Olvídate de los abdominales: el "ejercicio de la tortuga moribunda" es el nuevo ejercicio favorito para fortalecer el abdomen. Aquí te explicamos cómo hacerlo.
Las cosas más importantes que necesitas saber
- El ejercicio de la tortuga moribunda, una evolución del ejercicio del insecto muerto, trabaja todos los músculos profundos y superficiales del tronco, incluidos el abdomen superior e inferior, los oblicuos y los flexores de la cadera.
- La eficacia del ejercicio se basa en el mecanismo de presión de la mano sobre la rodilla opuesta, lo que aumenta la dificultad del movimiento y activa eficazmente los músculos centrales para desarrollar una gran resistencia.
- Para asegurar una técnica correcta, mantén la zona lumbar pegada al suelo durante todo el ejercicio y reduce el rango de movimiento del brazo y la pierna extendidos si la espalda comienza a levantarse.
La sentadilla con peso muerto es un excelente ejercicio para fortalecer el tronco , desarrollando fuerza y resistencia en la zona abdominal, y apto para la mayoría de los niveles de condición física. De hecho, dominar este ejercicio es difícil, pero la mejor manera de mejorar es aumentar el peso.
Nunca había oído hablar del ejercicio de la tortuga moribunda hasta hace unas semanas, cuando lo hice como parte de mi intento de realizar un entrenamiento de torso de 12 minutos como un corredor profesional. Si bien me encantan las tortugas y la idea de que mueran me llena de tristeza, inmediatamente anoté este ejercicio para incluirlo en mi entrenamiento futuro. También se le conoce como el "apretón del insecto muerto", un nombre un poco menos macabro.
Esto se debe a que potencia los beneficios del ejercicio del insecto muerto, haciendo el movimiento más exigente. Como corredor serio, siempre busco ejercicios que mejoren la resistencia del tronco , lo que me ayuda a mantener mi técnica de carrera en pruebas largas como los maratones, y si trabajan un lado del cuerpo a la vez, mucho mejor.
El ejercicio de la tortuga moribunda encaja perfectamente con esta descripción, y creo que es un excelente ejercicio para fortalecer el tronco, especialmente para corredores y otros atletas , pero de hecho, casi cualquier persona podría beneficiarse de incorporarlo a su rutina de entrenamiento.
Cómo realizar el ejercicio de la tortuga moribunda
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La postura de la tortuga moribunda es un ejercicio de suelo que se realiza tumbado boca arriba, así que conviene extender una buena esterilla de yoga. En el vídeo de arriba, puedes ver una demostración a cargo del Dr. Brian Kinslow, fisioterapeuta de Evolve Flagstaff.
- Acuéstese boca arriba en el suelo y presione la zona lumbar contra el suelo; piense en contraer el abdomen hacia la columna vertebral para ayudarse en este movimiento, y mantenga la zona lumbar presionada contra el suelo durante todo el ejercicio.
- Levanta las rodillas hasta formar una posición similar a la de una mesa y eleva los brazos por encima de la cabeza.
- Empuja con fuerza la rodilla izquierda con la mano derecha; resiste este empuje con la rodilla para que permanezca en posición de mesa.
- Continúa empujando mientras bajas el brazo izquierdo hacia atrás y extiendes la pierna derecha hacia adelante, de modo que ambas extremidades queden suspendidas justo por encima del suelo.
- Vuelva a subir ambos extremos y luego bájelos de nuevo. 5 euros-10 repeticiones en este lado, luego cambia y haz lo mismo en el lado opuesto, o trabaja por tiempo, haz 20-30 segundos en cada lado.
He descubierto que presionar una rodilla mientras se baja la otra activa los músculos abdominales de forma muy eficaz durante el movimiento, obligándote a mantener una postura exigente. Esto convierte el ejercicio de la tortuga moribunda en una excelente progresión para quienes ya dominan el ejercicio del insecto muerto.
Es fundamental mantener la zona lumbar pegada al suelo durante todo el ejercicio. Por lo tanto, si sientes que empieza a levantarse, es posible que debas reducir el rango de movimiento de brazos y piernas.
Beneficios del ejercicio de la tortuga moribunda
Al igual que el ejercicio del insecto muerto, el ejercicio de la tortuga moribunda trabaja casi todos los músculos del tronco, incluidos los músculos estabilizadores profundos. Este ejercicio activa los músculos abdominales superiores e inferiores, así como los oblicuos, y también trabaja los flexores de la cadera. Si buscas más ejercicios para fortalecer el tronco, consulta estos 3 ejercicios para aliviar el dolor de espalda después de los 50.
Además de fortalecer los músculos específicos, este ejercicio también ayuda a desarrollar la resistencia, ya que se mantiene una postura firme al empujar la mano hacia la rodilla durante el movimiento.
Este ejercicio me fatiga los músculos abdominales mucho más rápido que el ejercicio del insecto muerto, lo que lo hace mucho más eficiente en cuanto a tiempo. Con solo 20 segundos a cada lado, siento que me arden los músculos al hacer el ejercicio de la tortuga moribunda.
Además, el hecho de presionar la rodilla hacia abajo me ayuda a concentrarme más en el ejercicio en general, lo que significa que me concentro en empujar la parte baja de la espalda hacia el suelo. En el ejercicio del insecto muerto, podría relajarme un poco de ese lado y no darme cuenta de que estoy levantando la espalda.
Es un ejercicio más exigente que el del insecto muerto, pero puedes volver fácilmente al del insecto muerto desde la tortuga moribunda reduciendo la tensión en las rodillas. Así que creo que es un ejercicio que cualquiera puede intentar, así que anímate a incluirlo en tu próxima rutina de fortalecimiento del tronco.
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