Las cosas más importantes que necesitas saber
- Para quienes se inician en el ejercicio, es recomendable tomarse un día de descanso entre las sesiones de entrenamiento para asegurar un equilibrio entre el esfuerzo intenso y la recuperación inicial.
- La recuperación total no es un objetivo diario; el entrenamiento continuo a pesar de la fatiga leve es necesario para progresar, mientras que esperar la recuperación completa dificulta el desarrollo.
- Utilizar periodos de descanso estratégicos o de recuperación del entrenamiento (enfriamiento) antes de eventos importantes o pruebas de rendimiento extremas mejora significativamente los resultados.
La recuperación es importante, y su importancia aumenta con la intensidad y la frecuencia de tus entrenamientos. Algunos dispositivos portátiles, como Whoop, registran tu tiempo de recuperación, mientras que otros... Como los relojes GarminIncluso podrías calcular cuánto tiempo te llevará recuperarte de un entrenamiento en particular. Pero en realidad, la recuperación no es tan sencilla. Es normal entrenar el lunes y sentirse algo cansado el martes, pero eso no significa que debas descansar ese día. Hablemos del verdadero significado de la recuperación y cómo lograrla.
Los días de descanso frecuentes son una forma sencilla de organizar tu esfuerzo, pero no son la única.
Para quienes se inician en programas de ejercicio, se suele recomendar un día de descanso entre sesiones de entrenamiento. Programas como Couch to 5K exigen que los corredores principiantes descansen un día sí y otro no; de manera similar, programas como Starting Strength y Stronglifts 5x5 están dirigidos a quienes se inician en el levantamiento de pesas (e incluyen ejercicios como sentadillas, press de banca y peso muerto).
Esta es una excelente estrategia para principiantes, ya que limita la cantidad de días de entrenamiento intenso. Al principio, cada día de entrenamiento es exigente, y este enfoque garantiza un buen equilibrio entre esfuerzo intenso y descanso.
ولكن بعد بضعة أشهر من ممارسة التمارين بانتظام، ستتمكن في أيام التمرين الخفيف من القيام بقدر من التمارين يتجاوز الصفر. فالعداؤون ذوو الخبرة غالبًا لا يرون مشكلة في ممارسة هرولة خفيفة يوميًا، تمامًا كما أن أجسامنا اعتادت على مستوى أساسي من النشاط—كالوقوف في العمل O تمشية الكلب—بحيث بالكاد تلاحظه. وينطبق الأمر نفسه على تمارين رفع الأثقال أيضًا. تتمثل إحدى الاستراتيجيات في التناوب بين أيام تمارين الجزء العلوي من الجسم وأيام تمارين الجزء السفلي، حتى لا تمرّن الجزء نفسه من الجسم في يومين متتاليين. ولكن يمكنك تمرين جسمك بالكامل يوميًا إذا أردت.
يمكنك ممارسة تمارين خفيفة قبل أن تتعافى تمامًا
المهم هو الانتباه إلى إجمالي حجم الجهد الذي تطلبه من جسمك. حتى خلال الفترات التي كنت أمارس فيها تمارين رفع الأثقال خمسة أيام O أكثر في الأسبوع، كانت شدة التمارين تختلف من يوم لآخر. فعلى سبيل المثال، تُعد تمارين الرفعة الميتة الثقيلة من أصعب التمارين من حيث التعافي، لذلك عادةً ما أمارسها مرة واحدة فقط أسبوعيًا. معظم تماريني تستهدف الجسم بالكامل، لكنها متوسطة الشدة، وغالبًا ما أخصص يومًا واحدًا على الأقل لـ”يوم ممتع” أمارس فيه تمارين أخف، مثل بعض التمارين المساعدة وتمارين الكارديو، O تمارين تقنية لا تتركني أشعر بإرهاق شديد.
وبالنسبة لرياضيي التحمل، ينطبق المبدأ نفسه، لكن الجدول قد يبدو مختلفًا. فعلى سبيل المثال، أثناء الاستعداد لسباق الماراثون، قد يمارس العداء تمارين السرعة O تمارين القوة يوم الأربعاء، ثم يخوض جريًا طويلًا يوم السبت. أما بقية أيام الأسبوع، فتكون مخصصة لجولات جري قصيرة وسهلة. فكر في الأمر بهذه الطريقة: ستحتاج في مرحلة ما من تدريبك إلى خوض مسافة 15 ميلًا، لكن معظمنا سيشعر بالإرهاق الشديد إذا حاول قطع هذه المسافة يوميًا.
Las pequeñas variaciones entre ejercicios no son un problema. Si puedes hacer diez flexiones el lunes, pero apenas logras hacer siete el miércoles y el viernes, entonces... Completamente naturalSigue practicando y pronto siete se convertirán en ocho, luego en diez, y antes de que te des cuenta, podrás hacer 15 flexiones en un día en que estés completamente relajado.
Recuperación completa: una herramienta de optimización del rendimiento que puede usar ocasionalmente.
Lo cierto es que cada entrenamiento nos fortalece a largo plazo, pero también provoca fatiga a corto plazo. Para comprender mejor la recuperación, puedes consultar el significado de los tiempos de recuperación en los dispositivos Garmin. Si esperas a recuperarte por completo antes de volver al gimnasio, entrenarás con menos frecuencia y progresarás poco.
En cambio, continuamos entrenando a pesar del cansancio. Si te estás preparando para un evento de alto rendimiento, como una carrera o una competición de halterofilia, tu entrenamiento aumentará gradualmente de intensidad hasta cierto punto. Poco antes de la competición, reducirás la intensidad lo suficiente como para que tus progresos se hagan evidentes.
Para un maratón, esto significa reducir la intensidad del entrenamiento durante tres semanas. Para una carrera de 5 km (tres millas), basta con uno o dos días de descanso antes de la competición. Si te estás preparando para una competición de halterofilia, levantarás menos peso de lo habitual durante una o dos semanas antes de la competición.
Cada ejercicio que omitas durante este periodo de descanso del entrenamiento sacrifica un poco de mejora a largo plazo, pero también te libera del agotamiento a corto plazo. Si quieres probar tu número máximo de flexiones, por ejemplo, puedes lograr el mismo resultado descansando unos días antes de la prueba. Es probable que consigas muchas más repeticiones después de un entrenamiento y descanso adecuados que la primera vez.
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