¿Te resulta difícil correr en verano? Aquí tienes una rutina de ejercicios de 20 minutos en la cinta de correr, diseñada por un entrenador personal.
Las cosas más importantes que necesitas saber
- Este entrenamiento a intervalos en la cinta de correr dura 20 minutos y eleva y disminuye eficazmente la frecuencia cardíaca, lo que lo convierte en un reto cardiovascular adecuado para personas con poco tiempo libre.
- El ejercicio incluye un calentamiento gradual seguido de cuatro fases de intensidad creciente, cada una comenzando con una caminata rápida en una pendiente seguida de una carrera de la misma duración e inclinación, con un minuto de recuperación después de cada esfuerzo de carrera.
- Para sacarle el máximo partido, evalúa correctamente tu esfuerzo, haz que tus caminatas sean productivas y tus carreras más rápidas que tus trotes, y elige velocidades en función de tu nivel de forma física y energía diarios, en lugar de perseguir cifras específicas.
El tiempo es un recurso escaso para la mayoría de nosotros, y esto es especialmente cierto para los padres durante las vacaciones escolares de verano. Encontrar tiempo para hacer ejercicio mientras se compagina el trabajo y el cuidado de los hijos puede parecer imposible, pero se pueden lograr grandes resultados con entrenamientos cortos e intensos.
Ejercicios como esta sesión de 20 minutos del entrenador personal y asesor de fitness de Bowflex , Gideon Akande . Le pedí a Akande un entrenamiento rápido y efectivo que se pudiera realizar en una cinta de correr, y no me decepcionó con esta sesión de entrenamiento por intervalos.
“Este método intermitente eleva y disminuye la frecuencia cardíaca repetidamente, lo que lo convierte en una forma eficaz para que los padres ocupados pongan a prueba su condición cardiovascular en tan solo 20 minutos”, afirma Akandi.
Este ejercicio fue diseñado para la cinta de correr BowFlex T16 , pero puedes realizarlo en cualquier máquina que ofrezca una inclinación de hasta el 4%.
Entrenamiento de 20 minutos en la cinta de correr de Gideon Akande
| escenario | Objetivo | Duración |
| calentamiento | Caminando con una inclinación del 1% | un minuto |
| Caminando con una inclinación del 2% | un minuto | |
| Caminando con una inclinación del 3% | un minuto | |
| Sección 1 | Caminando con una inclinación del 4% | 30 segundos |
| Corriendo con una inclinación del 4% | 30 segundos | |
| Comodidad | un minuto | |
| Sección 2 | Caminando con una inclinación del 3% | un minuto |
| Corriendo con una inclinación del 3% | un minuto | |
| Comodidad | un minuto | |
| Sección 3 | Caminando con una inclinación del 2% | XNUMX minutos |
| Corriendo con una inclinación del 2% | XNUMX minutos | |
| Comodidad | un minuto | |
| Sección 4 | Caminando con una inclinación del 1% | un minuto |
«Recuerda que calentar en la cinta de correr es precisamente eso: prepararse para el esfuerzo que viene», dice Akande. «Evita empezar demasiado rápido o esforzarte demasiado pronto. Dale tiempo a tu cuerpo para que encuentre su ritmo antes de empezar a lidiar con cambios de inclinación y velocidad durante el ejercicio».
Una vez que comiences el ejercicio propiamente dicho, irás aumentando la intensidad a través de cuatro fases progresivas.
Akande explica: “Cada fase comienza con una caminata rápida en una pendiente, seguida de una carrera de la misma duración e inclinación . Después de cada carrera, tendrás un minuto para recuperarte . A medida que aumenta la duración de los intervalos, la inclinación disminuye gradualmente para compensar el esfuerzo adicional”.
Consejos de Akanda para hacer ejercicio
Al realizar un entrenamiento de 20 minutos, siempre es importante aprovechar al máximo cada minuto, así que evalúa tu esfuerzo correctamente en lugar de excederte o ser demasiado indulgente.
“Haz que tus caminatas tengan un propósito”, dice Akande. “Piensa en una caminata enérgica, moviendo los brazos al ritmo de las piernas. Debería sentirse como correr más rápido que trotar, pero no como un sprint a toda velocidad”.
“Al final de cada período, debes dar la bienvenida a la recuperación, pero manteniendo la sensación de que puedes continuar un poco más si es necesario.”
Si bien fijarse objetivos de velocidad puede resultar útil en ocasiones, cada día es diferente, así que escucha a tu cuerpo y elige la velocidad que mejor te convenga en ese momento.
“Tú tienes el control”, dice Akande. “Elige tu ritmo al caminar y correr según tu nivel de condición física actual y la energía que tengas ese día, en lugar de intentar alcanzar una cifra específica”.
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