Gisele Bündchen (46 años) revela: 5 ejercicios de Pilates que se centraron en fortalecer su zona central.

Tener un tronco fuerte es fundamental a medida que envejecemos; protege la zona lumbar de lesiones, ayuda a mantener una buena postura y reduce el riesgo general de lesiones. Una de las figuras más destacadas que promueve este mensaje es la supermodelo e ícono del fitness Gisele Bündchen, conocida por su físico tonificado y su torso esculpido.

En un video publicado en su cuenta de Instagram, Gisele compartió que, incluso ahora, a los 46 años, se siente increíblemente fuerte gracias a estos cinco ejercicios de Pilates, que realiza de forma lenta y pausada. La modelo afirma que estos ejercicios la ayudaron a fortalecer sus músculos abdominales tras el nacimiento de su tercer hijo y lamenta no haberlos conocido antes.

Giselle añade en su comentario: «No soy médica ni fisioterapeuta. Simplemente comparto mi experiencia personal después del parto y lo que me funcionó. Cada persona es diferente, así que escucha a tu cuerpo y consulta con tu médico antes de probar algo nuevo».

¿Qué son estos ejercicios?

Todos estos ejercicios de Pilates trabajan los músculos profundos del abdomen y del suelo pélvico. No necesitarás ningún equipo adicional, pero usar una buena esterilla de yoga puede hacer que la práctica sea más cómoda.

Giselle cuenta que empezó haciendo series de 5 repeticiones de cada ejercicio, antes de pasar a series de 10 repeticiones. Ahora hace series de 20 repeticiones.

1. Ejercicio de plancha con elevación de oso

• Comienza a cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
• Impúlsate con los pies y flexiona los dedos. Inhala y contrae los músculos abdominales, concentrándote en llevar el ombligo hacia la columna vertebral mientras te alejas del suelo.
• Al exhalar, levante las rodillas unos centímetros del suelo y mantenga esta posición durante unos segundos.
• Al inhalar de nuevo, vuelve a apoyar las rodillas en el suelo y repite el ejercicio.

2. El ejercicio de plancha del oso con toque de rodilla.

• Manteniendo la misma posición de plancha de oso mencionada anteriormente, mantén las rodillas suspendidas a unos centímetros del suelo durante todo el tiempo.
• Al inhalar, contraiga los músculos abdominales y levante las rodillas hasta que se toquen debajo del cuerpo.
• Al exhalar, devuélvalos a su posición inicial.
• Sigue tocando tus rodillas y levántalas y bájalas suavemente en cada posición.

3. El ejercicio de plancha del oso con giros

• Probablemente tus músculos abdominales ya estén empezando a doler, pero mientras te mantienes en la posición de plancha de oso con las rodillas elevadas sobre el suelo, gira las caderas hacia un lado, bajando la rodilla opuesta hacia el suelo.
• Mantén los músculos abdominales contraídos en todo momento y los hombros firmes al cambiar de lado.

4. Ejercicio de plancha de oso con toque de puntas de los pies

• Mantén la posición de plancha de oso, luego toca el suelo con un pie, y después con el otro, a unos centímetros hacia un lado.
• Mantén los músculos abdominales contraídos y las caderas niveladas durante todo el ejercicio.

5. El ejercicio de plancha del oso con elevación de rodilla

• Para el último ejercicio, mantén la posición de plancha de oso y lleva una rodilla hacia el torso; no tiene que ser un movimiento brusco, no es un ejercicio de escalador.
• Regresa a la posición inicial y repite el movimiento en el otro lado.
• Concéntrate en mantener los músculos abdominales contraídos y las caderas niveladas durante todo el ejercicio.

¿Cuales son los beneficios?

Como pronto descubrirás si pruebas la rutina de Giselle, la plancha de oso es un ejercicio estabilizador muy eficaz que trabaja intensamente los músculos profundos del abdomen. Tus abdominales deben permanecer contraídos para soportar tu peso corporal durante este movimiento, y tus cuádriceps también se beneficiarán de este ejercicio.

A diferencia de los abdominales tradicionales, la plancha fortalece el tronco manteniendo la columna vertebral en una posición neutra. Esto protege la zona lumbar y fortalece los músculos estabilizadores de los hombros y la parte superior de la espalda. Para obtener más información sobre cómo fortalecer y estabilizar el tronco, consulta nuestros 9 ejercicios con peso corporal para fortalecerlo y estabilizarlo a cualquier edad. La posición de rodillas flexionadas también facilita mantener la pelvis en una alineación neutra. Es importante pensar en activar los músculos del suelo pélvico durante este movimiento; me gusta imaginar que estoy contrayendo los abdominales hacia arriba y hacia adentro.

Estos movimientos de bajo impacto probablemente aumentarán tu ritmo cardíaco, y seguramente sentirás los efectos del entrenamiento en circuito en tus hombros, abdomen y piernas al terminar. ¡Bravo por Giselle! Esta podría convertirse en mi nueva rutina de abdominales favorita.