Entrenamiento de cuerpo completo de 30 minutos: Dos entrenadores te ofrecen un entrenamiento para desarrollar músculos y fuerza.

¿Qué te motiva a hacer ejercicio? ¿Es para mejorar tu salud mental? ¿Para encontrar espacio mental durante tu ajetreada semana laboral? ¿O buscas sentirte más fuerte, más saludable y la mejor versión de ti mismo?

Independientemente de tus razones, lo mejor del entrenamiento de fuerza es que este tipo de ejercicio, a menudo de bajo impacto, puede lograr todo lo anterior y mucho más. Aquí tienes este entrenamiento de 30 minutos de entrenadores de fitness…

Juice y Toya son entrenadores especializados en ayudarte a desarrollar músculo y aumentar tu fuerza.

Utilizando un par de mancuernas de peso medio a pesado (pero si planeas entrenar en casa semanalmente, vale la pena invertir en un par de las mejores mancuernas ajustables , ya que son fáciles de guardar y el peso se puede ajustar fácilmente a medida que te haces más fuerte), este dúo creó un entrenamiento de cuerpo completo que trabaja todos los grupos musculares principales de tu cuerpo en minutos.

“Este ejercicio es ideal si buscas desarrollar músculo y aumentar tu fuerza”, dice Toya. “Ambos son importantes para la salud de las articulaciones y los huesos, pero también lo son si buscas perder grasa corporal”, añade el entrenador.

Mira el entrenamiento de cuerpo completo de 30 minutos de Juice y Toya.

El entrenamiento consta de dos series, cada una con 10 ejercicios diferentes. Estas incluyen una combinación de ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo para garantizar un entrenamiento completo. Como muchos de los mejores entrenamientos de 30 minutos o menos, esta sesión está diseñada como entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIRT), con la idea de ofrecer un entrenamiento intenso con pesas en ráfagas cortas con un descanso mínimo.

En esta sesión, completarás cada movimiento durante 40 segundos antes de disfrutar de un descanso de 20 segundos. Entre series de 10 ejercicios, tendrás 60 segundos más para recuperar el aliento.

En lugar de intentar hacer tantas repeticiones como sea posible en cada intervalo de 40 segundos, los entrenadores sugieren hacer de 10 a 15 repeticiones por ejercicio. "Si te resulta demasiado difícil conseguir esas repeticiones, deberías reducir el peso y concentrarte en la técnica correcta", dice Joss. Lo mismo ocurre si te resulta demasiado fácil. En ese caso, quizás quieras aumentar la resistencia. Cabe mencionar que Toya alterna entre mancuernas de 10 y 20 kg, mientras que Joss usa mancuernas de 15 y 35 kg.

El entrenamiento comienza con un calentamiento rápido y finaliza con un entrenamiento abdominal con peso corporal.

También hay modificaciones disponibles si un movimiento te resulta demasiado difícil. Recuerda: modificar un ejercicio no es aflojar; de hecho, está muy lejos de serlo. Realizar un ejercicio modificado te ayudará a progresar mejor, a prevenir lesiones por sobreuso y a garantizar que cada ejercicio sea adecuado para tu nivel de condición física actual.

¿Puedo realizar un entrenamiento de cuerpo completo utilizando sólo mancuernas?

Si prefieres usar mancuernas para tus días de entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo, te alegrará saber que puedes completar un entrenamiento efectivo usando solo estas pesas libres.

Por ejemplo, las mancuernas desafían a tus músculos por igual, sin que el lado más fuerte desplace al más débil. También puedes usarlas para ejercicios unilaterales. Según estudios , esto puede fortalecer músculos poco utilizados, además de mejorar el equilibrio, la coordinación y la estabilidad.

Ya sean ejercicios como el paseo del granjero , sentadillas , elevaciones de pantorrillas , ejercicios de bíceps o incluso press de hombros, las mancuernas se pueden usar para fortalecer todos los músculos principales del cuerpo, así que una vez que tengas un par, no hay límites para sus usos.