5 ejercicios con peso corporal para personas mayores según un experto: para aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad.

Con la edad, el entrenamiento de fuerza se vuelve más importante que nunca. Es la mejor manera de reducir el riesgo de caídas, proteger los huesos y frenar la inevitable pérdida muscular asociada al envejecimiento.

Pero si eres principiante o retomas el ejercicio después de un largo descanso, puede resultar difícil saber por dónde empezar. Para averiguarlo, Plus consultó a un entrenador personal experto. Jacob Soeke.

5 ejercicios con peso corporal en los que centrarse después de los 60 años:

Ya sea que busques mejorar tu condición física, desarrollar la fuerza funcional necesaria para levantar a tus nietos o cargar una bolsa de compras pesada, el entrenamiento de fuerza no implica necesariamente pasar horas en el gimnasio levantando pesas. Si eres principiante, puedes lograr un excelente entrenamiento usando solo tu peso corporal. Para más ejercicios similares , consulta el artículo de este experto en longevidad que recomienda 5 ejercicios con peso corporal para mayores de 50 años.

Si bien todos estos ejercicios son adecuados para principiantes, si actualmente te estás recuperando de una lesión en particular, siempre es mejor buscar el consejo personalizado de un profesional cualificado.

Estos son los ejercicios que recomienda Swicki:

1. Ejercicio de plancha

“La plancha fortalece el tronco y estabiliza la espalda, pero también trabaja casi todo el cuerpo”, explica Swicki. “Los hombros, la espalda, el tronco y los cuádriceps trabajan. Los principiantes pueden empezar apoyando las rodillas o con las manos en alto si les resulta demasiado difícil hacer la plancha completa”.

2. Flexiones

Añade: “Las flexiones son una extensión del ejercicio de plancha, pero ahora se trabajan los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Los principiantes pueden empezar con flexiones contra la pared o apoyando las manos en una silla o mesa antes de pasar al suelo”.

3. Ejercicio de sentadillas contra la pared

Explica: “Las sentadillas con el propio peso corporal son buenas para empezar, pero después de la primera o segunda semana, probablemente sea necesario añadir peso para seguir ganando fuerza. Si hablamos estrictamente de ejercicios con el propio peso corporal, yo elegiría la sentadilla isométrica contra la pared. Apoyas la espalda contra la pared, bajas hasta la posición y la mantienes”.

4. Ejercicios abdominales (abdominales)

Sugiere: “Para otro ejercicio para el abdomen, recomiendo los abdominales tradicionales en lugar de las flexiones completas, ya que son menos intensos, especialmente para principiantes. Te acuestas boca arriba, contraes los músculos abdominales, levantas ligeramente el cuerpo y luego te relajas. Eso es todo. Es sencillo, pero enseña a activar los músculos abdominales”.

5. Peso muerto a una pierna con apoyo

Concluye: “El quinto ejercicio se centrará en el equilibrio. Un principiante puede sujetarse a una pared o silla, mantener el equilibrio sobre una pierna y extender la otra hacia atrás mientras baja el pecho. Intentará formar una T grande con su cuerpo. La parte inferior de la T es la pierna que permanece en el suelo. Sujetarse a algo hace que el ejercicio sea más seguro mientras desarrolla fuerza y ​​equilibrio”.

Para convertir estos ejercicios en una rutina de entrenamiento, realiza un calentamiento rápido y luego haz cada ejercicio durante 30 segundos. Repite el ciclo tres veces. (Para saber más sobre la importancia del calentamiento, puedes leer nuestro artículo sobre estiramientos antes del ejercicio: ¿Es bueno o malo? ).

Recuerda que, una vez que estos ejercicios te resulten fáciles, es hora de aumentar la resistencia. La forma más sencilla de hacerlo es añadir peso; aquí encontrarás algunas de las mejores mancuernas ajustables para entrenar en casa.

¿Cuales son los beneficios?

Todos los ejercicios de esta breve rutina te ayudan a desarrollar fuerza general, trabajando tanto la parte superior como la inferior del cuerpo , así como los músculos abdominales. El peso muerto a una pierna también ayuda a detectar desequilibrios musculares, ya que puedes sentir más dificultad en un lado que en el otro. Esto contribuye a mejorar el equilibrio y la estabilidad. Con la edad, las caídas se convierten en un riesgo importante, por lo que fortalecer los músculos y mejorar el equilibrio puede ayudar a prevenirlas.

Estos ejercicios te permiten comenzar con un nivel bajo e ir aumentando la dificultad gradualmente. Una vez que la plancha te resulte fácil, puedes extender las piernas para hacer una plancha completa. Lo mismo se aplica a las flexiones; cuando te resulten fáciles, no apoyes las rodillas en el suelo. Estos ejercicios de fuerza no solo ayudan a desarrollar la fuerza muscular, sino que también ejercen una tensión controlada sobre los huesos, contribuyendo a su soporte y resistencia.

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