Plancha con ejercicio del oso y el perro pájaro: El entrenamiento de abdominales con peso corporal más duro que he probado. Aquí les cuento mi experiencia de una semana.

Ejercicio de la plancha con el oso y el perro pájaro – YouTube
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• Empieza en la posición de mesa, con las rodillas directamente debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros.
• Empuja tu cuerpo hacia la colchoneta (recomiendo encarecidamente usar una, ya que este ejercicio es exigente para las muñecas), contrae los músculos abdominales y levanta las rodillas unos centímetros del suelo, manteniendo las palmas de las manos planas y apoyadas sobre los dedos de los pies. Deberías sentir el esfuerzo en el abdomen de inmediato.
• Respira de forma controlada, mantén la espalda recta y la cabeza baja.
• Cuando sientas equilibrio, levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha simultáneamente hasta que estén completamente rectos (o lo más rectos posible), haz una pausa de un segundo y luego bájalos lentamente y con control. Ahora repite el movimiento con el brazo derecho y la pierna izquierda.
• Comienza con cinco repeticiones en cada lado.

¿Qué sucedió cuando hice el ejercicio del perro pájaro en la plancha del oso durante una semana?

Para ir al grano: nunca logré dominar este movimiento. Lo intenté, ¡y lo intenté con todas mis fuerzas!, pero por mucha determinación y paciencia que tuviera, simplemente no lo conseguía. Mis rodillas se elevaban demasiado, perdía el equilibrio, no podía estirar ni una pierna ni la otra… Era un caos total. Todavía no puedo identificar con exactitud dónde fallaba, dónde me faltaba fuerza o equilibrio, pero este ejercicio simplemente me venció.

Humillación diaria

Tomo notas cuando hago estos retos, y comencé mi descripción del primer día con "casi imposible". En ambos lados, tenía que levantar las piernas antes que los brazos, e incluso así, estaba tan inestable como un potrillo recién nacido. He visto videos de este movimiento, y los instructores están tan quietos como estatuas... ¡y hablan! Sus rodillas apenas se levantan unos centímetros. Las mías, en cambio, prácticamente apuntaban al techo. Logré tres repeticiones en cada lado y luego me detuve, asombrada de que mi cuerpo me estuviera fallando tan completamente. El segundo día sería mejor, pensé. Y siempre lo es.

No fue así. Cuando te preocupa que un movimiento no salga según lo planeado y no ves mejoría, contienes la respiración y te tensas. Esto, por supuesto, limita tus opciones al quedarte sin oxígeno. Hice cinco repeticiones insatisfactorias en cada lado y terminé jadeando y confundido. Sin embargo, aunque no estaba demostrando un buen desempeño, pude notar que era un excelente ejercicio para el abdomen y la parte superior de los brazos.

Si no funciona al principio…

No hubo mejoría en el tercer y cuarto día, y afrontaba el ejercicio con una mentalidad negativa, sintiendo que no era bueno en ello, pero aun así tenía que terminarlo. Así que, al quinto día, decidí reiniciar: despejar mi mente y desterrar los pensamientos negativos.

Disminuí la velocidad, prestando mucha atención a cada detalle, desde la posición de los dedos de los pies hasta el ángulo de la cabeza, y me recordé a mí mismo que debía respirar con regularidad. Luego intenté una repetición. No estuvo mal. No fue genial, pero tampoco estuvo mal. Una segunda repetición. Noté que mis rodillas aún estaban demasiado altas, así que las bajé al intentar la tercera… y fue entonces cuando mi rendimiento se desplomó por completo. El esfuerzo necesario para mantener las rodillas cerca del suelo mientras extendía simultáneamente un brazo y una pierna era simplemente excesivo.

Prueba con otra cosa.

Después de una semana, me di cuenta de que no podía realizar este movimiento correctamente. Llevaba mucho tiempo intentando estos retos, y este fue el primero que me venció. La plancha del oso con el perro pájaro, comparada con todos los demás retos que había afrontado, era como jugar con un ovillo de hilo comparado con comprender la compleja teoría de cuerdas. Era un movimiento avanzado que requería algo más (¿fuerza? ¿equilibrio? ¿coordinación?) de lo que yo poseía.

Al terminar la semana, decidí probar el ejercicio con las piernas flexionadas a 90 grados, y fue mucho más efectivo. No fue perfecto, pero logré mantener la posición. Con las piernas más cerca del torso, mi peso se mantuvo más centrado y pude mantener las rodillas más cerca del suelo. Al principio sentí una oleada de felicidad, que luego se hizo más evidente. También noté en los días siguientes que podía mantener la plancha durante más tiempo de lo habitual. ¿Será una relación causal o simplemente una correlación? ¿Quién sabe?

A pesar de mi bajo rendimiento, me di cuenta de que este es un ejercicio muy efectivo para fortalecer el tronco . Pero como mencioné en mi artículo sobre la sentadilla con toque de hombro, hay muchos otros ejercicios que trabajan los mismos músculos y ayudan a desarrollar fuerza y ​​equilibrio profundos en el tronco, como la plancha hueca , el giro ruso , el ejercicio del insecto muerto y el abdominal inverso . No me desanimo por no haber dominado este movimiento. No es para todos, pero podría ser para ti. O tal vez sea solo otra teoría de cuerdas.

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