¿Cuál es el periodo de descanso óptimo entre ejercicios?

La recuperación es importante, y su importancia aumenta con la intensidad y la frecuencia de tus entrenamientos. Algunos dispositivos portátiles, como Whoop, asignan un tiempo de recuperación, mientras que otros, como los relojes Garmin , incluso estiman cuánto tiempo te llevará recuperarte de un entrenamiento específico. Pero en realidad, la recuperación no es tan simple. Es normal entrenar el lunes y sentirse algo cansado el martes, pero eso no significa que debas descansar el martes. Hablemos de qué significa realmente la recuperación y cómo lograrla.

Los días de descanso frecuentes son una forma sencilla de organizar tu esfuerzo, pero no son la única.

Para quienes se inician en programas de ejercicio, se suele recomendar un día de descanso entre sesiones de entrenamiento. Programas como Couch to 5K exigen que los corredores principiantes descansen un día sí y otro no; de manera similar, programas como Starting Strength y Stronglifts 5x5 están dirigidos a quienes se inician en el levantamiento de pesas (e incluyen ejercicios como sentadillas, press de banca y peso muerto).

Esta es una excelente estrategia para principiantes, ya que limita la cantidad de días de entrenamiento intenso. Al principio, cada día de entrenamiento es exigente, y este enfoque garantiza un buen equilibrio entre esfuerzo intenso y descanso.

Pero después de unos meses de ejercicio regular, podrás hacer más que simplemente no hacer nada en tus días de entrenamiento ligero. Los corredores experimentados a menudo no ven ningún problema en trotar suavemente todos los días, del mismo modo que nuestros cuerpos se han acostumbrado tanto a un nivel básico de actividad —como estar de pie en el trabajo o pasear al perro— que apenas lo notamos. Lo mismo ocurre con el entrenamiento con pesas. Una estrategia es alternar días de entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo para no trabajar la misma parte del cuerpo dos días seguidos. Pero puedes entrenar todo el cuerpo todos los días si quieres.

Puedes realizar ejercicios suaves antes de haberte recuperado por completo.

La clave está en prestar atención al esfuerzo total que le dedicas a tu cuerpo. Incluso en épocas en las que levantaba pesas cinco o más días a la semana, la intensidad de mis entrenamientos variaba a diario. Por ejemplo, el peso muerto pesado es uno de los ejercicios más difíciles de recuperar, así que normalmente solo lo hago una vez por semana. La mayoría de mis entrenamientos son de cuerpo completo, pero de intensidad moderada, y a menudo dedico al menos un día a un "día de diversión" en el que hago ejercicios más ligeros, como algunos ejercicios de asistencia y cardio, o ejercicios técnicos que no me dejen con la sensación de haber trabajado demasiado.

Para los atletas de resistencia, se aplica el mismo principio, pero el programa de entrenamiento puede variar. Por ejemplo, al prepararse para una maratón, un corredor podría realizar entrenamiento de velocidad o fuerza el miércoles y una carrera larga el sábado. El resto de la semana se dedicaría a carreras más cortas y suaves. Piénsalo así: en algún momento de tu entrenamiento, tendrás que correr 15 kilómetros, pero la mayoría estaríamos demasiado agotados intentando correr esa distancia todos los días.

Las pequeñas variaciones entre los entrenamientos no son un problema. Si puedes hacer diez flexiones el lunes, pero apenas siete el miércoles y el viernes, es perfectamente normal . Sigue practicando y pronto siete se convertirán en ocho, luego en diez, y antes de que te des cuenta, estarás haciendo quince en un día en el que estés completamente relajado.

Recuperación completa: una herramienta de optimización del rendimiento que puede usar ocasionalmente.

Lo cierto es que cada entrenamiento nos fortalece a largo plazo, pero también provoca fatiga a corto plazo. Para comprender mejor la recuperación, puedes consultar el significado de los tiempos de recuperación en los dispositivos Garmin. Si esperas a recuperarte por completo antes de volver al gimnasio, entrenarás con menos frecuencia y progresarás poco.

En cambio, continuamos entrenando a pesar del cansancio. Si te estás preparando para un evento de alto rendimiento, como una carrera o una competición de halterofilia, tu entrenamiento aumentará gradualmente de intensidad hasta cierto punto. Poco antes de la competición, reducirás la intensidad lo suficiente como para que tus progresos se hagan evidentes.

Para un maratón, esto significa reducir la intensidad del entrenamiento durante tres semanas. Para una carrera de 5 km (tres millas), basta con uno o dos días de descanso antes de la competición. Si te estás preparando para una competición de halterofilia, levantarás menos peso de lo habitual durante una o dos semanas antes de la competición.

Cada ejercicio que omitas durante este periodo de descanso del entrenamiento sacrifica un poco de mejora a largo plazo, pero también te libera del agotamiento a corto plazo. Si quieres probar tu número máximo de flexiones, por ejemplo, puedes lograr el mismo resultado descansando unos días antes de la prueba. Es probable que consigas muchas más repeticiones después de un entrenamiento y descanso adecuados que la primera vez.