Entrenamiento intenso de 20 minutos con un entrenador profesional para fortalecer los abdominales, el core y aumentar la resistencia.

Todo el mundo habla de la fuerza del core porque es simplemente el motor de tu cuerpo. Te mantiene en equilibrio durante el movimiento, te ayuda a levantar mejor, a correr con más fuerza e incluso a sentarte sin dolor de espalda. Con eso en mente, y para ser breve y conciso, creo que te encantará esta rutina de 20 minutos sin equipo.

Esta rutina es proporcionada por James Stirling, también conocido en línea como London Fitness Guy, comparte ejercicios de entrenamiento de fuerza en casa fáciles de seguir para todos los niveles. Es una serie fantástica que utiliza el peso corporal, por lo que no se necesita equipo.

Si eres nuevo en el ejercicio, prueba cada movimiento individualmente primero para ver cómo te sientes antes de comprometerte con las tres series completas.

Si te estás recuperando de una lesión, estás en el posparto o tienes alguna condición que pueda afectar tu ejercicio, consulta con un profesional de la salud antes de intentarlo. Si no, usa una de tus mejores colchonetas de yoga o cualquier colchoneta con soporte que tengas y prueba esta rutina de 20 minutos para fortalecer tus abdominales.

¿Qué es un entrenamiento abdominal de 20 minutos?

Tienes cinco movimientos y dedicas 30 segundos a cada uno (y 30 segundos a cada lado si es necesario). Descansa 30 segundos entre movimientos.

Hay tres rondas en total, pero el entrenador Stirling te ha dado un minuto completo de descanso entre cada ronda. Aprovecha este tiempo para beber un poco de agua y dejar que el ardor en los abdominales desaparezca antes de volver a la acción.

• 30 segundos x retención hueca
• 30 segundos × toques en el hombro
• 30 segundos x plancha lateral por cada lado
• 30 segundos x elevaciones de cadera
• 30 segundos x rotaciones de plancha
• 30 segundos de descanso entre ejercicios
• 3 series con XNUMX minuto entre series

¿Cuáles son los beneficios de este ejercicio?

Las investigaciones demuestran que este tipo de ejercicio puede hacer más que simplemente tonificar los músculos abdominales. En uno EstudiosLos atletas universitarios que agregaron tres sesiones de fortalecimiento abdominal por semana durante ocho semanas mejoraron su equilibrio, aumentaron su resistencia e incluso mejoraron su economía de carrera, lo que significa que pudieron mantener el mismo ritmo usando menos oxígeno.

Pero no tienes que ser corredor para experimentar los beneficios. Un core fuerte hace que el movimiento diario sea más eficiente, ayuda a mejorar la postura y puede hacer que te sientas menos cansado después de entrenar.

Para notar realmente los beneficios, es útil ser constante. Intenta programar entrenamientos de core dos veces por semana y siéntete libre de variar. Puedes mantenerte motivado combinando diferentes tipos de ejercicios de core y, cuando te sientas listo, añade un poco de resistencia adicional con algo como un par de... Las mejores mancuernas ajustablesPequeños ajustes como estos hacen que tu entrenamiento sea divertido y estimulan tus músculos.

El entrenamiento del core también influye en la forma de los músculos abdominales, ya que unos músculos más fuertes se vuelven más prominentes. Sin embargo, la visibilidad de estos músculos depende de varios factores, incluida la composición corporal general.

El ejercicio es solo una parte de la ecuación; la nutrición, el sueño y el manejo del estrés contribuyen. Si definir tus abdominales es un objetivo personal, centrarte en comidas equilibradas con suficiente proteína puede ayudarte a recuperarte y a sentirte saciado por más tiempo, a la vez que mantienes una dieta saludable y placentera.

Para obtener un asesoramiento más personalizado, siempre es una buena idea hablar con un nutricionista calificado o un profesional de la salud que pueda guiarlo de una manera que apoye su salud y ejercicio.