Experto: Dos factores pueden despertarte a las 3 de la mañana... y esta solución gratuita garantiza un sueño ininterrumpido.
Las cosas más importantes que necesitas saber
- Darle demasiadas vueltas al pasado y preocuparse por el futuro son dos factores clave que mantienen el cerebro ocupado por la noche, y prácticas de escritura sencillas como las listas de tareas pendientes y los diarios de gratitud pueden redirigir los pensamientos hacia la calma.
- Los diarios de gratitud ayudan a cambiar el enfoque de los pensamientos negativos a los positivos, mientras que las listas de tareas pendientes le dan al cerebro la sensación de registrar las tareas y posponerlas para el día siguiente, lo que reduce la activación cognitiva.
- Se recomienda encarecidamente escribir a mano listas de tareas pendientes y notas de agradecimiento para mejorar la memoria y evitar la estimulación visual, y también se pueden utilizar técnicas como la respiración lenta o la meditación para reducir la ansiedad antes de acostarse.
El cerebro no tiene interruptor de apagado, aunque me gustaría tenerlo al irme a dormir. Mi portátil está en modo de suspensión, mi teléfono en modo No molestar, pero mi mente sigue acelerada. Estos pensamientos acelerados me impiden dormir bien y me hacen despertar a las 3 de la mañana.
Como explica la Dra. Shelby Harris , psicóloga de BetterSleep , existen dos factores principales que influyen en el estrés nocturno. Y son dos cosas que ninguno de nosotros puede evitar: el pasado y el futuro.
Aunque no puedo desconectar mi mente, la Dra. Harris explica que hay maneras de silenciar temporalmente los pensamientos acelerados. Sus trucos para antes de dormir me ayudan a conciliar el sueño sin ansiedad. Y he encontrado la forma de poner en práctica sus consejos.
Puntos clave
- Cuando estamos en la cama, el ruido mental se desvanece, dejándonos libres para preocuparnos por el futuro y darle vueltas al pasado.
- Estas preocupaciones mantienen el cerebro ocupado, cuando debería estar en un estado de relajación.
- Tareas de escritura sencillas, como listas de tareas pendientes y diarios de gratitud, pueden redirigir tus pensamientos hacia patrones de pensamiento más tranquilos y que favorezcan el sueño.
Los dos factores que te mantienen despierto
“Por la noche, el ruido mental de la vida diaria se desvanece, y este silencio puede, de hecho, jugar en nuestra contra”, afirma el Dr. Harris, especialista en medicina conductual del sueño.
Ahora que las responsabilidades rutinarias ya no ocupan la mente, se dan las condiciones para un rápido flujo de pensamientos. Estos pensamientos se dividen en dos áreas formativas: el arrepentimiento por el pasado y la preocupación por el futuro.
El Dr. Harris explica: “Sin distraernos con nuestras listas de tareas pendientes, los pensamientos sin resolver pasan a primer plano. El arrepentimiento por el pasado nos lleva a rumiar, reviviendo conversaciones y decisiones en un círculo vicioso”.
Por eso, ese momento vergonzoso de tercer grado que habías olvidado vuelve a tu mente con toda su viveza cuando estás acostado en la cama.
Y por si el pasado no fuera ya suficientemente malo, el futuro también puede invadir tu tranquilidad.
La Dra. Shelby afirma: “Las ansiedades relacionadas con el futuro hacen algo similar, pero a la inversa: en lugar de recordar lo que pasó, ensayamos mentalmente lo que podría pasar, repasando escenarios e intentando resolver problemas incluso antes de que surja alguno”.
Es esa sensación de inquietud y ansiedad la que te impulsa a levantarte de la cama a las 3 de la mañana para empezar a enviar correos electrónicos.
“En ambos casos, el cerebro permanece cognitivamente activo justo en el momento en que necesita dejar de funcionar.”
¿Cómo pueden las listas de tareas pendientes y los diarios de gratitud ayudar a combatir el hábito de despertarse a las 3 de la mañana?
No podemos simplemente borrar nuestros pensamientos de nuestra mente al irnos a dormir. Sin embargo, una buena higiene del sueño puede evitar que los pensamientos no deseados interrumpan nuestro descanso. El Dr. Harris recomienda incorporar un sencillo hábito de escritura a tu rutina nocturna antes de acostarte.
Los diarios de gratitud pueden ayudarte a dejar de darle vueltas al pasado.
La vida rara vez parece más sombría que a las 3 de la mañana. Para ayudarte a cambiar tus patrones de pensamiento hacia un lugar más positivo, el Dr. Harris recomienda practicar la escritura de un diario de gratitud.
