Un entrenador personal revela un truco con un cubo de yoga para aliviar la rigidez de tobillos y articulaciones al hacer sentadillas.

Me encanta el cubo de yoga; es una herramienta versátil que puede hacer que un entrenamiento sea más desafiante (intenta colocar el cubo entre tus muslos en la postura de la silla) o más fácil, según tus necesidades. Este truco con el cubo de yoga ha ayudado a mejorar la profundidad de mis sentadillas con muchos clientes, y es especialmente útil si tienes tobillos rígidos o movilidad reducida.

Si bien es cierto que lo ideal sería trabajar la rigidez de los tobillos con ejercicios regulares de amplitud de movimiento, no todos pueden lograr la profundidad perfecta en la sentadilla (paralela al suelo o más baja). Por lo tanto, este truco resulta útil si quieres trabajar intensamente los cuádriceps sin comprometer tu postura.

¿Estás listo? Analicemos este ejercicio y algunos de sus beneficios.

Mira: Truco con cubos de yoga para aliviar la rigidez de los tobillos

Personalmente, sufro de rigidez severa en los tobillos y, a pesar de mis constantes esfuerzos por mejorarlos, todavía me resulta difícil realizar sentadillas correctamente sin experimentar lo que se conoce como "guiño de glúteos" (cuando la pelvis se inclina ligeramente hacia adentro en la parte inferior de la sentadilla). Por esta razón, uso un bloque de yoga o discos de peso debajo de los talones para elevarlos; esto ayuda a cargar la parte delantera de la sentadilla para que sientas la acción en los cuádriceps, y también ayuda a bajar las caderas más profundamente durante la sentadilla.

Si siente algún dolor en cualquier momento, deténgase y descanse. Si tiene alguna lesión o afección médica, especialmente dolor de rodilla, le recomendamos consultar con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios nuevo.

• Colócate con los pies separados a la anchura de las caderas o un poco más. Puedes usar uno o dos bloques, dependiendo de la amplitud de tu postura.
• Aprieta los músculos abdominales y mira hacia adelante.
• Coloca los talones sobre el/los cubo(s) que tienes detrás, para levantar los talones mientras presionas la parte delantera de los pies.
• Baja las caderas hacia atrás y ponte en posición de sentadilla. Mantén el pecho erguido y la espalda recta.
• Haz una pausa breve en la parte inferior y luego impúlsate hacia arriba hasta ponerte de pie. Si lo prefieres, puedes añadir pesas.

¿Por qué ayuda elevar los talones en los ejercicios de sentadillas?

Al realizar sentadillas, pueden surgir varios problemas. Un problema común es la rigidez de tobillo, que a menudo se confunde con un problema de cadera, espalda o rodilla. Cuando los tobillos están rígidos, esto desencadena una serie de reacciones que se extienden a las rodillas y la pelvis, afectando la mecánica del ejercicio, creando posibles desequilibrios o incluso provocando una tensión excesiva en otros grupos musculares para compensar.

Aquí te presentamos algunos beneficios de usar tacones altos:

• Tronco recto: Puedes mantener el torso más erguido, lo que permite a la mayoría de las personas lograr una mayor amplitud de movimiento. Al levantar los talones, el peso se desplaza hacia adelante. Si alguna vez has visto zapatillas de halterofilia, notarás los tacones altos; otros utilizan tablas o clavijas para lograr el mismo objetivo.
• Flexibilidad del tobillo: Si tienes dificultades con la dorsiflexión del tobillo, es posible que te resulten más difíciles las sentadillas, por lo que las elevaciones de talón pueden contrarrestar este problema y mejorar la mecánica.
• Menos estrés: Si puedes sentarte en una posición más erguida durante una sentadilla, reducirás la presión sobre las rodillas y la columna vertebral, lo que te ayudará a mantener la columna recta y el pecho elevado.
• Mayor activación de los músculos cuádriceps: La posición elevada de las rodillas permite extender los pies más allá de los dedos, activando los cuádriceps con mayor eficacia. Además, podrás bajar más en la sentadilla con una mejor técnica, trabajando los músculos de las piernas de forma correcta y eficiente. No se trata solo de ejercitar los músculos con intensidad, sino de hacerlo de forma eficiente.

Las sentadillas son uno de los cinco ejercicios compuestos fundamentales. Son ejercicios funcionales y se encuentran entre los mejores para desarrollar fuerza, rigidez y musculatura en la parte inferior del cuerpo. Si bien es importante desarrollar la flexibilidad del tobillo, junto con una rutina de movimiento completa , no hay razón para sufrir con pies planos a menos que sea absolutamente necesario.

Agregar un bloque o tabla de yoga puede ayudar a reducir los problemas de equilibrio y postura, aunque no es una solución milagrosa. Concéntrese en mantener el torso recto, la mirada al frente y los músculos abdominales contraídos . Solo debe agregar peso cuando se sienta cómodo y seguro con su postura.

Si tienes dudas, pídele a alguien que te observe, que te tome una foto o que te mire en un espejo. Así podrás comprobar si tu coxis se curva hacia adentro (guiño de glúteos) o si hay alguna compensación excesiva en otra parte.