5 ejercicios con mancuernas de un entrenador de levantamiento de pesas para fuerza y ​​estabilidad.

Encuentro la mayor inspiración en mis programas de entrenamiento cuando trabajo junto a otros entrenadores e instructores con diversas trayectorias atléticas. Ya sea que esté haciendo ejercicios de fuerza en una clase de Pilates, practicando yoga caliente para mejorar mi flexibilidad o charlando con mis entrenadores de levantamiento de pesas como parte de mi trabajo diario como editora de fitness, siempre me siento inspirada para dar lo mejor de mí y superarme.

Recientemente, Nick Parkes, responsable de halterofilia de Virgin Active en el Reino Unido , compartió una rutina de ejercicios con mancuernas corta y eficaz de cinco pasos que puedes realizar en casa o en el gimnasio. Es apta para principiantes, y a continuación te mostraré cómo hacerla y sus beneficios.

Prepárate para un entrenamiento intenso de cuerpo completo sin necesidad de equipo costoso. ¿No tienes pesas? Consigue un juego de las mejores mancuernas ajustables o hexagonales. También puedes usar pesas rusas o botellas de agua pesadas.

Ejercicio con mancuernas en cinco pasos según un entrenador de levantamiento de pesas

Nunca es tarde para empezar a levantar pesas e incorporar el entrenamiento de resistencia a tu rutina. Más adelante, agradecerás tener huesos, músculos y ligamentos fuertes que te permitan mantener un estilo de vida activo, ya sea cuidando el jardín, jugando con tus hijos (y nietos) o yendo al gimnasio o a la pista de atletismo.

Animo a mis clientes a trabajar la flexibilidad y la fuerza varias veces por semana, incluso si se trata de una rutina con el propio peso corporal o calistenia en lugar de levantar pesas pesadas. A continuación, un entrenador de levantamiento de pesas comparte cinco ejercicios de fuerza esenciales que trabajan todo el cuerpo y solo requieren un par de mancuernas de peso moderado.

Parks afirma que se trata de “movimientos sencillos, aptos para principiantes, relevantes para la vida cotidiana y que se pueden realizar en cualquier lugar. El objetivo inicial es desarrollar fuerza, estabilidad, coordinación y confianza al moverse con soltura”.

Si sientes algún dolor en cualquier momento, detente y descansa. Si tienes alguna lesión o problema de salud, te recomiendo que consultes con un médico antes de comenzar estos ejercicios.

• Ejercicio de sentadilla de pie con extensión hacia arriba: Parks explica: “Comience en cuclillas (puede usar un punto de apoyo como un banco o una silla), luego levántese sin usar las manos y, a continuación, extienda los brazos por encima de la cabeza antes de volver a la posición sentada”. لماذا? Porque “fortalece las piernas y el tronco, y es un ejercicio de entrenamiento para un movimiento básico que usamos todos los días”.
• Ejercicio de transporte de maleta: Parks dice: “Sostén una pesa ligera en una mano y camina lentamente manteniendo el cuerpo recto. Luego cambia de lado”. لماذا? Explica: “Es excelente para fortalecer el agarre, aumentar la estabilidad y el equilibrio del torso, y además imita los movimientos de cargar compras o equipaje”.
• Subir escaleras y ejercicio de equilibrio: Parks recomienda: “Sube un escalón bajo y firme, luego ponte de pie y mantén el equilibrio brevemente antes de bajar. Repite el ejercicio alternando las piernas”.
  لماذا? Este ejercicio “desarrolla la fuerza de las piernas, la coordinación y la estabilidad sobre una sola pierna, lo que resulta muy útil para subir escaleras y caminar sobre terrenos irregulares”. ¿Puedes mantenerte en una pierna durante 30 segundos?
• Ejercicio de alcance y giro de pie: Colócate de pie con los pies separados a una distancia cómoda, luego extiende lentamente el brazo cruzándolo por delante del cuerpo y ligeramente hacia atrás, y vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento con ambos brazos. لماذا? Parks explica: “Este ejercicio fomenta la rotación controlada y el equilibrio, y ayuda con los movimientos cotidianos, como alcanzar un armario o darse la vuelta para mirar hacia atrás”.
• Ejercicio de press por encima de la cabeza: Parks explica: “Sujeta una mancuerna ligera con una mano a la altura del hombro. Levántala por encima de la cabeza y luego bájala lentamente manteniendo las costillas hacia abajo y el torso estable. Alterna los brazos”. لماذا? Parks añade: “Este ejercicio fortalece los hombros y la parte superior del cuerpo, a la vez que pone a prueba tu capacidad para estabilizar el torso. También ayuda a mantener un rango de movimiento correcto y favorece la capacidad de alcanzar objetos sin riesgo de lesiones”.

¿Por qué estos cinco ejercicios específicamente con mancuernas?

El entrenador Parks destaca que “el movimiento precede a la intensidad”. Añade: “Siempre comienza con una superficie estable y un nivel de resistencia que puedas controlar por completo. Al realizar ejercicios de equilibrio, es recomendable tener cerca una pared, una silla u otro soporte estable, especialmente al principio”. Descubre más: Ejercicios esenciales con mancuernas recomendados por entrenadores de movimiento.

Las sentadillas de pie y subir escaleras trabajan eficazmente la parte inferior del cuerpo, incluyendo los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, así como los músculos abdominales. Además, imitan movimientos cotidianos que realizamos inconscientemente, como levantarnos de una silla o subir escaleras.

El ejercicio de cargar una maleta, también conocido como paseo del granjero , es un excelente ejercicio para todo el cuerpo que desarrolla fuerza funcional y pone a prueba la fuerza de agarre, la activación del tronco y la resistencia. Piensa en cómo cargas las bolsas de la compra o bolsas pesadas, y te darás cuenta de que ya estás haciendo este ejercicio, aunque no te des cuenta.

El ejercicio de torsión y alcance de pie es una forma eficaz de activar los oblicuos mediante un movimiento de torsión. Estos músculos centrales, fundamentales para el tronco, se extienden a lo largo de la cintura y proporcionan estabilidad al torso y la columna vertebral. Como señala el entrenador Parks, deberías poder girar libremente y sin dolor, por lo que este ejercicio es esencial para la práctica.

Por último, las elevaciones de hombros son un excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo que fortalece los hombros, los tríceps, la parte superior del pecho y la espalda. Imagínalo como levantar algo pesado y colocarlo en un estante alto o sostener a tu bebé en el aire. Tener una parte superior del cuerpo fuerte es fundamental a medida que envejecemos, por lo que este ejercicio es ideal para probar.

Parks afirma: “Para quienes se inician en el ejercicio, recomiendo de 2 a 3 series de 5 a 10 repeticiones para movimientos que se centren en desarrollar fuerza, y intervalos cortos y constantes para ejercicios de equilibrio”.