Una instructora de Pilates revela: Un ejercicio sorprendente para la flexibilidad y la fuerza abdominal después de los 40.

Llevo practicando Pilates durante la última década y le atribuyo el haber fortalecido mi tronco tras el nacimiento de mi hijo hace dos años, además de haberme ayudado a participar en (casi) siete maratones sin lesiones. Pero, como la mayoría de la gente, paso demasiado tiempo sentada en mi escritorio, lo que afecta negativamente a mi movilidad.

Pero, ¿cómo puede el Pilates ayudar a mejorar la movilidad? Para averiguarlo, hablé con la instructora de Pilates Olha Levchuk y le pregunté sobre el mejor ejercicio para mejorar la movilidad, así como... En qué deberíamos centrarnos al llegar a los cuarenta, cincuenta y sesenta años. Para lograr una vida larga y saludable. Sigue leyendo para obtener más información.

Como siempre, si eres principiante, estás embarazada o en el posparto, o si retomas el ejercicio después de una lesión, lo mejor es buscar asesoramiento personalizado de un profesional cualificado.

¿Qué es el ejercicio de enrollamiento de Pilates?

En lo que respecta a la movilidad, Levchuk recomienda el ejercicio de Pilates "roll-up". A diferencia de los abdominales tradicionales, el "roll-up" de Pilates se centra en la expresión espinal secuencial, moviendo una vértebra a la vez para recuperar la amplitud completa de movimiento.

Levchuk añade: "Cuando se realiza con control en lugar de con velocidad, desarrolla la flexibilidad de la columna vertebral y los isquiotibiales, que la mayoría de la gente pierde debido a estar sentada todo el día".

Aquí te explicamos cómo realizar el ejercicio correctamente:

• Acuéstese boca arriba. Active los músculos abdominales, imaginando que lleva el ombligo hacia la columna vertebral para mantener la zona lumbar pegada al suelo.
• Extiende ambos brazos por encima de la cabeza y las piernas alejándolas del cuerpo, presionando los talones contra el suelo.
• Respira hondo y contrae los músculos abdominales. Al exhalar, levanta los brazos hacia el techo. Al mismo tiempo, baja la barbilla hacia el pecho y levanta la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta.
• Contrae el abdomen, llevando el ombligo hacia la columna vertebral, y continúa levantando la columna vértebra a vértebra del suelo lentamente y con total control; el levantamiento debe provenir del torso, no de la fuerza de empuje del torso.
• Mantén los músculos abdominales contraídos y cóncavos mientras levantas el peso, y extiende los brazos hacia los dedos de los pies.
• Inhala con la columna vertebral formando esta curva en forma de C, luego exhala e invierte el movimiento, bajando lentamente vértebra a vértebra hasta la colchoneta mientras enderezas el cuerpo.

Mantén los talones apoyados en el suelo durante todo el ejercicio para evitar que los músculos flexores de la cadera se sobrecarguen. El movimiento debe provenir del torso.

¿Cuales son los beneficios?

Como explica Levchuk, este ejercicio ayuda a recuperar la flexibilidad de la columna vertebral, además de fortalecer los músculos abdominales. Si se realiza correctamente, trabajarás el transverso profundo del abdomen, los oblicuos y el recto abdominal (los seis músculos abdominales) durante este movimiento. Y al extender los brazos hacia adelante en la parte superior del giro, también trabajarás los isquiotibiales, las pantorrillas y los músculos de la espalda.

La flexibilidad es importante a cualquier edad, pero cobra aún más importancia con la edad. «A partir de los 40, prioriza la postura: años de trabajo en un escritorio y hábitos cotidianos empiezan a pasar factura a la columna vertebral, por lo que trabajar en la alineación y abrir los hombros y el pecho se vuelve esencial antes de que se convierta en dolor», afirma Levchuk.

¿Pero qué ocurre después? Ella comenta: “A partir de los cincuenta, prioriza la resistencia y la fuerza; es entonces cuando la masa muscular y la resistencia comienzan a disminuir de forma natural, por lo que el entrenamiento de fuerza constante se vuelve más importante que nunca para controlar ese declive. A partir de los sesenta, prioriza el equilibrio; la estabilidad disminuye naturalmente con la edad, por lo que los ejercicios centrados en el equilibrio son la herramienta más importante para prevenir caídas y mantener la independencia”.

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