Sentadillas vs. Caminar: La ciencia revela el ganador inesperado para reducir el azúcar en sangre
Todos sabemos que sentarse es la nueva forma de dejar de fumar. Pero ¿cuánta actividad necesitamos realmente para eliminar los riesgos para la salud que conlleva estar sentado durante mucho tiempo? Puede llevar Nuevo estudio Respuesta: Sólo 10 repeticiones de sentadillas cada 45 minutos.
Sorprendentemente, esta estrategia superó a una caminata continua de 30 minutos a la hora de controlar el azúcar en sangre, gracias a un poderoso factor metabólico: el lactato.
La ciencia detrás del ejercicio de sentadillas
El ácido láctico, a menudo considerado un simple subproducto del ejercicio, es un superhéroe metabólico. Indica a las células musculares que produzcan más... Transportadores de GLUT41 a su superficie, ayudando a extraer glucosa del torrente sanguíneo hacia las células musculares. Según el estudio, este efecto de eliminación de glucosa puede durar hasta 48 horas después de esos breves episodios de actividad.
Los investigadores probaron cuatro condiciones diferentes:
- 8.5 horas de estar sentado continuamente (SIT)
- Caminar durante 30 minutos una vez (UNA)
- Caminar durante 3 minutos cada 45 minutos (CAMINAR)
- Haz 10 sentadillas cada 45 minutos (SQUAT)
Tanto la estrategia de caminar como la de ponerse en cuclillas dieron como resultado una reducción del 21% en nivel alto de azúcar en la sangre En comparación con estar sentado continuamente. Esto es aproximadamente el doble del beneficio en la reducción de glucosa que aporta una sola caminata de 30 minutos.
¿Por qué son superiores las sentadillas?
El secreto, al parecer, está en los patrones de activación muscular. Las sentadillas repetidas provocaron un intenso esfuerzo muscular, especialmente en los cuádriceps y los glúteos. Este aumento de actividad contribuyó a una eliminación más eficiente de la glucosa de la sangre que caminar o sentarse con pocos períodos de descanso.
La intensidad de la activación muscular fue el factor decisivo. Los investigadores descubrieron que cuanto mayor era la activación, más pronunciado era el efecto reductor de glucosa.
Curiosamente, aunque tanto las sentadillas como las caminatas cortas superaron a una sola sesión de caminata, ninguno de los ejercicios activó significativamente los glúteos, lo que destaca un área potencial para futuras investigaciones para mejorar el control del azúcar en sangre a través de diferentes grupos musculares.
¿Por qué es importante?
Para aquellos con condiciones metabólicas como diabetes o cualquiera que simplemente busque mejorar sus niveles de glucosa, estos resultados son prometedores. El estudio indica que no se trata sólo de aumentar el movimiento, sino también de… Muévete con inteligencia.
En lugar de depender únicamente de largas caminatas o sesiones prolongadas en el gimnasio, realizar ráfagas cortas e intensas de ejercicio distribuidas a lo largo del día pueden producir importantes beneficios para la salud.
Conclusión
Esta investigación proporciona un resultado práctico que se puede aplicar:
- Configure un temporizador para tomar descansos de movimiento cada 45 minutos.
- Realice 10 sentadillas con peso corporal, concentrándose en la forma adecuada para activar los glúteos y los muslos.
- Disfrute de los beneficios de una mejor regulación del azúcar en sangre sin moverse de su escritorio ni necesitar costosos equipos de ejercicio.
En un mundo donde muchos pasan más de ocho horas al día sentados, este enfoque proporciona una forma realista y científicamente respaldada de combatir las consecuencias metabólicas de estar sentado durante períodos prolongados.
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