Un sencillo ejercicio con el propio peso corporal revela si tu equilibrio es mejor que la media para tu edad.
Las cosas más importantes que necesitas saber
- El artículo describe una sencilla prueba de equilibrio que consiste en mantenerse de pie sobre una pierna (la postura de la cigüeña) con criterios de rendimiento específicos para cada edad, como más de 20 segundos para el grupo de edad de 20 a 30 años, y 45 segundos con los ojos abiertos para los menores de 40 años.
- Las investigaciones científicas, incluidos estudios de la Clínica Mayo y de PLOS ONE, indican que el tiempo que se permanece de pie sobre una sola pierna es una mejor medida del envejecimiento que los cambios en la fuerza o la capacidad de caminar, con una marcada disminución del equilibrio, especialmente en la pierna no dominante.
- El entrenamiento del equilibrio, especialmente mediante ejercicios unilaterales como el peso muerto a una pierna, fortalece los tobillos, las caderas y el torso, mejora el rendimiento deportivo, protege contra las lesiones y es esencial para mantener la independencia y reducir el riesgo de caídas, que afectan a uno de cada cuatro adultos mayores cada año.
Quizás ya sepas que el equilibrio disminuye naturalmente con la edad, generalmente debido a una combinación de pérdida ósea, atrofia muscular, rigidez articular o tensión muscular. ¿Verdad que envejecer suena bastante bien?
Si bien los expertos recomiendan el entrenamiento de resistencia hasta una edad avanzada para mantener la masa muscular y la fuerza, también animo a la gente a que piense en sus movimientos y su equilibrio.
Desarrollar fuerza y amplitud de movimiento es la mejor herramienta antienvejecimiento y el secreto de la longevidad, así que te animo a poner a prueba tus capacidades ahora. ¿ Podrás superar las pruebas de longevidad? Más vale tarde que nunca, como se suele decir. Y esto no es para nada desalentador ni desesperanzador, porque puedes ser joven e inmóvil, o mayor y muy activo, así que siempre hay tiempo para mejorar.
Pongámonos nuestras mejores zapatillas para correr, o vayamos descalzos si lo preferimos, y ¡empecemos!
Mira: Prueba de ejercicios de equilibrio
La postura de la cigüeña pone a prueba la estabilidad y el equilibrio unilateral. Aprender a mantenerse de pie sobre una pierna también es funcional; piense en actividades como caminar, trepar o correr, donde mueve una pierna hacia adelante a la vez, o incluso en mantener el equilibrio al atarse los cordones de los zapatos o ponerse los pantalones.
Antes de empezar, ten en cuenta que la flexibilidad y la fuerza de tus caderas pueden limitar la altura a la que puedes levantar la rodilla. Si es posible, intenta que esté a la altura de la cadera, o un poco más abajo si es necesario. Fija la mirada en un punto fijo: cualquier objeto inmóvil que puedas ver delante o debajo de ti.
Método:
Si sientes algún dolor en cualquier momento, detente y descansa. Si tienes alguna lesión o problema de salud, te recomiendo que consultes con un médico antes de comenzar estos ejercicios, especialmente si te resulta difícil mantenerte sobre una pierna o tienes problemas en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo.
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y contrae los músculos abdominales. Mira al frente.
- Traslada tu peso corporal a la pierna derecha y luego levanta la pierna izquierda.
- Levanta la rodilla izquierda hasta la altura de la cadera aproximadamente, doblando la pierna en un ángulo de 90 grados con el pie recto.
- Coloca las manos en las caderas o alrededor de las rodillas y distribuye el peso uniformemente sobre el pie que te sostiene. Evita arquear la zona lumbar e intenta permanecer lo más quieto posible.
- Baja la pierna izquierda lentamente.
- Reajusta la postura y cambia de lado. Haz la prueba dos veces con cada pierna y luego inténtalo con los ojos cerrados.
| Años | Duración | Resultados |
| 20-30 años | Más de 20 segundos | fuerte |
| 30-40 años | 15-19 segundos | por encima del promedio |
| 40-50 años | 10-14 segundos | Normal, pero no bien entrenado. |
| 50-60 años | 5-9 segundos | Falta de estabilidad |
| Más de 60 años | Menos de 5 segundos | Control deficiente |
El Dr. Michael Mosley, en un artículo para BBC Science Focus en 2022, fue más específico:
- Menores de 40 años: 45 segundos con los ojos abiertos, 15 segundos con los ojos cerrados.
