Solía despertarme a las 3 de la mañana con un montón de pensamientos confusos... hasta que probé esta solución de 30 segundos.
Las cosas más importantes que necesitas saber
- La técnica del "parpadeo fingido" ayuda a reducir la estimulación visual y a calmar los pensamientos acelerados, proporcionando un punto de enfoque suave y ayudando a volver a conciliar el sueño.
- El parpadeo falso imita la pesadez de los párpados y rompe la cadena de pensamientos perturbadores, creando una sensación similar al sueño natural y pudiendo convertirse en una señal condicionada para el cerebro.
- Al despertarse por la noche, se pueden probar técnicas adicionales como la reorganización cognitiva, la respiración 4-7-8 o la regla de los 15 minutos (salir temporalmente de la cama) como parte de una rutina general para dormir.
Son las 3 de la madrugada y tu mente no para de dar vueltas; lo único que quieres es dormir plácidamente. Cuando hace poco empecé a sufrir un insomnio moderado, un síntoma común de la falta de sueño , decidí probar un truco inusual de un experto en sueño: "fingir que parpadeas".
Esta técnica relajante evita que tu mente divague y te ayuda a volver a dormirte. Solo tarda 30 segundos en hacer efecto, y me resultó eficaz desde la primera noche.
Así que pregunté a los expertos por qué algo tan simple como un "parpadeo fingido" podría ser la clave para conciliar el sueño a las 3 de la mañana.
¿Qué es la técnica del "parpadeo falso"?
El truco del "parpadeo fingido" es uno de los más sencillos para conciliar el sueño. Acuéstate cómodamente en tu cama, cierra los ojos y luego ábrelos de nuevo. Repite este movimiento durante unos 30 segundos o hasta que sientas sueño.
La Dra. Laurie Boone, directora médica del Voyager Recovery Center , explica que la técnica del "parpadeo fantasma" funciona principalmente provocando una tensión física en los músculos del párpado, específicamente en el músculo elevador del párpado , junto con una distracción física y mental.
Existen varios tipos de "pestañas postizas" que puedes probar:
- Parpadeo lento: Cierra los ojos y ábrelos despacio y con suavidad, como si tus párpados estuvieran muy pesados. Repite esto cada 3 a 5 segundos.
- Pestañas cortas: Abre los ojos y ciérralos rápidamente con un ligero movimiento de aleteo, como si parpadearas para intentar mantenerte despierto.
- Parpadeo inverso: Cierra los ojos durante unos segundos antes de abrirlos rápidamente, como si estuvieras empezando a quedarte dormido y luego recordaras que estabas intentando mantenerte despierto.
La Dra. Shelby Harris, experta en sueño de BetterSleep , explica : "Si esta técnica funciona para alguien, probablemente sea porque le ayuda a relajarse y reduce la activación mental, dos factores importantes para conciliar el sueño de forma natural".
Pero esto no significa que parpadear en sí mismo provoque el sueño. Harris añade: «No existe evidencia científica sólida que demuestre que el parpadeo lento desencadene directamente los procesos biológicos que nos hacen conciliar el sueño».
Por qué la técnica del "parpadeo fingido" te ayuda a conciliar el sueño rápidamente.
1. Reduce la estimulación visual
Puede que a las 3 de la madrugada esté completamente oscuro, pero tus ojos (y tu mente) aún pueden encontrar muchas cosas en las que concentrarse y mantenerte despierto. Desde la pequeña luz azul de encendido de tu portátil hasta esa inquietante sombra en el rabillo del ojo.
El Dr. Harris aconseja: "Disminuir deliberadamente la frecuencia de parpadeo puede ayudar a reducir la estimulación visual y a propiciar la transición a un estado más tranquilo y menos alerta".
En lugar de que tu cerebro se fije en la pila de ropa sucia que hay frente a la cama, puede concentrarse en la tranquila oscuridad que hay tras tus párpados.
2. Calma los pensamientos acelerados
El estrés es una de las principales razones por las que uno se despierta a las 3 de la mañana. El estrés aumenta el cortisol, una hormona asociada con el estado de alerta, lo que hace que sea más probable despertarse. Y cuando uno se queda mirando al techo en mitad de la noche, no hay nada en qué concentrarse más que en sus preocupaciones.
Pero una pestaña postiza puede desviar la atención hacia otro lado.
El Dr. Harris explica: "Te da algo agradable en lo que concentrarte, lo que puede contrarrestar los pensamientos acelerados que a menudo mantienen a la gente despierta".
El Dr. Boone añade: "El acto repetido de abrir y cerrar los ojos rompe la cadena de pensamientos común entre las personas que sufren ansiedad antes de acostarse, lo que permite que la mente activa se entregue a una actividad mentalmente poco interesante y relajante".
3. Imita la sensación de estar "a punto de quedarse dormido".
¿Conoces esa sensación que tienes justo antes de quedarte dormido? Va acompañada de pesadez en los párpados y de que se caen, requiriendo toda tu fuerza para evitar que se cierren.
El parpadeo falso imita esta sensación, engañando al cerebro para que vuelva a dormirse rápidamente.
El Dr. Boone explica: “Este agotamiento físico hará que el párpado superior se sienta pesado y caído, creando una sensación similar a la del sueño normal”.
Si practicas esta técnica con regularidad, puede resultar más efectiva.
Esto también puede convertirse en una señal condicionada para dormir, de forma similar a como ciertas rutinas previas al sueño envían señales al cerebro de que es hora de relajarse”, afirma la Dra. Laura Pogarský, neurocientífica e investigadora del sueño en la Universidad de Oslo.
Tres maneras más de probarlo cuando te despiertes a las 3 de la mañana.
El Dr. Harris explica: “La gente debería ver el método del ‘parpadeo fingido’ como una herramienta dentro de una rutina más amplia antes de dormir, no como una solución aislada”.
“Si tienes problemas para conciliar el sueño de forma constante, te recomiendo hábitos basados en la evidencia, como mantener un horario de sueño regular (incluso los fines de semana) y limitar el tiempo frente a las pantallas y las actividades estimulantes antes de acostarte.”
Pero cuando son las 3 de la mañana y estás completamente despierto, aquí tienes tres técnicas que los expertos recomiendan probar:
1. Confusión cognitiva
La técnica de reordenamiento cognitivo es muy popular entre el equipo de especialistas en sueño de Tom's Guide. Simplemente elige una palabra y piensa en tantas palabras como sea posible que empiecen con cada letra de la palabra elegida.
Esta tarea repetitiva requiere poco esfuerzo mental y te ayuda a volver a dormirte.
2. Respiración utilizando la técnica 4-7-8
Las técnicas de respiración son una forma de calmar el cuerpo y la mente. Una de mis técnicas favoritas es la técnica 4-7-8.
Inhala durante 4 segundos, mantén la respiración durante 7 segundos y luego exhala durante 8 segundos. Esta es una forma eficaz de calmar el sistema nervioso y reducir la ansiedad.
3. La regla de los 15 minutos
Cuando nada más parece funcionar, la regla de los 15 minutos es el método infalible.
Para ponerlo en práctica, levántate de la cama y siéntate en otra habitación. Mantén la iluminación tenue e intenta realizar una actividad relajante y que te distraiga (como leer o hacer ejercicios de estiramiento).
Permanecer despierto en la cama puede enseñarle a tu cerebro que tu dormitorio es un lugar de estrés. Levantarte ayuda a romper esta asociación. Cuando vuelvas a sentirte cansado, regresa a la cama.
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