DJ Shipley, ex marine: Rutina de abdominales de 4 movimientos para fortalecer el tronco y mejorar la estabilidad en 41 minutos.

¿Te has preguntado alguna vez cómo se mantiene en forma un SEAL de la Marina? Tenemos la respuesta. A continuación, el ex SEAL de la Marina , DJ Shipley, comparte cuatro ejercicios que utiliza para fortalecer y estabilizar el tronco, sin necesidad de hacer abdominales. Coge unas mancuernas pesadas y sigue leyendo para saber más.

Recordatorio: Si eres principiante, estás embarazada o en el posparto, o te estás recuperando de una lesión, este ejercicio podría no ser el más adecuado para ti y tu cuerpo. Si tienes dudas, consulta siempre con un profesional cualificado para obtener asesoramiento personalizado.

¿En qué consiste este ejercicio?

Esta rutina de ejercicios, compartida en la cuenta de Instagram del entrenador Vernon Griffith, muestra a DJ Shipley realizando cuatro ejercicios diferentes para fortalecer el abdomen y la zona lumbar. Solo necesitarás una mancuerna pesada; recuerda que el peso adecuado debe suponer un reto, pero no una imposibilidad de realizar las últimas repeticiones. Si en algún momento sientes que el peso interfiere con tu técnica, es demasiado pesado.

Aquí encontrarás las mejores mancuernas ajustables para entrenar en casa.

Aquí están los ejercicios:

• Curl de bíceps con mancuernas desde una posición de media rodilla: cavar y cortar
• Ejercicio con mancuernas desde la posición de media rodilla: flexiones laterales
• Ejercicio de descenso de cadera centrado en el músculo cuadrado lumbar.
• ejercicio de llevar la bolsa

Griffith no sugirió un número específico de repeticiones para cada ejercicio, pero recomendamos comenzar con 10 repeticiones por cada lado y repetir el ciclo dos o tres veces para aumentar la duración del entrenamiento y fortalecer los abdominales y la zona lumbar. Descubre otro sorprendente ejercicio para fortalecer el tronco y mejorar la flexibilidad después de los 40.

¿Cuáles son los beneficios de este ejercicio?

Estos ejercicios ofrecen numerosos beneficios para desarrollar la fuerza rotacional del tronco y mejorar la estabilidad de la cadera, además de fortalecer los músculos de la zona lumbar. A diferencia de los ejercicios tradicionales para el tronco, como los abdominales tradicionales, esta rutina se centra en entrenar el tronco, las caderas y la zona lumbar para estabilizar eficazmente la columna vertebral bajo cargas desiguales o dinámicas. Para más ejercicios que trabajen la fuerza profunda del tronco y el equilibrio, puedes consultar los consejos de un instructor de yoga sobre una postura específica para lograrlo.

Estos ejercicios activarán los músculos estabilizadores profundos, incluido el cuadrado lumbar (QL), un músculo profundo que va desde la pelvis hasta las costillas inferiores, así como los oblicuos y el glúteo medio.

Durante los dos primeros ejercicios, la posición de media rodilla estabiliza la pelvis, impidiendo que uses el impulso de las piernas para balancear las mancuernas. En su lugar, los músculos oblicuos realizarán todo el trabajo para levantar las mancuernas en diagonal.

Las elevaciones de cadera trabajan el músculo cuadrado lumbosacro (QL), que suele tensarse, sobrecargarse o debilitarse al pasar mucho tiempo sentado. Este ejercicio fortalece el cuadrado lumbosacro en todo su rango de movimiento, reduciendo la rigidez en la zona lumbar.

Por último, los ejercicios de carga de maletas contribuyen a desarrollar una verdadera fuerza central funcional, esencial para cargar una maleta pesada, una bolsa de la compra o un niño en una sola cadera. Al sostener una mancuerna a un lado, se fuerza la contracción de los músculos centrales del lado opuesto, evitando que el torso se encorve.