Entrenador personal: Un ejercicio que solicita a todos sus clientes mayores de 50 años.

Con la edad, el entrenamiento de fuerza es la mejor manera de ralentizar y revertir los efectos físicos del envejecimiento. A partir de los 30 años, los adultos comienzan a perder entre un 3 % y un 8 % de su masa muscular cada década, un proceso conocido como sarcopenia, que se acelera significativamente después de los 60 años.

El entrenamiento de resistencia, incluso si solo utilizas tu propio peso corporal, puede ayudarte a desarrollar y mantener la musculatura, aumentar la densidad ósea y mejorar tu estabilidad y equilibrio generales para prevenir caídas. Para obtener más información sobre ejercicios para fortalecer el tronco y aliviar el dolor de espalda después de los 50, puedes leer este artículo.

Sin embargo, si eres principiante en el ejercicio o retomas la actividad física después de un largo descanso, puede ser difícil saber por dónde empezar. Por suerte, has llegado al lugar indicado. Le pedí a Amy Kiser Schemper, entrenadora personal certificada y preparadora física con experiencia trabajando con personas mayores, una rutina de ejercicios sencilla que les da a sus clientes mayores de 50 años. Sigue leyendo para descubrirla. Además.

Recuerda que, si te estás recuperando de una lesión, siempre es recomendable consultar con un profesional cualificado antes de probar algo nuevo. Y si sientes un dolor agudo en cualquier momento, detente inmediatamente.

Sobre la entrenadora: Amy Kiser Schemper

Amy Kiser Schemper es entrenadora personal, instructora de fitness y especialista en ejercicio prenatal y postnatal con 15 años de experiencia ayudando a las personas a desarrollar fuerza, confianza y constancia en sus rutinas de ejercicio. Posee una maestría en Ciencias del Ejercicio de la Universidad Concordia de Chicago y dos títulos técnicos de Virginia Tech. Es la fundadora de BodyFit by Amy, una comunidad de fitness en línea y un canal de YouTube con más de medio millón de suscriptores en 180 países. También trabaja como consultora de fitness para BowFlex.

¿En qué consiste este ejercicio?

Schemper afirma: «Con la edad, cada movimiento cuenta, pero el entrenamiento de fuerza es fundamental». Añade: «Recomiendo centrarse en ejercicios compuestos dentro de nuestros patrones de movimiento funcionales: sentadillas, bisagras de cadera, zancadas, empujes y tirones del torso, y rotaciones. Aquí tienes un circuito rápido de entrenamiento de fuerza con pesas libres (mancuernas) o con el propio peso corporal para principiantes». Puedes encontrar las mejores mancuernas ajustables para entrenar en casa aquí.

El circuito de entrenamiento consta de tres vueltas, cada una con tres ejercicios. Schemper recomienda realizar cada ejercicio durante 40 segundos y descansar 20 segundos . Repita el circuito para aumentar la duración del entrenamiento.

Primer círculo de entrenamiento

• Ejercicio de sentadillasColócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Contrae los músculos abdominales y baja en cuclillas como si te sentaras en una silla, manteniendo el pecho erguido. Impúlsate con los pies para volver a la posición de pie, contrayendo los glúteos al final del movimiento. Este ejercicio se puede realizar de varias maneras. peso corporal Así mismo, o con pesas (mancuernas) a tu lado.
• Ejercicio de remo con barra inclinado: Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas, luego inclínate hacia adelante desde las caderas manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído. Deja que los brazos cuelguen naturalmente, luego tira de las pesas hacia las caderas y los codos hacia las costillas, juntando los omóplatos. Baja lentamente las pesas o los brazos y repite.
• Ejercicio del insecto muertoAcuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las rodillas flexionadas a 90 grados (posición de mesa). Manteniendo el abdomen contraído, extienda lentamente el brazo y la pierna opuestos hacia el suelo. Regrese a la posición inicial y cambie de lado. También puede consultar Plus para ver ejercicios adecuados para fortalecer el abdomen. Para aquellos que han fallecido Cincuenta.

Segundo circuito de entrenamiento

• Ejercicio de peso muerto: Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Contrae los músculos abdominales, lleva las caderas hacia atrás y flexiona ligeramente las rodillas mientras bajas el cuerpo hacia adelante, manteniendo las pesas cerca de la parte delantera de las piernas. Mantén la espalda recta y lleva los hombros suavemente hacia atrás. Impúlsate con los pies y contrae los glúteos para ponerte de pie.
• Ejercicio de press de banca: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta o banco con los pies apoyados en el suelo. Coloque los brazos a los lados con los codos flexionados y ligeramente apuntando hacia el torso. Empuje las mancuernas hacia el techo y luego júntelas entre sí hasta que los brazos estén completamente extendidos. Baje los brazos lentamente y con control, y repita el ejercicio.
• Ejercicio de planchaComience en la colchoneta, apoyándose sobre los antebrazos y los dedos de los pies, aunque puede ajustarlo apoyándose sobre las rodillas. Active los músculos abdominales y cree una línea recta desde los hombros hasta las caderas. Active los músculos abdominales, así como los de las piernas, los glúteos y la espalda, asegurándose de no contener la respiración. Mantenga esta posición, manteniendo las caderas niveladas y evitando encorvarse o levantar demasiado peso. Respire de forma constante y mantenga la tensión en todo el cuerpo. Este ejercicio se considera Una posición para la fuerza del tronco Y equilibrio.

Tercer Distrito

• Ejercicio de zancadaColócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Da un paso atrás con un pie y baja el cuerpo hacia el suelo, doblando las rodillas mientras mantienes el torso recto. Impúlsate con el pie delantero para volver a la posición de pie y luego cambia de lado. Puedes acortar el movimiento o simplemente tocar el suelo con el pie si es necesario. Este ejercicio se puede realizar solo con el peso corporal o con mancuernas a los lados.
• Ejercicio de flexión de bíceps con pressPonte de pie con los brazos a los lados, sujetando las mancuernas y contrayendo los músculos abdominales. Flexiona los codos para llevar las mancuernas hacia los hombros, luego gira las palmas hacia afuera y eleva las manos por encima de la cabeza. Baja los brazos lentamente y con control, invirtiendo el movimiento. Mantén la espalda recta y evita inclinarte hacia atrás durante la flexión. Alterna los brazos si es necesario.
• Ejercicio de plancha lateralComienza acostándote de lado con el codo justo debajo del hombro y las piernas extendidas, o puedes ajustar la posición doblando las rodillas. Contrae los músculos abdominales y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde los hombros hasta los pies o las rodillas. Mantén esta posición, con las caderas juntas, y luego baja el cuerpo lentamente y con control. Repite el ejercicio en ambos lados.