A veces me asombra la cantidad de gente que se queda mirando la tele hasta que da vueltas en la cama y se duerme. Esta es una de las razones por las que existen los programas de entrevistas nocturnos. Algunos incluso van más allá y dejan la tele encendida toda la noche. Admito que me gusta dormirme viendo vídeos de YouTube , pero solo los reproduzco en mi teléfono o en el Nest Hub, que son mucho más pequeños que un televisor y se atenúan automáticamente para que sea más fácil. Un televisor de 55 pulgadas puede iluminar toda una habitación, así que para mí da igual si está dando Commando o El placer de pintar.
Pero ¿ver televisión a altas horas de la noche es realmente malo para tus patrones de sueño? ¿Y la luz azul realmente influye tanto como algunos afirman? Quizás tengas una idea de la respuesta, pero los detalles son un poco más complejos, y podría haber factores mucho peores que la luz que te mantienen despierto. También hay medidas que puedes tomar para minimizar el impacto de ver algo por la noche, si quieres disfrutarlo como muchos de nosotros.
Efectos de la luz en el sueño
No es sólo tu teléfono o tu televisor lo que está causando estragos.
La evolución humana aún no se ha adaptado a la tecnología moderna, lo cual no sorprende dado su ritmo típicamente lento. Esto se debe a la relación entre la luz y el ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo. Cada persona tiene un ritmo ligeramente más largo o más corto, pero se alinea aproximadamente con el ciclo de 24 horas del día.
Desde hace décadas se sabe que la luz del día desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la sincronización de los ritmos circadianos. En concreto, la exposición a la luz inhibe la liberación de melatonina, una hormona que regula el ritmo circadiano y permite conciliar el sueño. La Universidad Johns Hopkins señala que la melatonina no induce el sueño directamente, sino que crea un estado de vigilia tranquila que facilita dormirse.
Cuando se trata de televisores, el problema es que la mayoría de los modelos dependen de la retroiluminación LED, que emite una gran cantidad de luz azul.
Según la Facultad de Medicina de Harvard , cualquier nivel de luz superior a 8 lux (un lux equivale a un lumen por metro cuadrado) es suficiente para afectar los niveles de melatonina. Puede que esto no te parezca importante, pero es el doble de brillante que la mayoría de las luces nocturnas y probablemente menos brillante que la mayoría de las lámparas y luces de techo que usas. Como ves, la vida moderna puede alterar tu ritmo circadiano, incluso sin tener en cuenta la televisión.
Algunas longitudes de onda de luz tienen un mayor efecto que otras, siendo la azul la más perjudicial. Un estudio citado por Harvard descubrió que, tras 6.5 horas de exposición a la luz azul, la producción de melatonina se suprimió durante casi el doble que con la luz verde, lo que resultó en un cambio de 3 horas en los ritmos circadianos, en comparación con 1.5 horas para la luz verde. Esto implica que un estudio de la Universidad de Toronto descubrió que simplemente filtrar el espectro azul de la luz brillante puede producir los mismos niveles hormonales que la exposición a la luz tenue sin filtrar.
En el caso de los televisores, el problema radica en que la mayoría de los modelos utilizan retroiluminación LED, que emite una cantidad considerable de luz azul. De hecho, muchas retroiluminaciones son explícitamente azules, ya que se prefieren al blanco para filtrar o convertir a otros colores. Tecnologías como MicroLED y mini-LED RGB cuentan con retroiluminación roja y verde específica, pero casi cualquier tipo de panel, incluido el OLED, genera una cantidad considerable de luz azul, esencial para la precisión del color.
Por qué tu televisor no lo es todo
Mira el panorama general
Todos estos datos parecen culpar a la luz de la falta de sueño, y el efecto de la televisión amplifica el impacto de las luces LED. Sin embargo, algunas personas no solo están acostumbradas a tener la televisión encendida a altas horas de la noche, sino que la utilizan como fuente de consuelo. ¿A qué se debe esto?
¿Qué debes hacer para reducir los efectos de la televisión?
Incluye consejos para personas testarudas
La recomendación ideal de la Universidad de Harvard es dejar de mirar cualquier pantalla brillante dos o tres horas antes de acostarse, incluyendo la televisión. Esto puede implicar salir a caminar, hacer las tareas del hogar o leer un libro, preferiblemente en papel o digital. tableta de tinta electrónica.
Sin embargo, algunos no tenemos mucho tiempo libre, así que si queremos ver una película o jugar, puede que no haya muchas opciones aparte de entrar en esa ventana recomendada. Y como he mencionado varias veces, ver vídeos a veces puede proporcionar un alivio psicológico muy necesario.
Afortunadamente, existen medidas que puedes tomar para mitigar los efectos de la televisión sin renunciar a ella. Muchos televisores cuentan con modos nocturnos que reducen automáticamente el brillo y/o la luz azul. Uno de los mejores es el Modo EyeComfort de Samsung , que utiliza tanto la hora del atardecer como la detección de luz ambiental. Los altavoces integrados o externos de tu televisor también pueden tener algún tipo de ecualizador de sonido que limita los picos de volumen sin comprometer la claridad de los diálogos. Por ejemplo, las barras de sonido Sonos tienen una opción de Sonido Nocturno en su aplicación móvil.
Muchos televisores tienen modos “nocturnos” que reducen automáticamente los niveles de brillo y/o la luz azul.
Si sueles quedarte dormido con el televisor encendido sin querer, prueba a programar un temporizador de apagado. Esto debería evitar que te despierte más tarde, lo cual es mejor que nada.
Por último, recuerda que controlar la exposición a la luz se trata de cantidades acumuladas, no solo de las fuentes más dañinas. Si tienes luces inteligentes , lo mejor es configurarlas con tonos cálidos por la noche y un rojo suave para cualquier cosa que permanezca encendida mientras duermes. Del mismo modo, aprovecha los modos nocturnos de tus otros dispositivos: esto incluye Night Shift en productos Apple, Night Light en PC con Windows y sus equivalentes en teléfonos y tabletas Android. Mirar fijamente las pantallas hasta que se te cierren los ojos puede no ser lo ideal, pero si puedes controlar el brillo y los niveles de luz azul, puedes reducir significativamente el daño.
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