Dolor post-ejercicio: ¿Cuándo debe ser motivo de preocupación?

Es normal sentir dolor muscular después del primer día de un nuevo entrenamiento, pero seguramente has oído historias alarmantes de personas que terminaron en el hospital por esforzarse demasiado. La mayoría de las veces, el dolor muscular es normal, pero aquí te explicamos cómo distinguirlo de otros casos.

¿Cómo se siente el dolor muscular normal?

El dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) suele aparecer al día siguiente de un ejercicio intenso. Cuanto más grave sea, más tiempo durará, alcanzando su punto máximo entre 48 y 72 horas después del ejercicio. Los casos leves pueden causar dolor solo durante uno o dos días, mientras que los casos más graves pueden provocar dolor al bajar escaleras durante la mayor parte de la semana.

Esta sensación puede variar desde una leve molestia hasta un dolor punzante. Sentirás la mayor incomodidad cuando el músculo dolorido se contraiga, especialmente si has estado sentado durante mucho tiempo. Puede que te despiertes pensando: "¡Dios mío, me duele todo !", pero una vez que te levantes y te muevas, probablemente te sentirás un poco mejor.

Si regresas al gimnasio durante este período, ¡lo cual es recomendable!, descubrirás que aún puedes realizar los mismos ejercicios, pero es posible que el dolor te dificulte hacerlos con el mismo peso o con la misma cantidad de repeticiones que la primera vez.

Pero, como ventaja adicional, un episodio de dolor muscular puede protegerte de sentir dolor la próxima vez. Esto se conoce como el "efecto de aparición tardía" y puedes aprovecharlo yendo a tu próximo entrenamiento aunque no te hayas recuperado del todo, del mismo modo que podrías preguntarte si deberías hacer ejercicio a pesar de la falta de sueño. El síndrome de dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) solo aparece después de entrenamientos nuevos o muy intensos, así que una vez que tu cuerpo se acostumbra a una rutina de ejercicios en particular, es poco probable que experimentes un caso grave de DOMS en un futuro próximo.

¿Y si se tratara de un caso de rabdomiólisis?

Existe un tipo de dolor muscular severo que puede causar complicaciones graves para la salud, conocido como rabdomiólisis o "rabdo". En la rabdomiólisis, el daño muscular es tan extenso que el cuerpo, especialmente los riñones, no puede procesar los productos de desecho metabólicos resultantes que terminan en el torrente sanguíneo.

Sin embargo, no es muy común. Si acabas de hacer un ejercicio nuevo y sientes dolor en todo el cuerpo, es probable que tengas un caso grave de síndrome de dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés). Para que te hagas una idea de lo raro que es, este estudio encontró 29 casos en cuatro años (2010-2014) en un solo hospital de la ciudad de Nueva York. Dado que se trataba de un solo hospital, seguramente hubo muchos más casos en la ciudad durante esos años que 29; pero, por otro lado, esto sigue representando una fracción muy pequeña de las personas que hacen ejercicio.

Si experimenta estos síntomas, busque atención médica de inmediato. Esto puede implicar acudir a la sala de emergencias o a un centro de atención de urgencias. Una vez allí, un análisis de sangre puede confirmar si padece rabdomiólisis y recibirá la atención necesaria para evitar daños renales u otros problemas graves. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan realizarse pruebas de creatina quinasa o creatina fosfoquinasa, preferiblemente repetidas durante varias horas o días.

¿Qué debes hacer si el dolor es simplemente una distensión muscular normal?

Además de asegurarte de no saltarte tu próximo entrenamiento, tenemos algunos consejos para ti. La mala noticia es que nada hará que el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) desaparezca por completo; necesitas recuperarte. Y para recuperarte, necesitas dormir, comer bien y tener tiempo.

Mientras esperas a que el dolor disminuya, hay algunas cosas que pueden ayudarte a sentirte mejor. El movimiento ayuda, así que sal a caminar o considera hacer algo de ejercicio cardiovascular ligero. Los masajes pueden ser relajantes, así que pídele a alguien que te dé un masaje o date un automasaje con un rodillo de espuma o una pelota de lacrosse.

Algunas personas encuentran que estirar ayuda, pero asegúrese de no estirar demasiado, ya que esto puede causar más daño muscular. Personalmente, me gusta tomar un baño caliente o usar una almohadilla térmica. (Conducir en un coche con asientos calefactables es un verdadero placer después de un entrenamiento que ejercita la espalda y los isquiotibiales). Como siempre, consulte a un médico si algo le preocupa especialmente. Un artículo en línea no puede decirle si tiene una lesión grave o solo una molestia leve, pero un médico sí.