Entrenador personal: 3 ejercicios para fortalecer el tronco y aliviar el dolor de espalda después de los 50.

A veces confundimos los entrenamientos de alta intensidad con resultados inmediatos, pero no necesitas sobrecargar tus abdominales con HIIT o abdominales repetitivos para desarrollar un tronco fuerte y estable. La constancia, un aumento gradual de la carga, la elección de los ejercicios adecuados y el control de tu porcentaje de grasa corporal a medida que envejeces son clave para obtener los resultados que deseas en el gimnasio.

Pero, ¿qué son exactamente estos ejercicios? Bueno, no hay un enfoque que sirva para todos, pero Como entrenador personalConsidero que los ejercicios compuestos (movimientos que involucran varios músculos) son eficaces para lograr un aumento gradual de la carga, y siempre prefiero que los ejercicios sean de bajo impacto en la medida de lo posible, utilizando una variedad de equipos.

Recientemente, diseñé este ejercicio de tres movimientos para fortalecer y estabilizar los músculos abdominales centrales y hacerlos más resistentes a las lesiones, al tiempo que se trabajan múltiples grupos musculares dentro de la red muscular central responsable de sostener la pelvis y la columna vertebral.

A continuación, te mostraré cómo realizar tres de los mejores ejercicios de bajo impacto para mejorar la fuerza y ​​la estabilidad funcional. Es recomendable contar con una de las mejores esterillas de yoga disponibles.

Si sientes algún dolor en cualquier momento, detente y descansa. Si tienes alguna lesión o afección médica, o si estás embarazada o en el período posparto, te recomiendo que consultes con un médico antes de comenzar estos ejercicios.

Mira: 3 ejercicios de bajo impacto que puedes probar en cualquier lugar.

Estos ejercicios de fortalecimiento hacen que los músculos trabajen contra resistencia. ¿El resultado? Músculos abdominales más fuertes. Añade peso cuando te sientas cómodo y seguro al realizar los movimientos.

Rutina: 50 segundos de ejercicio, 10 segundos de descanso, 5 rondas. Puedes aumentar o disminuir el número de rondas según tu capacidad.

• Saltos y remates: Siéntese con las piernas extendidas hacia adelante y coloque una pesa ligeramente a un lado. Coloque las manos junto a las caderas para mayor apoyo, o detrás de la cabeza para un mayor desafío. Active los músculos abdominales y contraiga el abdomen, manteniendo el pecho erguido y la espalda recta. Con control, levante las piernas por encima de la pesa y luego bájelas. Gire ligeramente al levantar las piernas, activando así los músculos abdominales.
• Plancha y toques de tobillo en la posición de perro boca abajo (Plancha-perro boca abajo con toques de tobillo)Comienza en posición de plancha alta con los hombros alineados sobre las muñecas y las caderas a la altura de los hombros. Mantén el abdomen contraído y el ombligo hacia adentro. Eleva las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta adoptar la postura del perro boca abajo, luego toca el tobillo opuesto con una mano. Regresa a la posición de plancha y repite el ejercicio con el otro lado.
• Plancha hueca con elevación de piernasAcuéstese boca arriba con los brazos y las piernas extendidos. Active los músculos abdominales y levante lentamente los brazos y las piernas, formando una figura similar a la de un plátano. Mantenga la barbilla ligeramente hacia adentro, levante los hombros de la colchoneta, estire los dedos de los pies y contraiga suavemente la pelvis. Evite arquear la zona lumbar. Mantenga esta posición y respire profundamente, llenando el abdomen. Cuando se sienta preparado, comience a subir y bajar las piernas lentamente sin que toquen el suelo.

¿Cuales son los beneficios?

Cada uno de estos ejercicios ofrece un beneficio ligeramente diferente. Si buscas una variedad de ejercicios adecuados para adultos mayores, te pueden interesar estos 4 ejercicios diarios para mayores de 60 años que no requieren equipo.

El ejercicio de elevación y descenso de piernas es excelente para trabajar los oblicuos, los músculos profundos del tronco como el transverso del abdomen (que actúa como un cinturón estabilizador), así como los abdominales y los flexores de la cadera. Al subir y bajar las piernas, los músculos del tronco deben trabajar intensamente para facilitar el movimiento, junto con las caderas, sin forzar la espalda. Para obtener más consejos sobre cómo aliviar el dolor de espalda, puede leer el "Truco de los pies flexibles" de un neurocirujano . El movimiento de rotación es una forma eficaz de fortalecer la cintura, lo que ayudará al cuerpo a resistir movimientos e impactos no deseados. Intente evitar que las caderas dominen todo el ejercicio.

La plancha con los tobillos tocando el suelo en la postura del perro boca abajo proporciona un entrenamiento completo para todo el cuerpo, trabajando brazos, hombros, pecho, espalda alta, cadena posterior (músculos de la espalda), abdomen y caderas. Al elevar el cuerpo hacia arriba y hacia atrás, nota el estiramiento mientras la plancha desarrolla fuerza mediante la contracción muscular isométrica. El contacto con los tobillos ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad, y obliga al cuerpo a resistir la rotación no deseada, a la vez que activa suavemente los músculos oblicuos.

La plancha abdominal con elevación de piernas es uno de mis ejercicios favoritos para fortalecer el tronco. Para otros ejercicios de fortalecimiento abdominal, puedes inspirarte en las rutinas de Pilates de Gisele Bündchen . Recuerda que la contracción estática implica fortalecer los músculos minimizando el impacto en la columna, manteniendo la tensión sin arquear la espalda y con una respiración constante. Cuando te sientas cómodo, las elevaciones de piernas son un excelente complemento para trabajar las caderas y los músculos profundos del tronco.

Controla estos movimientos con cuidado y maximiza su efectividad, en lugar de hacerlos con prisa. Puedes experimentar añadiendo peso o equipo. Yo suelo usar mancuernas, pero si eso afecta negativamente la calidad de tus repeticiones, usa solo tu peso corporal. Tienes tiempo de sobra para progresar a medida que te fortalezcas. Para más ejercicios adecuados para personas mayores, puedes consultar el artículo "Entrenador personal para personas mayores: 4 ejercicios diarios para mayores de 60 que no requieren equipo".

Concéntrate en alargar la columna vertebral y evitar encorvarte, manteniendo el pecho erguido. Cuando tengas las manos detrás de la cabeza o junto a las caderas, intenta juntar los omóplatos para abrir el pecho y activar los músculos de la parte media y superior de la espalda.

Prueba estos ejercicios y cuéntanos tu experiencia en los comentarios.