Las cosas más importantes que necesitas saber
- تُعد تمارين الجلوس والوقوف والقرفصاء ضرورية للحفاظ على القوة والتوازن اللازمين للحركات اليومية، ويمكن تعديلها باستخدام كرسي للمبتدئين O لضمان السلامة.
- يُعد تمرين الجلوس على الحائط فعالاً في تقوية عضلات الساقين والأرداف والجذع، وهو ممتاز لتقوية الركبتين مع التقدم في العمر.
- لتحسين التوازن وتنشيط عضلات الجذع، يمكن ممارسة تمرين تحويل الوزن على ساق واحدة مع ضرورة وجود جسم ثابت في متناول اليد لضمان الأمان.
مع التقدم في العمر، يصبح تدريب القوة أقل تركيزًا على بناء العضلات وأكثر على حماية الذات من السقوط المرتبط بالشيخوخة وفقدان الاستقلالية. بدءًا من سن الثلاثين، يفقد البالغون 3-8% من كتلتهم العضلية كل عقد، وهي عملية تُعرف باسم الساركوبينيا (Sarcopenia). تتسارع هذه العملية بشكل كبير بعد سن الستين.
تُعد ممارسة الرياضة إحدى أفضل الطرق لإبطاء هذا الفقدان العضلي، بل وعكسه. لا يعني تدريب القوة قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية لرفع الأثقال؛ فمجرد استخدام وزن جسمك يُعد طريقة رائعة لبناء العضلات والحفاظ عليها، وحماية كثافة عظامك، ومنع السقوط. تعلّم Plus عن تمارين وزن الجسم الفعالة.
ومع ذلك، إذا كنت مبتدئًا تمامًا، O عائدًا إلى اللياقة البدنية بعد فترة انقطاع طويلة، فقد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ. لمعرفة Plus، سألت أخصائية علم الحركة لكبار السن، مرسيدس فرنانديز، عن التمارين الخمسة بوزن الجسم التي توصي بها لعملائها. يدرس أخصائي علم الحركة حركة جسم الإنسان لمساعدة الناس على التعافي من الإصابات وإدارة الحالات الصحية المزمنة. بينما جميع هذه التمارين مناسبة للمبتدئين، إذا كنت تتدرب ولديك إصابة، فمن الأفضل دائمًا طلب نصيحة شخصية من أخصائي طبي. يمكنك أيضًا اختبار توازنك لمعرفة مدى لياقتك.
ما هي التمارين الموصى بها؟
فيما يلي، تستعرض فرنانديز التمارين الخمسة المختلفة التي توصي بها، بالإضافة إلى طرق التقدم فيها. لن تحتاج إلى أي معدات إضافية، ولكن كلما أصبحت أقوى، يمكن أن يساعدك الاستثمار في مجموعة من أفضل الدمبل القابلة للتعديل على إضافة مقاومة للتمارين.
1. القرفصاء/الجلوس والوقوف
يُعد هذا التمرين من أفضل التمارين التي يُنصح بممارستها بانتظام للحفاظ على القوة والتناسق والتوازن. فنحن نحتاج هذه العضلات للحركات اليومية مثل النهوض من الكرسي، والخروج من السرير، وحتى من المرحاض.
يمكن تعديل هذا التمرين بطرق عديدة. للمبتدئين، يُنصح بالبدء بتمرين الجلوس والوقوف باستخدام كرسي قبل الانتقال إلى القرفصاء. أما للمستويات المتوسطة والمتقدمة، فيمكن أداء تمرين القرفصاء مع وضع كرسي خلفك لضمان السلامة.
2. الجلوس على الحائط
يركز هذا التمرين على تقوية عضلات الساقين والأرداف والجذع. لأداء هذا التمرين، قف بظهرك مستندًا إلى الحائط. حرك ساقيك للأمام قليلاً ثم اثنِ ركبتيك لتنزلق بظهرك على الحائط. ثم ارجع للأعلى وكرر. يُعد هذا التمرين ممتازًا لـ تقوية الركبتين Con edad.
3. رفع الكعب بوضعيات مختلفة
يُعد هذا التمرين معروفًا وسهل الأداء. اللمسة الإضافية هنا هي أداؤه بوضعيات مختلفة. على سبيل المثال، بضم القدمين معًا (قاعدة دعم أصغر) وبمباعدة القدمين أوسع من الوقفة الطبيعية. رفع الجسم على أطراف الأصابع بهذه الوضعيات المختلفة سيختبر التوازن مع تقوية عضلات الساق والكاحلين المختلفة.
4. تحويل الوزن على ساق واحدة
يستهدف هذا التمرين التوازن والقوة، ويتطلب تنشيط عضلات الجذع. ابدأ بتحويل وزن الجسم على ساق واحدة ثابتة بينما ترفع الساق الأخرى عن الأرض. ثم انتقل إلى الجانب الآخر. لزيادة الصعوبة، ارفع الساق الحرة أعلى مع تحسن التوازن. يمكنك اختبار توازنك بهذه الطريقة. احرص دائمًا على وجود جسم ثابت في متناول اليد أثناء أداء هذه التمارين لضمان السلامة.
5. القرفصاء المصغرة بوضعية الترادف
شاهد الفيديو على YouTube
على عكس تمارين الوقوف المتتابع العادية، يضيف هذا التمرين لمسة من تدريب القوة.
ضع قدمًا أمام الأخرى وكأنك تسير على حبل مشدود. ابدأ بشد عضلات البطن واثنِ ركبتيك بلطف. المفتاح هو الجلوس للخلف قليلاً والحفاظ على الصدر مرفوعًا لتجنب الميل إلى الأمام. ثم قف مرة أخرى. احرص دائمًا على وجود جسم ثابت في متناول يدك أثناء أداء هذه التمارين لضمان السلامة. لتمارين إضافية لتقوية الركبتين مع التقدم في العمر، يمكنك الاطلاع على نصائح أخصائي علاج طبيعي.
Los comentarios están cerrados.