de otoño e invierno pueden estar asociadas con un aumento de resfriados y gripe, ambos factores que pueden afectar el sueño debido a la congestión, la tos o una sensación general de enfermedad”.

Según el Hospital Johns Hopkins , "los resfriados, la gripe y otras enfermedades respiratorias son más comunes en los meses más fríos", mientras que las investigaciones han demostrado cuánto afectan los resfriados y la gripe a los trastornos del sueño.

Un estudio realizado mediante una encuesta a gran escala a adultos con resfriados y gripe en Brasil, Francia, Alemania, Italia, México, Polonia, Rusia y Estados Unidos, descubrió que la gran mayoría se despertaba "al menos una vez durante la noche debido a sus síntomas".

¿Por qué es difícil dormir cuando se tiene un resfriado? El Dr. Browning explicó anteriormente: “Al estar acostado, la mucosidad no se comporta de la misma manera que cuando la gravedad ayuda, lo que provoca dificultad para respirar o tos causada por goteo posnasal”.

4. El efecto del retraso del reloj en otoño sobre el sueño.

Aunque el cambio de hora no se producirá realmente hasta finales de otoño, es importante tener en cuenta cómo podría afectar a la calidad del sueño el hecho de que este cambio se produzca el 1 de noviembre de este año.

Aunque este cambio de estación nos permite dormir una hora más, "algunas personas pueden notar un ligero cambio en su sueño", afirma el Dr. Browning.

Nuestros cuerpos funcionan de forma natural según un reloj biológico interno, conocido como ritmo circadiano, e incluso un cambio de tan solo una hora puede alterar este ritmo y provocar un mal funcionamiento en la secreción de hormonas esenciales para el sueño, como la melatonina y el cortisol.

Por ejemplo, después de retrasar el reloj, es posible que notes que tienes dificultades para conciliar el sueño o que te despiertas temprano, o que experimentas despertares frecuentes durante la noche.

Sin embargo, el experto en sueño explica que cualquier problema de sueño causado por el cambio de hora suele ser un "problema temporal" y, según la Fundación del Sueño , los efectos del retraso del reloj en el sueño generalmente desaparecen en los días o semanas siguientes.

Y hay una buena noticia adicional: el Dr. Browning explica que "la realidad es que cambiar la hora en otoño es menos inconveniente que cambiarla en primavera, ya que este cambio les da a las personas una hora extra en la cama".

5. El aumento del consumo de alcohol y su efecto en el sueño.

Desde las celebraciones del Día del Trabajo a principios de septiembre, pasando por las fiestas de Halloween y Acción de Gracias, hasta la temporada navideña, existen muchas oportunidades para excederse con el alcohol durante los meses de otoño e invierno.

El Dr. Browning explica: “Con la llegada del invierno, se acercan las fiestas navideñas. Es entonces cuando muchas personas consumen más alcohol de lo habitual, y el alcohol puede alterar el sueño”.

Es posible que notes que un par de copas de vino parecen ayudarte inicialmente a conciliar el sueño, pero el efecto relajante del alcohol enmascara la realidad de cómo afecta realmente a la calidad de tu descanso.

Una vez que el alcohol se metaboliza en el cuerpo, es más probable que te despiertes durante la noche debido a la liberación de la hormona cortisol durante este proceso. Además, según investigaciones científicas , el alcohol puede reducir el sueño REM (movimiento ocular rápido), tanto durante la primera mitad del sueño como a lo largo de la noche.

Consejos del Dr. Browning para reducir estos problemas de sueño.

Técnicas para conciliar el sueño que pueden ayudarte

Si a partir de septiembre experimentas alguno de los problemas de sueño mencionados anteriormente, estos productos pueden ayudarte a descansar bien por la noche; y lo que es aún mejor, ¡han llegado las rebajas del Día del Trabajo, por lo que ahora mismo están disponibles a precios rebajados!

1. Huevo de ensueño
Amanecer 1

Invertir en uno de los mejores despertadores con simulación de amanecer es una herramienta útil para regular tu ritmo diario a medida que los días se acortan durante el otoño y el invierno. Además de imitar un amanecer natural con una luz que se ilumina gradualmente por la mañana (lo cual es especialmente útil para ajustar tu reloj biológico al cambio de hora), el Dreamegg también funciona como una suave luz nocturna con 29 sonidos relajantes diferentes y 10 colores tranquilizadores para elegir.

 

 

2. Respira correctamente
Tiras nasales

Dormir bien puede parecer imposible cuando tienes la nariz tapada, pero las tiras nasales pueden ser una excelente solución. Las recomienda Ruth Jones, una destacada escritora sobre el sueño de Tom's Guide, quien comentó: "Me puse una en la nariz, cerré los ojos y... me desperté al día siguiente". Estas tiras hipoalergénicas y extrafuertes de Breathe Right vienen en un paquete de 44 y están hechas de tiras flexibles y elásticas diseñadas para ayudar a descongestionar la nariz mientras duermes.

 

3. YnM
Manta refrescante de bambú de alta resistencia YnM

Las mantas gruesas imitan la reconfortante sensación de un abrazo completo, y la presión que ejercen ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático. Si bien no son una cura directa para el Trastorno Afectivo Estacional (TAE), pueden ayudar a aliviar la ansiedad nocturna, y las investigaciones han demostrado que pueden mejorar los síntomas del insomnio. Esta manta gruesa de doble cara de YnM es excelente para el clima impredecible del otoño y el invierno, con un lado gris refrescante de rayón derivado del bambú y un lado más cálido de terciopelo azul. Tiene un relleno de microesferas de vidrio cosidas en cuadrados de 2 x 2 cm para una distribución uniforme, y este tamaño queen/king de 15 kg está disponible actualmente con un 24 % de descuento.

4. DABLEIBEN
Lámpara de terapia de luz solar DABLEIBEN

Si padeces trastorno afectivo estacional (TAE) durante el otoño y el invierno, las investigaciones sugieren que la fototerapia puede ser un tratamiento eficaz. El psicoterapeuta Robert Bell comentó a Tom's Guide: «Algunas personas encuentran que una lámpara de fototerapia les ayuda a mejorar el estado de ánimo y la energía, y usarla regularmente cada mañana también puede mejorar la calidad del sueño». Esta lámpara de fototerapia DABLEIBEN proporciona 10 000 lux de luz brillante y cuenta con funciones de luz cálida y luz roja (650 nm). La luz roja puede ayudar a estimular la producción de melatonina, por lo que esta lámpara también resulta beneficiosa antes de acostarse.

5. Garmin
Vivoactive 5

Si quieres controlar tu actividad física durante los meses más fríos y, al mismo tiempo, monitorizar tu sueño, el reloj inteligente Garmin Vivoactive 5 te ofrece ambas funciones. Entre sus características se incluyen más de 30 aplicaciones que te permiten registrar actividades como ciclismo, correr e incluso nadar. Garmin destaca que su avanzada función de seguimiento del sueño analiza el movimiento corporal, la frecuencia cardíaca y la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) para determinar las horas de sueño y vigilia, los despertares nocturnos y el tiempo que pasas en las diferentes fases del sueño. Obtendrás una puntuación de sueño nocturno y también tendrás acceso a una función de entrenador del sueño.