Un entrenador personal revela los ajustes de la cinta de correr que suelen pasarse por alto para las personas mayores.
Las cosas más importantes que necesitas saber
- Este andador reduce el riesgo de caídas y amortigua los impactos en las articulaciones gracias a la flexibilidad de su cinturón, y proporciona pasamanos para favorecer el equilibrio y la seguridad de las personas mayores.
- Se recomienda una inclinación moderada del 1-3% en la cinta de correr para que las personas mayores desarrollen eficazmente la fuerza y la capacidad cardiovascular sin necesidad de aumentar la velocidad.
- Comience con un protocolo de correr/caminar en la cinta de correr, aumentando gradualmente los períodos de carrera y disminuyendo los períodos de caminata hasta alcanzar los 20 minutos de carrera continua.
Caminar, correr o hacer "Jeffing" en una cinta de correr es una excelente manera de mantenerse saludable en la edad adulta, ya que permite ejercitarse en un entorno controlado para mejorar la condición cardiovascular, la fuerza y el equilibrio.
Las mejores cintas de correr pueden parecer un poco intimidantes al usarlas por primera vez, ya que todas vienen con una amplia gama de controles y configuraciones, e incluso a veces con aplicaciones que hay que manejar.
Pero una vez que comprendes las capacidades de las cintas de correr, se convierten en el compañero de entrenamiento ideal.
Recurrí a James Sterling , entrenador personal y embajador de Technogym , para que me aconsejara sobre cómo los adultos mayores pueden sacar el máximo provecho de los entrenamientos en la cinta de correr y qué ajustes deberían utilizar en particular.
¿Qué ventajas tiene para los adultos mayores usar una cinta de correr en comparación con correr al aire libre?
Correr al aire libre conlleva beneficios adicionales como el aire fresco y una mejor salud mental al conectar con la naturaleza (si tu zona lo permite), pero también existen beneficios específicos al correr en interiores.
Sterling afirma: “La mayoría de las cintas de correr tienen cierto grado de flexibilidad, lo que reduce el impacto en comparación con el pavimento. Para quienes tienen sensibilidad en las articulaciones, esto puede resultar especialmente útil”.
Añade: «Con la llegada del frío, correr en la cinta significa evitar el hielo, los bordes irregulares en la oscuridad y, por supuesto, no tener que esquivar el tráfico. Para las personas mayores, la cinta reduce considerablemente el riesgo de caídas por superficies irregulares».
Correr en una cinta de correr significa no tener que preocuparse por el hielo, ni por los bordes irregulares en la oscuridad, y, por supuesto, no tener que evitar el tráfico. Para los adultos mayores, la cinta de correr elimina muchos de los riesgos de caídas por superficies impredecibles.
Además, al usarla, obtienes un mayor control sobre la velocidad y la inclinación de la máquina, y puedes seguir entrenamientos estructurados diseñados específicamente para ti.
Sterling afirma: “Para los corredores principiantes, esto facilita mucho seguir un programa de correr/caminar en el que se corre un poco y se camina un poco”.
Por último, la mayoría de las cintas de correr tienen pasamanos, lo cual puede ser especialmente útil si te preocupa el equilibrio.
Sterling afirma: “Los asideros de la cinta de correr también proporcionan una red de seguridad reconfortante. Esta seguridad suele llevar a las personas mayores a esforzarse un poco más de lo que lo harían al aire libre, simplemente porque confían en el entorno que las rodea”.
¿Cuáles son las principales configuraciones y funciones de las cintas de correr que pueden utilizar las personas mayores?
La primera recomendación de Sterling es entrenar con una ligera inclinación, lo cual resulta mucho más fácil en una cinta de correr que al aire libre.
Sterling afirma: «Usar una inclinación moderada del 1-3% a un ritmo suave desarrolla la fuerza y la resistencia cardiovascular sin el impacto adicional de la velocidad. Esta es quizás la herramienta más ignorada para este grupo de edad». Para más ejercicios adaptados a este grupo de edad, lea « Un ejercicio que todo entrenador personal exige a sus clientes mayores de 50 años ».
Utilizar una inclinación moderada del 1-3% a un ritmo suave desarrolla la fuerza y la capacidad cardiovascular sin el efecto adicional de la velocidad.
“Además, la capacidad de ajustar la velocidad en pequeños incrementos permite progresar gradualmente en lugar de dar grandes saltos para los que el cuerpo quizás no esté preparado.”
También es importante utilizar siempre la hebilla de emergencia que se encuentra en las cintas de correr, la cual se soltará y detendrá la cinta si te caes o te alejas demasiado del panel de control.
¿Qué ejercicios en cinta de correr recomienda para adultos mayores?
Sterling afirma: “El protocolo de correr/caminar siempre es el mejor punto de partida. Divide la carrera en intervalos manejables y es muy fácil progresar. Intenta aumentar gradualmente los intervalos de carrera y disminuir los de caminata hasta que puedas correr durante unos 20 minutos”.
Sterling también señala que la velocidad no es la única forma de progresar y superarse en la cinta de correr; ajustar la inclinación permite esforzarse sin aumentar la velocidad, lo que puede resultar más manejable. Si buscas ejercicios adicionales para fortalecer el tronco y aliviar el dolor de espalda después de los 50, consulta estos tres.
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