- De 40 a 49 años: 42 segundos con los ojos abiertos, 13 segundos con los ojos cerrados.
- De 50 a 59 años: 41 segundos con los ojos abiertos, 8 segundos con los ojos cerrados.
- De 60 a 69 años: 32 segundos con los ojos abiertos, 4 segundos con los ojos cerrados.
- De 70 a 79 años: 22 segundos con los ojos abiertos, 3 segundos con los ojos cerrados.
¿Qué dice la investigación científica?
Los criterios varían según las guías en línea que consultes, pero la idea básica es mantenerse de pie sobre una pierna sin apoyo; puedes probarlo con los ojos abiertos o cerrados. En resumen, debes intentar aguantar más de cinco segundos, y superar los 45 segundos se considera un indicador de excelente fuerza física.
Investigadores de la Clínica Mayo, cuyo estudio fue republicado por AARP , afirman que el tiempo que una persona puede mantenerse de pie sobre una pierna es una mejor medida del envejecimiento que los cambios en la fuerza o la marcha, características utilizadas para evaluar un envejecimiento saludable. También descubrieron que el mayor deterioro del equilibrio sobre una pierna, relacionado con la edad, se producía especialmente cuando los participantes se apoyaban en su pierna no dominante.
Un estudio publicado en PLOS ONE en 2024 evaluó a 40 adultos mayores de 50 años mediante pruebas de marcha, fuerza de agarre, equilibrio y fuerza de rodilla. Durante las pruebas de equilibrio, los participantes permanecieron de pie con los ojos abiertos durante 30 segundos y luego con los ojos cerrados durante otros 30 segundos. Posteriormente, repitieron este ejercicio durante 30 segundos mientras levantaban primero la pierna izquierda y después la derecha.
Los resultados mostraron que el equilibrio sobre una pierna (especialmente sobre la no dominante) disminuye aún más con la edad. Esto puede atribuirse a un deterioro de la propiocepción, el control neuromuscular, la fuerza del tronco y la estabilidad articular.
¿Cuáles son los beneficios de un buen equilibrio?
Observa cómo cambia tu centro de gravedad durante el movimiento. Tu cuerpo tiene que realinearse y estabilizarse, y esto requiere la acción de varios músculos estabilizadores, incluidos los glúteos, las caderas y el tronco.
Es probable que tengas más fuerza en un lado del cuerpo que en el otro, y eso es perfectamente normal. Si la diferencia es significativa, puede ser útil incorporar ejercicios unilaterales de fuerza y equilibrio a tu rutina para compensarlo. Piensa en ejercicios como el peso muerto a una pierna, las sentadillas búlgaras y las zancadas, por ejemplo.
Intenta controlar todo el movimiento en lugar de depender del impulso. Aunque te caigas, sigue practicando. Te prometo que se hará más fácil. El entrenamiento de equilibrio fortalecerá tus tobillos, caderas y tronco, mejorando tu rendimiento deportivo, previniendo lesiones y facilitando tu vida diaria, sobre todo si disfrutas de la actividad física.
Si desea mantener su independencia y reducir el riesgo de lesiones o caídas a medida que envejece, eventualmente deberá prestar atención a su equilibrio y a su forma de caminar.
Si desea mantener su independencia y reducir el riesgo de lesiones o caídas a medida que envejece, eventualmente deberá prestar atención a su equilibrio y forma de caminar. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) informan que uno de cada cuatro adultos mayores sufre una caída cada año, y el 37 % de ellos requiere tratamiento médico o restricción de actividad como consecuencia. Para obtener más información sobre las pruebas de aptitud física relacionadas con la edad, puede leer nuestro artículo «5 pruebas cruciales para mayores de 50 años».
Si realizas esta prueba y no estás satisfecho con los resultados, aquí tienes una rutina de cinco movimientos "descalzo" para empezar.
Los ejercicios de equilibrio que requieren realizar un movimiento en un lado del cuerpo a la vez también mejorarán la estabilidad, activarán los músculos centrales (para evitar temblores) y la propiocepción, que es la conciencia que tiene el cuerpo de su posición en el espacio.
Un tronco fuerte y activo te ayudará a mantener una postura recta y firme, protegiendo tu espalda y reduciendo la probabilidad de sufrir dolores y lesiones. Aquí tienes una rutina de estabilización de cinco minutos para activar los músculos abdominales antes de hacer ejercicio. También puedes probar las abdominales de pie como alternativa a la plancha para mejorar tu postura.
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