Una famosa instructora de Pilates revela un ejercicio diario esencial: lo probé durante 30 días y estos son los resultados.

Como entrenadora personal certificada, escritora sobre fitness y madre de dos hijos muy activos, entiendo que el ejercicio va más allá de verse bien en el espejo. Para mí, se trata de desarrollar fuerza, equilibrio y flexibilidad en general , y de sentirme capaz de afrontar los retos cotidianos de la vida.

Normalmente entreno cinco o seis días a la semana, combinando entrenamiento de fuerza y ​​cardio, pero también me gusta variar con ejercicios de barra, yoga y pilates. Últimamente, he estado practicando mucho más pilates.

El Pilates se ha convertido en uno de los ejercicios más populares en las redes sociales, gracias a su reputación de fortalecer los músculos, mejorar la postura y facilitar el movimiento. Basta con navegar por Instagram para encontrar rápidamente algún ejercicio de Pilates impresionante que promete activar músculos que ni siquiera sabías que existían. Y no me avergüenza admitirlo: antes pensaba que el Pilates de bajo impacto significaba poco esfuerzo. ¡Qué equivocada estaba!

Catherine Farrell, reconocida instructora de Pilates y fundadora del Instituto Motus , también conocida como Pilates by Cat , está de acuerdo . Afirma: «El mayor mito del fitness que me gustaría que desapareciera es que el Pilates no desarrolla la fuerza». Aquí les presentamos un ejercicio que ella recomienda encarecidamente.

¿Qué es este ejercicio de Pilates?

Kat explica: “ La fuerza se desarrolla exigiendo gradualmente a los músculos que trabajen más con el tiempo. Esto puede implicar aumentar la resistencia, las repeticiones o las series; trabajar con un mayor rango de movimiento; modificar el apalancamiento; reducir la asistencia; o progresar a un ejercicio más exigente. Cada uno de estos principios se puede aplicar tanto en Pilates sobre colchoneta como en el Reformer”.

Descubrí un ejercicio que Kat repite una y otra vez con sus clientas famosas y modelos, y tuve que probarlo yo misma. Se llama plancha invertida y, según Kat, es "uno de los movimientos más efectivos para todo el cuerpo en Pilates", así que lo practiqué durante 30 días.

Cómo realizar un puente de tablones invertido

• Comienza sentándote en el suelo con las manos detrás de ti, con los dedos apuntando hacia afuera. Presiona el talón derecho contra la esterilla y levanta ligeramente el pie izquierdo del suelo.
• Impúlsate con el talón derecho y contrae los glúteos mientras elevas las caderas hasta la posición de mesa. Al mismo tiempo, estira la pierna izquierda, manteniendo los muslos paralelos.
• Dobla lentamente los brazos y baja los glúteos hacia el suelo. Al bajarlos, extiende la pierna que tenías levantada y levántala hacia el techo, manteniendo los músculos abdominales contraídos y las costillas hacia abajo.
• Haz una breve pausa y luego impúlsate hacia arriba, abriendo el pecho mientras regresas a la posición de mesa con la pierna extendida a lo largo del cuerpo. Esto cuenta como una repetición.
• Realiza 12 repeticiones en cada lado durante 4 rondas, moviéndote lentamente y centrándote en el control más que en la velocidad.

¿Por qué es tan eficaz?

El puente de plancha invertido es uno de los movimientos de cuerpo completo más efectivos en Pilates porque fortalece los glúteos y los isquiotibiales, trabaja los músculos profundos del tronco y activa los brazos y los hombros, al tiempo que fomenta una buena postura y equilibrio.

Debido a que estás soportando tu propio peso corporal, varios grupos musculares deben trabajar juntos para evitar que tus caderas se hundan o se tuerzan. En lugar de aislar un solo grupo muscular, estás entrenando a tu cuerpo para que trabaje en armonía, y eso es precisamente lo que lo hace tan desafiante.

¿Qué sucedió después de 30 días?

Incorporar este ejercicio a mi rutina diaria fue emocionante. No imaginaba que sería fácil. Estoy acostumbrada a los balanceos con pesas rusas, a correr cuesta arriba y a empujar esquís pesados, pero no a los gráciles movimientos del Pilates.

En cuestión de segundos, mis músculos de los hombros empezaron a trabajar, sentí una sensación de ardor en los glúteos del lado de apoyo y mis músculos abdominales trabajaron el doble para mantener las caderas elevadas. Sin duda, mis glúteos notan la tensión de este ejercicio, y no te dejes engañar por el hecho de estar en el suelo: todo tu cuerpo tiene que trabajar duro.

Admito que terminé la primera parte un poco frustrada. Kat lo hacía parecer tan fácil y sencillo. Pero para mí, no lo fue en absoluto.

La tensión en los isquiotibiales era muy intensa al subir y bajar la pierna. Mantener una ligera flexión en la rodilla me ayudó a superarlo, y después de una semana noté una mejoría en mi flexibilidad.

Como siempre, me mantuve firme en el reto que me había propuesto, y lo que más me sorprendió fue la cantidad de músculos que debían trabajar juntos para controlar el movimiento. Por ejemplo, mis glúteos, isquiotibiales y hombros, con los músculos abdominales constantemente tensos para mantenerme estable.

Como siempre, me mantuve firme en el reto que me había propuesto, y lo que más me sorprendió fue la cantidad de músculos que debían trabajar juntos para controlar el movimiento. Por ejemplo, mis glúteos, isquiotibiales y hombros, con los músculos abdominales constantemente tensos para mantenerme estable.

Tras 30 días, noté una mayor activación y estabilidad en las caderas y los glúteos durante mis carreras largas . También sentí que los músculos abdominales estaban más activos en mis movimientos cotidianos y me volví más consciente de mi postura. El dolor en el hombro me recordaba constantemente que debía sentarme más erguida en mi escritorio y prestar más atención a mi postura al caminar.

Incorporar la plancha invertida a mi rutina me ayudó a sentirme más conectada con mi cuerpo, especialmente durante los ejercicios que requieren equilibrio, control y coordinación. Pero uno de los mayores cambios fue algo inesperado: empecé a aprovechar la fluidez del movimiento para practicar la consciencia plena.

Con este ejercicio, me esforcé conscientemente por bajar el ritmo y concentrarme en lo que hacía mi cuerpo. Una vez que lo comprendí, se convirtió en una excelente manera de terminar un entrenamiento o de recargar energías antes de correr por la mañana. En ese sentido, se convirtió en un pequeño momento de atención plena.

Lo más importante es que mejoré. El movimiento se volvió más fluido y controlado con cada día que pasaba, y para el día 30, puede que no pareciera tan ágil como Kat, pero sin duda estaba menos rígida que el primer día.

En definitiva, este reto me recordó lo interconectados que están nuestros músculos. La fuerza no siempre se trata de levantar más peso o hacer más fuerza. A veces, ir más despacio, moverse con control y prestar atención a cómo se mueve el cuerpo puede revelar debilidades y desarrollar fuerza de maneras inesperadas.

Me di cuenta de los beneficios de los movimientos lentos y controlados en comparación con las repeticiones apresuradas. De hecho, también empecé a ralentizar mis movimientos al levantar pesas. El tiempo bajo tensión, la buena técnica y la sensación en los músculos que se trabajan pueden ser tan importantes como el peso que se levanta.

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