¿Puedes mantenerte sobre una pierna durante 30 segundos?

Las pruebas de longevidad no siempre se limitan a la velocidad con la que puedes correr en una cinta o a si puedes tocarte las puntas de los pies. Sin embargo, hay cinco pruebas de longevidad que recomiendo realizar si buscas evaluar tu equilibrio, fuerza y ​​movilidad a medida que envejeces.

La pérdida natural de masa muscular magra y fuerza con la edad (si no se desarrolla ni se mantiene) puede afectar el equilibrio. Por lo tanto, si nota que se cae o tropieza con más frecuencia, quizás sea el momento de que le revisen el equilibrio.

El objetivo después de los 40 es mantener un buen nivel de fuerza y ​​capacidad funcional. Si no puedes realizar este ejercicio de equilibrio durante 30 segundos a cada lado, te recomiendo añadir entrenamiento de resistencia, ejercicios unilaterales o entrenamiento de flexibilidad para mejorar tu rendimiento.

Pongamos a prueba tus habilidades a continuación.

Mira: Prueba de equilibrio de 30 segundos

Si sientes algún dolor en cualquier momento, detente y descansa. Si tienes alguna lesión o problema de salud, te recomiendo que consultes con un médico antes de comenzar estos ejercicios, especialmente si te resulta difícil mantenerte sobre una pierna o tienes problemas en las articulaciones de las extremidades inferiores.

la prueba

• Postura de la cigüeña, 30 segundos por cada lado:
• Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas y contrae los músculos abdominales. Mira al frente.
• Traslada tu peso corporal a la pierna derecha y luego levanta la pierna izquierda.
• Levanta la rodilla izquierda hasta la altura de la cadera aproximadamente, doblando la pierna en un ángulo de 90 grados con el pie recto.
• Coloca las manos en las caderas o alrededor de las rodillas y distribuye el peso uniformemente sobre el pie que te sostiene. Evita arquear la zona lumbar e intenta permanecer lo más quieto posible.
• Baja la pierna izquierda lentamente.
• Reajusta la posición y luego cambia de lado. Prueba cada pierna dos veces y luego intenta hacerlo con los ojos cerrados.

¿Por qué es importante esta prueba?

La postura de la cigüeña pone a prueba el equilibrio y la estabilidad mediante ejercicios unilaterales. Aprender a mantenerse sobre una pierna es de gran importancia funcional, ya que muchas de nuestras actividades cotidianas, como trepar, correr o atarnos los cordones, requieren que cambiemos el peso de un lado del cuerpo al otro. ¿Quieres saber si tu equilibrio es mejor que el promedio para tu edad? Puedes averiguarlo con este sencillo ejercicio con el propio peso corporal.

La flexibilidad y la fuerza de tus caderas pueden limitar la altura a la que puedes elevar la rodilla durante esta prueba, pero no te preocupes, levántala hasta una posición cómoda. Fija la mirada en un punto fijo, en cualquier cosa que no se mueva.

Equibalanceofficial, una marca de tablas de equilibrio, considera que cualquier tiempo superior a 45 segundos es sobrehumano, pero las investigaciones sugieren que 30 segundos es un objetivo excelente. En un estudio de 2024, los investigadores descubrieron que mantenerse de pie sobre una pierna es "un mejor indicador del envejecimiento que los cambios en la fuerza o la capacidad de caminar", y que "la mayor disminución del equilibrio sobre una pierna relacionada con la edad se produce especialmente cuando los participantes se apoyan en su pierna no dominante".

Esto puede ser consecuencia de cambios en la propiocepción, el control neuromuscular, la fuerza del tronco y la estabilidad articular.

El constante reajuste, balanceo y concentración necesarios para mantener la postura activan los pequeños músculos estabilizadores del cuerpo, incluyendo el tronco, los flexores de la cadera y los glúteos. Pero también lo notarás en las espinillas, las pantorrillas, los tobillos y las articulaciones de la cadera.

Si existe una diferencia significativa de fuerza entre tu lado izquierdo y derecho, te recomiendo encarecidamente que añadas ejercicios unilaterales de fuerza y ​​equilibrio a tu rutina semanal para mejorarlo. El peso muerto a una pierna, las sentadillas divididas y las zancadas son excelentes ejemplos, o también puedes invertir en una pelota Bosu.

Con el tiempo, el entrenamiento regular del equilibrio ayudará a fortalecer las articulaciones y los músculos, y a mejorar los tiempos de reacción, lo que puede mejorar el rendimiento deportivo, ayudar a prevenir lesiones y facilitar mucho la vida cotidiana.

Si hiciste esta prueba y no quedaste satisfecho con los resultados, aquí tienes una rutina de cinco pasos de "movimiento descalzo" para prepararte. Y aquí tienes una rutina de cinco minutos de "fortalecimiento" para ayudarte a activar los músculos abdominales antes de tu entrenamiento.