De mi agenda: Así es como ChatGPT creó una rutina semanal de bienestar para mí.

أبحث باستمرار عن الروتين الذي يضعني في حالة بدنية وذهنية مريحة.

تمارين المبتدئين التي تنشط الدورة الدموية، والتنزه في فترة ما بعد الظهر حول الحي خلال فترات استراحة العمل، و”تفريغ الأفكار” (سواء يدويًا O كتابةً) ليلاً، كلها أمور أفادتني كثيرًا هذا العام وحده. مع مسؤولياتي المهنية، يصبح من الصعب بعض الشيء دمج هذه الممارسات بين ساعات البحث والكتابة والتحرير وحضور الاجتماعات وإجراء المقابلات. لذلك، قررت أن أشارك ChatGPT بجدولي الأسبوعي على أمل أن يبني لي روتينًا صحيًا يمكنني تطبيقه بشكل واقعي والالتزام به بسهولة.

لقد واجه مساعدي الرقمي هذا التحدي مباشرة، وخرج بنظام صحي أضاف لجدول عملي الممتد لخمسة أيام عنصرًا إضافيًا للعناية الجسدية والذهنية.

وعلاوة على هذا الروتين الجديد، أوصى ChatGPT أيضًا ببعض العادات الإضافية التي كانت غير تقليدية بعض الشيء، لكنها مفيدة بنفس القدر.

بناء روتين يحمي طاقتي، صحتي الجسدية، تركيزي، نومي، وقدرتي الذهنية

قدمت طلبي إلى ChatGPT باستخدام الموجه التالي:

“أعمل خمسة أيام في الأسبوع كصحفي رقمي من الساعة 9 صباحًا حتى 5 مساءً (ثلاثة أيام من المكتب ويومين من المنزل). ابنِ لي روتينًا صحيًا أسبوعيًا واقعيًا يمكن أن يساعدني في الحفاظ على حالة بدنية وذهنية جيدة إلى ممتازة.”

لم يكتفِ الروبوت بوضع سلسلة من التمارين البدنية المفيدة والأساليب الهادفة للحفاظ على توازني الذهني، بل قدم لي أيضًا أنشطة مختلفة لأيام عملي كلها. وكمثال على ما اقترحه لي، إليكم جميع أنشطة يوم الاثنين (التي حملت عنوان “بداية هادئة للأسبوع”) التي قدمها لي للفترة من الصباح وحتى وقت متأخر من بعد الظهر والمساء:

• la mañana: 7:00 — استيقظ، اشرب الماء، تعرض لبعض الضوء الطبيعي. 7:15 صباحًا — 10-15 دقيقة من تمارين الحركة/التمدد. 7:30 — تناول وجبة الإفطار مع البروتين + الألياف. 8:00 — استعد/انتقل إلى العمل. 9:00–5:00 — العمل. خذ استراحة حركة لمدة 5 دقائق كل 60-90 دقيقة. امشِ، تمدد، اشرب الماء، O ببساطة ابتعد عن الشاشة.
• Noche: 5:30–6:15 — تمرين رياضي لمدة 30-45 دقيقة. اجعل يوم الاثنين جلسة قوة. 6:30 — العشاء. 7:30–9:00 — وقت حر. لا يوجد متطلب إنتاجي. 9:00 — ابدأ في تقليل التحفيز من العمل/الأخبار/وسائل التواصل الاجتماعي. 10:30–11:00 — النوم.
• الهدف الذهني: لا تبدأ يوم الاثنين بنسبة 100%. ابدأ بنسبة 70-80% وابنِ الزخم تدريجيًا.

أما بقية أيام الأسبوع، فقد جاءت بمواضيعها وممارساتها المتنوعة.

يوم الثلاثاء مخصص لتمارين الكارديو وإعادة ضبط الحالة الذهنية؛ يوم الأربعاء يركز على تدريبات القوة والتعافي المستمر؛ أما الخميس، فهو مخصص لطرق اللياقة البدنية الأكثر متعة (مثل مباراة كرة سلة عفوية، على سبيل المثال)؛ ويوم الجمعة مخصص للتخطيط للأسبوع القادم وتجنب التمارين الشاقة.

