Un entrenador personal revela una alternativa a la plancha para clientes mayores de 50 años: un ejercicio de gimnasia.

Las mejores variaciones de plancha dependen de cada persona y su cuerpo, pero de todas las que he probado a lo largo de los años, la plancha gimnástica sigue siendo mi favorita para desarrollar estabilidad, resistencia y fuerza. No solo fortalece el tronco, sino que también trabaja los hombros, los brazos, las muñecas, los cuádriceps, las caderas y los glúteos.

Comencé a incorporar este ejercicio en lugar de la plancha tradicional hace unos meses, especialmente Para mis clientes que tienen más de cincuenta años Quieren construir un tronco fuerte y reducir Dolor de espaldaAsí es como funciona y por qué recomiendo que lo pruebes la próxima vez que vayas al gimnasio.

Cómo realizar la plancha de gimnasia

Una buena esterilla de yoga puede ser útil, pero no es imprescindible. Sigue estos pasos:

• Comienza en posición de plancha alta con los hombros alineados sobre las muñecas, las caderas paralelas a los hombros y una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
• Contrae los músculos abdominales, los glúteos y los cuádriceps, creando la mayor tensión posible en tu cuerpo mientras respiras llevando la respiración hacia el abdomen.
• Presiona las manos contra la esterilla para expandir la parte superior de la espalda y crear una ligera concavidad en el torso.
• Inclínate hacia adelante apoyándote sobre las muñecas, manteniendo los brazos rectos, hasta que te apoyes sobre las puntas de los pies. Tus hombros deben extenderse más allá de las puntas de tus dedos.
• Evita relajar las caderas, arquear la espalda o levantar los glúteos.
• Quédate quieto. Sigue respirando.

Recomiendo intentar mantener la posición durante 20 segundos e ir aumentando gradualmente el tiempo. Flexionar ligeramente las caderas y empujar con la parte superior de la espalda ayudará a crear una forma ahuecada en la parte superior del cuerpo.

Notarás que tus antebrazos y muñecas trabajan mucho más; si esto te causa dolor, cambia a la posición de plancha apoyándote sobre los codos o detente por completo. Puede resultar incómodo y exigente, pero no debería ser doloroso.

Beneficios del ejercicio de plancha gimnástica: 3 razones por las que lo uso con mis clientes.

Los ejercicios de gimnasia se centran en desarrollar la fuerza funcional y requieren un tronco fuerte y estable. También desarrollan la fuerza relativa y la resistencia , y muchos ejercicios de estabilización, como la plancha, la posición hueca y el pino, requieren resistencia, estabilidad y equilibrio mediante la contracción isométrica , lo que significa que los músculos no se acortan ni se alargan.

Estas son razones suficientes por sí solas.

Al igual que la plancha tradicional, este es un ejercicio de cuerpo completo, pero en este tipo en particular, concéntrese en estirar conscientemente tantos músculos como sea posible, especialmente los tres músculos principales: el abdomen, los glúteos y la espalda.

Tus hombros, brazos, antebrazos, muñecas, torso, caderas, cuádriceps, zona lumbar, glúteos y tobillos se fortalecerán, pero al moverte hacia adelante, el movimiento se centra principalmente en la parte superior del cuerpo, específicamente en los hombros, brazos y muñecas. Al apoyarte más en las puntas de los pies, activarás más los músculos de la parte frontal del cuerpo, como las caderas y los cuádriceps, en lugar de cargar el peso sobre los glúteos y los isquiotibiales.

Se ha demostrado que la fuerza de agarre, que se origina en las manos, los antebrazos y las muñecas, es un factor clave para la longevidad, por lo que todos deberían incluir ejercicios para fortalecer las muñecas en su rutina a medida que envejecen, especialmente cuando la musculatura y la fuerza comienzan a disminuir, lo cual se acelera a partir de los cincuenta años.

Sí, el ejercicio de plancha fortalece músculos superficiales como el recto abdominal (los abdominales marcados), pero también fortalece músculos más profundos como el transverso del abdomen (un cinturón muscular estabilizador del torso), los flexores de la cadera y los oblicuos. Estos músculos sostienen la columna vertebral y la pelvis, por lo que mantenerlos fuertes puede protegerte de lesiones.

La próxima vez que decidas mejorar tus ejercicios de plancha, ¿por qué no pruebas este tipo?