No es el peso muerto: Un ejercicio que fortalece los deltoides posteriores y mejora la postura usando solo tu propio peso corporal.

Si sueles centrarte en entrenar tus "músculos visibles" —los que puedes ver, como los abdominales, el pecho y los bíceps—, entonces la marcha en plancha inversa es un ejercicio que vale la pena conocer.

Este ejercicio fortalece toda la cadena muscular posterior, es decir, todos los músculos que podrías descuidar si te concentras en la parte frontal del cuerpo durante tus entrenamientos. La plancha invertida trabaja la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos, a la vez que activa el tronco. Tus músculos abdominales.

Fortalecer los isquiotibiales ha sido un objetivo prioritario de mi entrenamiento este año, ya que he notado (como corredor aficionado) que son la parte de mi cuerpo más propensa a sufrir lesiones leves.

Por lo tanto, realizar un movimiento que también ejercita los glúteos, las piernas y el tronco —áreas clave en las que me concentro para mejorar mi rendimiento al correr— me pareció una gran ventaja, especialmente porque no se necesita ningún equipo para realizar la plancha invertida.

En las últimas dos semanas he incorporado el ejercicio de plancha invertida a la mayoría de mis entrenamientos y sin duda he notado su efecto en mis isquiotibiales.

Cómo realizar el ejercicio de plancha invertida

Puedes realizar el ejercicio de plancha invertida sin ningún equipo, lo que lo convierte en un sencillo ejercicio con el propio peso corporal , pero es beneficioso realizarlo sobre una de las mejores esterillas de yoga, que proporcionará un mejor agarre para las manos y los pies.

1. Siéntate con las piernas estiradas hacia adelante.
2. Coloca las manos en el suelo detrás de ti, con los dedos apuntando hacia tus pies.
3. Contrae los músculos abdominales y glúteos y levanta las caderas hacia arriba de manera que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los pies.
4. Mantén esta posición —sin dejar que tus caderas se caigan— mientras levantas lentamente una pierna y llevas la rodilla hacia el pecho.
5. Vuelve a apoyar ese pie en el suelo y repite el mismo movimiento con la otra pierna.

Este es un ejercicio difícil, así que si tienes problemas para realizar el movimiento de caminar, intenta mantener la posición de plancha invertida durante 30 segundos y haz elevaciones de glúteos para fortalecer tus músculos.

Intento hacer cinco repeticiones a cada lado del ejercicio de plancha invertida, lo que puede no parecer mucho, pero la dificultad del movimiento significa que incluso esta cantidad supone un reto serio, y sin duda he notado dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) en los isquiotibiales después de las primeras veces.

Caminata en plancha invertida vs. flexión en plancha invertida

La plancha invertida con flexiones es otro ejercicio que trabaja las mismas zonas del cuerpo y, en mi opinión, es prácticamente idéntico a la plancha invertida con caminata.

Adopta la posición de plancha invertida, luego levanta una pierna y lleva una rodilla hacia el pecho. Puedes presionar la rodilla aún más hacia el pecho para convertirlo en una flexión en lugar de una caminata, pero el movimiento se siente muy similar.

Ya sea que lo llames caminar, empujar o incluso empujar con las rodillas, estarás haciendo mucho bien a tu cadena muscular de la espalda.

Beneficios del ejercicio de plancha invertida

La marcha en plancha invertida trabaja muchos músculos a la vez, muchos de los cuales no suelen recibir suficiente atención porque se encuentran en la parte posterior del cuerpo.

Este ejercicio fortalece los hombros, la espalda, los glúteos, las caderas, los isquiotibiales y los músculos de las piernas, y he notado su efecto particular en mis glúteos e isquiotibiales. Dado que se mantiene la posición de plancha invertida durante todo el ejercicio, es excelente para los músculos abdominales y del tronco, especialmente para los músculos profundos responsables de la estabilidad.

Fortalecer los músculos posteriores ayuda a mejorar la postura y a contrarrestar los efectos negativos de pasar largas horas sentado en un escritorio. Olvídate de la plancha: un ejercicio abdominal de pie de 5 minutos mejorará tu postura.

Lo que más me gusta de este ejercicio es que trabaja cada lado del cuerpo alternativamente, lo que lo convierte en un movimiento excelente para corredores. Durante el ejercicio, puedes sentir si un lado de tu cuerpo es más fuerte que el otro y tomar medidas para corregir ese desequilibrio.

Una parte fundamental de mi entrenamiento de fuerza para correr es desarrollar la resistencia del tronco para mantener una buena técnica de carrera durante las pruebas largas. La plancha invertida es el ejercicio ideal para esto, ya que trabaja intensamente el tronco, las caderas y los glúteos. Un sencillo ejercicio con el propio peso corporal te permitirá comprobar si tu equilibrio es superior a la media para tu edad.

Este tipo de entrenamiento de fuerza central no solo beneficia a los corredores; es algo que todos deberían considerar para facilitar los movimientos cotidianos y mejorar el rendimiento en cualquier entrenamiento. Flexiones de bíceps con mancuernas al estilo Pilates: para desarrollar fuerza y ​​mejorar la postura.

Es cierto que practicar un solo ejercicio no será una solución mágica para resolver todos tus problemas de fuerza y ​​postura, pero los numerosos beneficios del ejercicio de plancha invertida lo convierten en un valioso complemento para casi cualquier rutina de entrenamiento.