حرصتُ أيضًا على وضع الأهداف الذهنية لكل يوم تالٍ في الاعتبار، بينما كنتُ أُمارس مزيجًا من التكييف البدني والتحفيز المعرفي:

• الهدف الذهني ليوم الثلاثاء: اجعل الثلاثاء يومًا للابتعاد عن الإنترنت. فأنت تتعرض لكمٍّ هائل من المعلومات طوال اليوم بسبب العمل؛ فلا تشعر بالالتزام باستهلاك Plus منها ليلًا.
• الهدف الذهني ليوم الأربعاء: الأربعاء مخصص لمنع الإرهاق في منتصف الأسبوع، بدلًا من محاولة زيادة الإنتاجية إلى أقصى حد.
• الهدف الذهني ليوم الخميس: ضع شيئًا في جدولك تتطلع إليه كل خميس.
• الهدف الذهني ليوم الجمعة: اخلق حاجزًا نفسيًا بين وضع الصحفي ووضع عطلة نهاية الأسبوع.

طرق غير تقليدية أثبتت فعاليتها بشكل مذهل

رغبتُ في الحصول على Plus من النصائح حول كيفية زيادة إنتاجيتي إلى أقصى حد مع الاهتمام بسلامتي الجسدية والعقلية، لذلك طلبتُ منه أن يقدم لي بعض الطرق البديلة. هذه الممارسات الثلاثة هي التي رسخت كأهم ما يمكنني تبنيه بسهولة في روتيني الصحي المعد مسبقًا:

• إنشاء “منطقة حظر للهاتف”: اختر مكانًا واحدًا في منزلك لا ينتمي إليه هاتفك. على سبيل المثال: طاولة الطعام = خالية من الهاتف. أو: غرفة النوم = خالية من الهاتف. إذا كنت بحاجة إلى منبه، استخدم ساعة منبه رخيصة. المسافة الجسدية أقوى بكثير من مجرد أن تقول لنفسك، “سأحاول ألا أنظر إليه.”
• تخصيص وقت “مضاد للصحافة”: مرة واحدة في الأسبوع، خصص عمدًا 60-90 دقيقة للقيام بشيء لا علاقة له تمامًا باهتماماتك المهنية. إذا كنت تقرأ عادةً عن التكنولوجيا، فلا تقرأ عن التكنولوجيا. إذا كنت تكتب عن Inteligencia artificial، فلا تجرب الذكاء الاصطناعي. إذا كنت تفكر باستمرار في تكنولوجيا المستهلك، اذهب واطبخ شيئًا. الهدف هو منع هويتك المهنية من ابتلاع فضولك الشخصي.
• تأسيس “طقس فضول ليلة الأحد”: بدلًا من قضاء ليلة الأحد في التفكير En un día الاثنين، خصص 30 دقيقة لاستكشاف شيء ما لمجرد فضولك تجاهه. فيلم وثائقي. حفرة أرنب غريبة في Wikipedia. كتاب. علم الفلك. الهندسة المعمارية. التاريخ. الطبخ. الموسيقى. أنت لا تزال تتعلم—ولكن على عكس الصحافة، لا يوجد واجب في النهاية.

Conclusión

بعد أن أدرجت روتين ChatGPT للعافية في جدول أعمالي الأسبوعي، اعتدتُ على ممارسته دون الحاجة حتى لتذكير نفسي به.

أصبح بذل جهدٍ واعٍ للنهوض من كرسي الكمبيوتر (والبقاء واقفًا!) لمدة تتراوح بين خمس وعشر دقائق في كل مرة، وممارسة القليل من تمارين الكارديو لكسر الرتابة، والقيام بالكثير Desde la planificación المسبق يوم الجمعة بعد انتهاء يوم عملي، من أكثر ممارساتي موثوقية.

مجرد الوقوف بشكل مستقيم، والتمدد لبضع دقائق، وتحديد ما سأفعله بعد ذلك، ومغادرة حدود مساحة عملي فعليًا للقيام به، منحني طاقة كافية للعودة إلى حاسوبي المحمول بنشاط متجدد.

لخص ChatGPT الأمر بأفضل طريقة عندما أوضح لي الغرض من روتين العافية الخاص به:

لا تستخدم العافية لتصبح أكثر إنتاجية. استخدم العافية لجعل حياتك أفضل حتى عندما لا تعمل. هذا التمييز مهم بشكل خاص للعاملين hay oportunidad المعرفة. وإلا، فمن السهل جدًا تحويل التمارين والنوم والتغذية والتأمل وحتى أوقات الفراغ إلى لوحة تحكم أخرى للأداء.