Una instructora de yoga recomienda una postura para fortalecer profundamente el tronco y mejorar el equilibrio.

La instructora de yoga y entrenadora de fuerza y ​​acondicionamiento físico Melissa Leach responde a mi pregunta: «No solo trabaja los abdominales; activa los flexores de la cadera, los glúteos, el suelo pélvico y la espalda a la vez». Busco una postura de yoga para fortalecer el tronco y mejorar el equilibrio. Ojalá tuviera tiempo para practicar yoga 20 minutos al día y así ganar flexibilidad mientras entreno para mi séptima maratón, pero si tuviera que priorizar una postura, ¿cuál sería?

Según Leach, se trata de la postura del barco. «Esa es una de las razones por las que es superior a los ejercicios tradicionales como los abdominales , ya que estos últimos trabajan un rango muscular mucho más limitado», me explica. «Los abdominales son un movimiento repetitivo en un solo plano, mientras que la postura del barco requiere que todo el torso trabaje en conjunto para mantener el equilibrio y elevarse, lo que supone una prueba mucho mayor de fuerza y ​​control».

Sigue leyendo para aprender más sobre cómo realizar la postura del barco y sus beneficios. Recuerda: lo que funciona para mí puede no funcionar para ti y tu cuerpo. Si estás embarazada, en el posparto o recuperándote de una lesión, siempre es recomendable consultar con un profesional cualificado antes de probar cualquier ejercicio nuevo.

Sobre la entrenadora: Melissa Lech

Melissa es instructora de yoga certificada y entrenadora de fuerza y ​​acondicionamiento físico con amplia experiencia en salud y bienestar . Se especializa en la enseñanza de yoga, la formación de instructores y el coaching de estilo de vida holístico, utilizando técnicas como Vinyasa y Ashtanga. A lo largo de los años, ha trabajado con diversas comunidades, incluyendo niños, veteranos y atletas. A Melissa le apasiona crear espacios seguros y empoderadores donde las personas puedan reconectar con su cuerpo, fortalecerse y desarrollar una mayor autoconciencia. Actualmente trabaja como instructora y entrenadora de yoga en Yoga-Go.

Cómo realizar la postura del barco

Leach explica que existen diferentes maneras de realizar la postura del barco. Los movimientos tradicionales suelen consistir en mantener la postura durante 25 respiraciones, divididas en cinco series, mientras que otros añaden movimiento al flexionar la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia abajo.

Leach añade que esta versión es un punto de partida más sencillo para principiantes, ya que comienza con las rodillas flexionadas y periodos de sujeción más cortos y manejables.

• Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Inclina ligeramente el torso hacia atrás, manteniendo la columna vertebral recta y el pecho erguido.
• Contrae los músculos abdominales y levanta lentamente los pies del suelo, de modo que las piernas queden paralelas al suelo.
• Mantén el equilibrio sobre los isquiones y evita rodar sobre el coxis.
• Una vez que te hayas acomodado, extiende los brazos hacia adelante, con las palmas enfrentadas a la altura de los hombros.
• Si te sientes cómodo, puedes extender lentamente las piernas formando una "V" con el cuerpo.
• Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite de 2 a 4 veces.

¿Qué modificaciones están disponibles para principiantes?

Para los principiantes, Leach explica que mantener las piernas flexionadas como si estuvieran en una media barca, en lugar de completamente extendidas, puede ayudar a reducir la tensión inicial en los músculos abdominales. Sujetar ligeramente la parte posterior de los muslos también puede brindar apoyo y ayudar a mantener el equilibrio.

Si tienes dificultades para mantener el equilibrio y la columna recta, puedes sentarte sobre una manta doblada o una almohada para ayudarte a inclinar la pelvis hacia adelante, o sentarte con la espalda a unos centímetros de la pared para sentirte más estable.

Añade que lo más importante es dominar primero la técnica, así que empieza despacio, mantén la posición solo durante el tiempo con el que te sientas cómodo y luego aumenta gradualmente la duración a medida que mejore tu fuerza abdominal.

Algunos errores comunes que debes evitar son encorvarte o arquear la zona lumbar; esto indica que no estás ejercitando correctamente los músculos abdominales profundos. Asegúrate también de no redondear los hombros: imagina que tus omóplatos se inclinan hacia abajo, y mantén la mirada tranquila, fija en los dedos de los pies para mantener el cuello largo y en una posición neutra. Para más ejercicios de fortalecimiento abdominal , consulta nuestros otros artículos.

Si estirar las piernas te resulta demasiado difícil debido a la tensión en los isquiotibiales, no te fuerces. Si lo haces, probablemente notarás que la zona lumbar se arquea y se hunde. Mantener una postura recta con las rodillas flexionadas y la espalda plana ejercitará los músculos abdominales mucho más que estirar las piernas con la espalda arqueada.

Por último, asegúrate de no contener la respiración mientras mantienes la posición.

¿Cuales son los beneficios?

«La postura del barco no solo ayuda a desarrollar la resistencia, sino que también promueve la estabilidad», afirma Leach. «Mantener esta postura obliga a los músculos profundos del tronco —los que sostienen la columna y la pelvis— a activarse y mantenerse activos en todo momento. Con el tiempo, esto puede traducirse en una mejor postura, una zona lumbar más fuerte y un tronco que respalda los movimientos cotidianos».

Llevo una semana practicando la postura del barco a diario, y aunque físicamente sigo igual (¡ojalá fuera tan fácil conseguir abdominales definidos!), he notado una mejora considerable tras mantener la postura solo unos minutos al día. Los flexores de la cadera ya no están tan tensos y me siento mucho más cómoda con la ligera inestabilidad del torso que siento al final de la postura. Anímate a probarla y cuéntame qué te parece en los comentarios.