6 ejercicios esenciales para desarrollar fuerza y ​​flexibilidad que todas las personas mayores de XNUMX años deberían hacer, según un fisioterapeuta.

Si buscas ejercicios para mejorar tu fuerza, equilibrio, movilidad y funcionalidad a medida que envejeces, estás en el lugar indicado. Con la edad, fortalecer los músculos se vuelve más importante que nunca: el entrenamiento de fuerza es una de las maneras más efectivas de prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular). También puede ayudar a fortalecer los huesos y mejorar el equilibrio y la estabilidad, reduciendo el riesgo de caídas.

Tanto si eres principiante absoluto como si acabas de retomar el ejercicio tras un largo descanso, la buena noticia es que no es tan complicado como parece. De hecho, simplemente usar tu peso corporal y realizar algunos ejercicios sencillos varias veces a la semana puede marcar una gran diferencia.

Dra. Nancy Es fisioterapeuta especializada en ejercicios para personas mayores y, en un video publicado en sus redes sociales, comparte seis ejercicios que recomienda para pacientes de entre 70 y 90 años. Todos los ejercicios se pueden realizar en casa y lo único que necesitas es un recipiente para alimentos de tu armario de cocina, una silla y un paño de cocina.

Estos ejercicios se centran en la parte inferior del cuerpo, pero fortalecerás los músculos del torso si los haces correctamente. Si buscas un entrenamiento de cuerpo completo, consulta Esta rutina de fuerza y ​​movilidad es de un entrenador físico de 71 años..

¿Qué son estos ejercicios?

Como se mencionó, todos los ejercicios anteriores se pueden realizar usando únicamente el peso corporal. A continuación, te explicamos cómo hacerlos correctamente:

1. Ejercicio de paso lateral

Para este ejercicio, coge una lata de comida de la alacena y colócala en el suelo. Ponte de pie a un lado de la lata, erguido, con los abdominales contraídos y las manos en las caderas. Levanta una pierna y da un paso lateral sobre la lata, luego sigue con el otro pie. Repite el movimiento, dando un paso hacia atrás. Haz tres series de 10 repeticiones.

2. Sentadillas en caja

Para este ejercicio, coloca una caja sobre una silla. Asegúrate de que la silla sea resistente y sin ruedas. Haz una sentadilla, flexionando las rodillas y manteniendo los abdominales contraídos hasta que los glúteos toquen la caja. Luego, impúlsate con los pies para volver a la posición inicial, contrayendo los glúteos. A medida que te vayas fortaleciendo, baja la caja hasta la silla y luego retírala por completo. Para facilitar el ejercicio, extiende los brazos. Para hacerlo más difícil, coloca las manos en las caderas. Intenta hacer tres series de 10 repeticiones.

3. Ejercicio de extensión de cadera de pie

Para este ejercicio, colócate frente a una pared y apoya ambas manos sobre ella. Desplaza el peso corporal a una pierna y estira la otra, manteniendo el pie flexionado, antes de llevarla hacia atrás y levantarla unos centímetros del suelo. Continúa pateando hacia atrás durante 10 repeticiones y luego cambia a la otra pierna. Intenta realizar tres series de 10 repeticiones con cada pierna.

4. Toboganes de una sola pierna

Para este ejercicio, necesitarás un burpee. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y contrae los abdominales. Apoya un pie en el burpee, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, y mueve esa pierna hacia un lado, luego hacia atrás y, finalmente, hacia atrás lenta y controladamente. Mantén el resto del cuerpo inmóvil; solo debe moverse una pierna. Completa 10 repeticiones y luego cambia a la otra pierna. Completa tres series de 10 repeticiones con cada lado.

5. Ejercicio de flexión de cadera de pie

Ponte de pie frente a una pared, apoyando ambas manos en ella. Desde aquí, contrae los abdominales y levanta una pierna del suelo, manteniendo la rodilla flexionada a 90 grados para levantarla hacia el torso. Vuelve a colocar la pierna en el suelo y repite con el otro lado. Continúa alternando los lados. Intenta realizar tres series de 10 repeticiones.

6. Golpes laterales con los dedos del pie

Para realizar este ejercicio, comience con los pies separados a la anchura de las caderas y con los abdominales contraídos. Coloque las manos en las caderas. Desde aquí, levante una pierna del suelo, estire el pie y extiéndala hacia un lado del cuerpo. Regrese a la posición inicial y repita con el otro lado. Intente hacer tres series de 10 repeticiones.

Para facilitar este ejercicio, reduce el número de series: empieza completando una y luego aumenta gradualmente. Para hacerlo más desafiante, aumenta la dificultad de los ejercicios aumentando tu rango de movimiento: retira la caja de la silla durante una sentadilla o baja la altura del escalón para un ejercicio de paso lateral.

Este ejercicio fortalecerá los músculos de la parte inferior del cuerpo, así como los abdominales, y pondrá a prueba tu equilibrio y estabilidad. Muchos ejercicios trabajan un lado del cuerpo a la vez, y podrías notar que los ejercicios son más fáciles en un lado. Esto es normal, y trabajar el lado más débil puede ayudar a corregir cualquier desequilibrio, reduciendo el riesgo de caídas.