Las cosas más importantes que necesitas saber
- La sentadilla frontal asimétrica fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo, activa los músculos de la parte superior de la espalda, los estabilizadores del hombro y los músculos profundos del tronco, lo que promueve la estabilidad y el equilibrio general del cuerpo.
- Antes de empezar, asegúrate de dominar la sentadilla básica y consulta con un médico, con la posibilidad de recurrir a un entrenador personal para aprender la técnica correcta, y comienza con un peso moderado que te permita completar de 8 a 12 repeticiones en una serie de 2 a 3 veces por semana.
- Para evitar errores comunes como inclinarse hacia adelante, curvar la columna vertebral o inclinarse hacia el lado que soporta el peso, concéntrese en fortalecer los músculos profundos del tronco (como planchas y planchas laterales) y extender las caderas, utilizando un peso adecuado.
Tras 15 años de experiencia como entrenador personal certificado, he aprendido algo fundamental: la forma en que te ejercitas hoy afectará tu longevidad e independencia a medida que envejeces.
Es tentador centrarse en desarrollar músculos más grandes, conseguir abdominales definidos o batir récords personales cada semana. Pero si descuidas los aspectos menos glamurosos de tu rutina de ejercicios, podrías pagar un alto precio en el futuro.
Por este motivo, animo a todos mis clientes —especialmente a los que rondan los cuarenta o se acercan a esa edad— a realizar ejercicios que promuevan la fuerza, la estabilidad y la potencia corporal general. Un ejemplo de ello es la sentadilla con barra frontal desplazada. Es un movimiento excelente para trabajar los músculos profundos del abdomen, los glúteos, los cuádriceps e incluso los músculos estabilizadores de la parte superior de la espalda y los hombros. Si tienes una pesa rusa a mano, puedes probarla tú mismo.
Cómo realizar el ejercicio de sentadilla frontal asimétrica (Sentadillas frontales con desplazamiento)
Consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o acondicionamiento físico nuevo. Es posible que te sugiera alternativas o te recomiende limitar tu actividad física según tu historial médico.
Se recomienda a los principiantes que consulten con un entrenador personal certificado para aprender a realizar el ejercicio correctamente. La sentadilla frontal asimétrica no es demasiado difícil, pero conviene dominar la técnica básica antes de intentarla.
Para este ejercicio necesitarás una pesa rusa de peso medio. Deberías poder realizar entre 8 y 12 repeticiones correctamente. Si no puedes hacer 8 repeticiones sin descansar, elige una pesa más ligera. Si puedes hacer 12 repeticiones sin cansarte, usa una pesa más pesada.
Comienza realizando sentadillas frontales asimétricas con una serie de 8 a 12 repeticiones, de 2 a 3 veces por semana. A medida que ganes fuerza, puedes añadir una o dos series más del ejercicio.
La sentadilla frontal asimétrica se puede realizar sola o como parte de tu rutina de ejercicios habitual . Asegúrate de incluir días de descanso adecuados entre cada intento.
Así es como se realiza el ejercicio:
- Sujeta la pesa rusa con la mano izquierda.
- Eleva la pesa rusa hasta la posición de "Front Rack": la pesa rusa debe estar alineada con tu hombro izquierdo, con tu codo izquierdo paralelo a tu caja torácica.
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y contrae los músculos abdominales.
- Empuja las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte.
- Dobla las rodillas y baja las caderas hacia el suelo.
- Regresa a la posición inicial.
- Continúa realizando de 8 a 12 repeticiones, luego repite el ejercicio sosteniendo la pesa rusa en tu mano derecha.
Beneficios del ejercicio de sentadilla frontal asimétrica (Sentadillas frontales con desplazamiento)
Los ejercicios básicos de sentadillas trabajan simultáneamente los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos estabilizadores de la cadera, entrenando la parte inferior del cuerpo para mejorar la fuerza, la estabilidad y la capacidad.
Agregar una pesa rusa no solo exige más a la parte inferior del cuerpo, sino que también activa los músculos de la parte superior de la espalda, los estabilizadores del hombro y los músculos profundos del tronco, como el transverso del abdomen y los oblicuos internos. Al cargar el peso en un solo lado, los músculos del tronco deben trabajar para mantener el cuerpo recto y equilibrado. Esto favorece la estabilidad general del cuerpo y puede mejorar el equilibrio , reduciendo el riesgo de ciertas lesiones.
Errores comunes al realizar el ejercicio de sentadilla frontal asimétrica (Sentadillas frontales con desplazamiento)
La sentadilla frontal asimétrica puede parecer sencilla, pero realizarla correctamente puede resultar difícil. Estos son los errores más comunes que veo cometer a los principiantes al intentar este ejercicio.
inclinación excesiva hacia adelante
Al hacer sentadillas, el torso y el pecho deben permanecer rectos. Imagina que tu columna vertebral forma una línea diagonal que se extiende desde la parte superior de la cabeza hasta el coxis.
Si tienes los músculos abdominales débiles, las caderas rígidas o la pesa rusa demasiado pesada, es posible que notes que el torso y el pecho se inclinan hacia adelante durante las sentadillas, lo que hace que la columna vertebral quede en una posición más paralela al suelo.
Para solucionarlo, concéntrate en fortalecer los músculos profundos del tronco con ejercicios como la plancha y el ejercicio del perro pájaro, y estira las caderas con movimientos como el estiramiento de la figura 4 y el estiramiento de los flexores de la cadera de rodillas. Usa una pesa rusa más ligera hasta que desarrolles la fuerza adecuada.
curvatura espinal
Otro error común que indica debilidad en los músculos abdominales es permitir que la columna se arquee durante el movimiento. Debes mantener una postura neutra y erguida durante todo el ejercicio.
Si al bajar los hombros se te encorvan y arqueas la espalda, reduce el peso y concéntrate en fortalecer el tronco. También puedes incluir ejercicios para la parte superior y media de la espalda, como extensiones de tríceps y jalones al pecho.
Practica ejercicios básicos de sentadillas hasta que puedas mantener una alineación correcta en cada repetición, y luego empieza a trabajar con pesos más ligeros a medida que domines la técnica.
Inclinándose hacia el lado que soporta el peso.
La debilidad en los músculos profundos del tronco es también la razón por la que el cuerpo tiende a inclinarse hacia un lado.
Una vez más, deja de lado las pesas y concéntrate en desarrollar la fuerza de los músculos profundos del tronco, específicamente los oblicuos internos, con ejercicios como las planchas laterales.
Utiliza una pesa rusa más ligera para que puedas mantener la columna recta y equilibrada en la posición correcta.
Los comentarios están cerrados.