Las mejores maneras de aliviar el dolor muscular después del ejercicio y evitar errores

Lo más difícil de mantener una rutina de ejercicio puede ser empezar , pero lo segundo más difícil es saber qué hacer cuando llega el momento de entrenar de nuevo, mientras aún sientes dolor muscular por el primero. A continuación, compartiré algunos consejos para aliviar ese dolor, pero, sobre todo, te diré qué no debes hacer . Quizás lo más sorprendente sea que probablemente no deberías saltarte tu próximo entrenamiento.

Así es como se siente el dolor muscular normal después del ejercicio.

Antes de hablar sobre qué hacer, analicemos qué sientes ahora mismo y por qué. No se trata de ácido láctico (eso es un mito), sino de un fenómeno conocido como DOMS, o dolor muscular de aparición tardía. Suele ocurrir cuando haces algo diferente a lo habitual. Esto puede significar empezar una nueva rutina de ejercicios, pero también puede sucederle a personas que ya están en forma y prueban un deporte nuevo o incluso hacen un pequeño cambio en su rutina.

El dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) puede ser muy doloroso, pero no es peligroso. No significa que tus músculos hayan sufrido daños graves, y no te harás daño si lo ignoras. Para que quede claro, el DOMS normal es:

• El dolor se intensifica al despertar por la mañana o después de estar sentado durante mucho tiempo.
• Mejora con el movimiento.
• Me duele al usar ese músculo. Y sobre Extiéndelo.
• Por lo general, comienza al día siguiente de hacer ejercicio (no el mismo día) y puede durar varios días.
• A menudo es peor después Dos días Del ejercicio que lo provocó.

Existen otras afecciones médicas que pueden causar dolor muscular, así que consulte a un médico si cree que podría tratarse de algo más que un simple dolor muscular de aparición tardía. Una afección a tener en cuenta es la rabdomiólisis, un tipo de daño muscular que puede llegar a ser lo suficientemente grave como para causar descomposición muscular y problemas renales. La orina oscura (a menudo descrita como de color "té" o "cola") es una señal de alerta importante; acuda a urgencias si la observa. He escrito aquí sobre las diferencias entre el dolor muscular normal y el que requiere atención médica. Pero lo más probable es que tenga un caso normal de dolor muscular de aparición tardía. Si esto le parece correcto, hablemos de qué hacer al respecto.

Practica el "descanso activo" o realiza movimientos suaves cuando sientas dolor.

Puede que no tengas ganas de moverte, pero vale la pena resistir la tentación de quedarte en la cama. Una vez que te levantes y te muevas, el dolor muscular de aparición tardía comenzará a disminuir, al menos temporalmente. Definitivamente, no canceles ningún plan del día al despertarte; esa será la peor sensación del día.

Así que, sal a caminar. Es mi opción preferida cuando no me siento bien. Si tienes una bicicleta estática, mover las piernas con poca resistencia suele ayudar a aliviar el dolor. Los ciclistas hablan de "expulsar" el dolor de sus músculos con un pedaleo suave; sea o no científicamente cierto, parece funcionar. Si practicas yoga, un día en que sientas dolor es un buen momento para hacer yoga suave; incluso podrías buscar videos de yoga para la recuperación. ( Aquí tienes uno bueno ).

El movimiento puede ayudar a aliviar el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), pero no lo elimina por completo. Si te quedas sentado viendo la televisión un rato, el dolor volverá cuando termine el programa y te levantes. Lo único que puede eliminarlo por completo es el tiempo, así que debes tener paciencia. Mientras tanto, aquí tienes algunas otras cosas que puedes probar para obtener un alivio temporal y ayudar a tu cuerpo a recuperarse de forma natural.

Toma un baño caliente o usa la sauna cuando sientas dolor muscular después de hacer ejercicio.

El calor suele aliviar los dolores musculares, así que si tu gimnasio tiene sauna, ahora es el momento perfecto para usarla. También puedes usar una almohadilla térmica eléctrica como esta o disfrutar de un baño caliente. Los baños con sales de Epsom son populares para aliviar los dolores musculares, pero los minerales del agua no llegan directamente a los músculos. Añadirlas al baño le da un aroma agradable (elige las de lavanda ) y te hace sentir mimado, así que úsalas si te gustan. Para más información sobre cuándo debes preocuparte por los dolores musculares, puedes leer nuestro artículo sobre el dolor muscular después del entrenamiento: ¿Cuándo se convierte en un problema?

Mima tus músculos con un masaje.

Una presión suave puede aliviar los músculos doloridos, así que considera darte un masaje o pedirle a alguien que te masajee la espalda. Un rodillo de espuma es una buena forma de aplicar la "liberación miofascial" (estoy convencido de que es solo un término elegante para el masaje), o también podrías considerar una pistola de masaje.

Mi colega Meredith Dietz tiene un artículo detallado sobre cómo comprar una buena pistola de masaje y muchos otros consejos sobre las mejores herramientas de recuperación, desde rodillos de masaje y pelotas de lacrosse hasta soluciones gratuitas y caseras. No existe un único dispositivo "mejor", así que elige el que mejor se adapte a ti y a tu presupuesto.

Come alimentos saludables y duerme bien.

Cuando experimentas dolor muscular, es un buen momento para cuidar tu salud. En mi experiencia, dormir ayuda a aliviar el dolor: si me acuesto tarde, es más probable que sienta dolor al día siguiente. Consumir suficiente proteína también es beneficioso, ya que es esencial para el desarrollo muscular. Los carbohidratos son importantes para la recuperación y la nutrición del cuerpo, así que tampoco recomiendo reducir su consumo.