Ella explica: “Llevar un diario de gratitud puede ser útil porque desvía la atención de las amenazas, los asuntos pendientes y los pensamientos negativos recurrentes, hacia experiencias más positivas o una comprensión más realista de la realidad”.
Un diario de gratitud es un lugar para anotar reflexiones felices del día. Pueden ser cosas pequeñas, como esa taza de café perfecta por la mañana, que te hicieron sonreír.
El Dr. Harris afirma: "Para alguien cuya mente tiende a divagar al irse a dormir, este cambio de enfoque puede facilitarle el desconectarse de los pensamientos estresantes".
Añade: «Sin embargo, si escribir un diario se convierte en una tarea más que sientes que debes completar a la perfección, puede tener el efecto contrario. El objetivo no es obligarte a pensar positivamente, sino darle a tu mente algo más tranquilo y menos estimulante en lo que concentrarse».
¿Cómo te ayudan las listas de tareas pendientes a evitar preocuparte por el futuro?
El Dr. Harris afirma: "Anotar lo que hay que hacer puede darle al cerebro la sensación de que estas tareas han sido registradas y no necesitan ser revisadas activamente".
Estas listas de tareas pendientes no deben ser enormes. El Dr. Harris recomienda que sean "concisas y prácticas" en lugar de convertirse en una oportunidad para resolver problemas.
El objetivo es reducir la agitación cognitiva en lugar de combatir tus ideas.
Así pues, en lugar de detallar un plan de 10 pasos para reorganizar su pensión de jubilación, su lista de tareas pendientes le servirá como recordatorio de que debe revisar sus ahorros mañana.
Ella dice: “A menudo recomiendo ocuparse de la lista de tareas pendientes antes de acostarse como una forma de decirle a tu cerebro: ‘No necesito resolver esto ahora. Ya está escrito y puedo ocuparme de ello mañana’”.
Para los estudiantes universitarios (o padres de estudiantes universitarios), estas tareas de escritura son una excelente manera de mantenerse al día con las crecientes responsabilidades y cuidar el sueño. Después de todo, un estudio reveló que dormir mejor puede mejorar las calificaciones. Y tengo un truco para que funcione aún mejor…
Mi truco para mejorar tu rutina antes de dormir
Recomiendo encarecidamente escribir a mano las listas de tareas y los diarios de gratitud; no los escribas en la aplicación de notas. Los estudios demuestran que escribir a mano es mejor que teclear para retener la información, y además te protege de las luces brillantes y las notificaciones del teléfono.
Pero recientemente cambié mi confiable portátil por el dispositivo reMarkable. Esta tableta y su lápiz óptico funcionan como un portátil, pero el resultado final se puede subir a tu espacio de trabajo en línea.
El dispositivo reMarkable incluso puede leer tu letra manuscrita y convertirla en texto. (Aunque mi letra desordenada provocó algunos errores de traducción).
La gran ventaja es que puedo convertir fácilmente listas de tareas escritas a mano en documentos digitales. Esto es especialmente útil para listas relacionadas con el trabajo, ya que puedo organizar mis ideas dispersas de la noche en algo práctico para el día siguiente.
Hablando de desorden, este puede interrumpir tu sueño porque aumenta la sensación de tener asuntos pendientes. Montones de listas de tareas escritas al azar pueden resultar especialmente agobiantes. Una tableta como reMarkable o una libreta bien organizada mantienen todo en un solo lugar.
Consejos de expertos en sueño para reducir la ansiedad antes de acostarse.
Una buena higiene del sueño depende de las actividades que te resulten relajantes, así que si las listas de tareas pendientes y escribir un diario de gratitud no son tu método preferido, el Dr. Harris tiene otras sugerencias para relajarse antes de acostarse.
“Puedes probar con la respiración lenta, la relajación muscular progresiva o alguna actividad tranquila y de baja estimulación”, aconseja. “También recomiendo practicar la meditación de atención plena durante solo cinco minutos al día”.
Ella explica que estos hábitos te enseñan a desviar suavemente tu atención de los pensamientos perturbadores hacia un estado mental más tranquilo y relajado.
“Con el tiempo, esto ayuda a fortalecer la capacidad de dejar de lado los pensamientos que nos preocupan”, afirma. “Practicar durante el día puede facilitar hacer lo mismo cuando la mente empieza a divagar en mitad de la noche”.
“El objetivo principal es reducir la activación cognitiva en lugar de luchar contra los pensamientos, ya que intentar obligarse a dejar de pensar a veces puede hacer que esos pensamientos se vuelvan más urgentes.”
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