Ejercicios de fortalecimiento de piernas sin correr: Mi experiencia con el “racking” durante una semana, y fue una experiencia increíble.

Llevo una década escribiendo sobre fitness y he visto innumerables tendencias en ejercicio. Ahora mismo, todo el mundo habla de los beneficios de caminar, y más concretamente, de caminar con una mochila con peso, también conocido como "balanceo". El balanceo tiene sus raíces en el entrenamiento militar y es un entrenamiento de cuerpo completo que fortalece los músculos y aumenta la frecuencia cardíaca.

Rockear es nuevo para mí, pero como alguien a quien nunca le temen los desafíos, cambié mi carrera diaria por una semana de rockear. Mira lo que pasó cuando agarré una mochila con peso y lo probé.

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¿Qué es el Rucking y cuáles son sus beneficios físicos y para la salud?

Caminar con mochila o chaleco lastrado es caminar. A pesar del peso adicional, este ejercicio se considera de bajo impacto y no requiere equipo especial para comenzar. Si bien existen varias marcas que venden chalecos especiales para caminar con mochila, una mochila normal y cómoda (preferiblemente con correas acolchadas para los hombros) con mancuernas o algunos libros es suficiente. Si desea comprar un chaleco específico, nuestra experta en inteligencia artificial, Amanda Caswell, recomienda este. Chaqueta de $25 en Amazon.

En comparación con caminar normalmente, al balancearse quemarás más calorías, ya que tus músculos se esfuerzan más para moverse. Como forma de entrenamiento de fuerza, el balanceo te ayudará a desarrollar y mantener la masa muscular con el tiempo, mejorar la densidad ósea y mejorar la capacidad cardiovascular.

Como con todas las nuevas rutinas de ejercicio, siempre es recomendable consultar con tu médico antes de probarlas, especialmente si te estás recuperando de una lesión o de un embarazo. Consultar con un médico es fundamental para evaluar los posibles riesgos y determinar si el balanceo es adecuado para tu estado de salud.

 

Mi experiencia con el rock durante una semana: resultados y efectos

Por curiosidad y con el deseo de explorar sus beneficios, practiqué el balanceo durante siete días consecutivos. *Nota: El balanceo consiste en caminar con peso adicional en la espalda.*

 

Desafío de caminar con peso (Rucking) desde el principio

No cabe duda de que caminar con peso es un entrenamiento integral. El peso añadido hizo que caminar fuera más difícil desde el primer paso. El primer día, quizás un poco optimista, metí mancuernas de 7 kg (15 lb) en mi mochila de correr. Había leído que, al elegir un peso para caminar con peso, se debe empezar con un 10-15 % del peso corporal, así que me pareció adecuado para mis 119 kg (XNUMX lb).

Hacia el final de la caminata, me di cuenta de que el peso dificultaba mucho más caminar de lo que esperaba. Sentía que mis piernas se esforzaban al máximo, al igual que el torso y la parte superior del cuerpo, que se esforzaban por mantener el torso recto. Llevo 15 meses de posparto, así que probablemente recomendaría empezar con un peso más ligero y aumentarlo gradualmente, en lugar de lanzarme a caminar con pesas (rucking) como hice yo, donde me dolía al quitarme la mochila.

Algunos días cambio mi mochila por mi niño pequeño: Desafíos de flexiones con niños

Como mi hijo pequeño solo va a la guardería tres mañanas a la semana, lo cargué en la espalda en lugar de en una mochila durante el resto de este reto. Se movía más que la mancuerna, lo que mejoró la experiencia de levantarlo porque, a diferencia de las mancuernas, inclinaba el peso hacia la izquierda o la derecha, según lo que quería ver. *Nota del experto: Cargar a los bebés aumenta la dificultad de los ejercicios de levantamiento y requiere una distribución equilibrada del peso para evitar lesiones.*

También se sumó el reto de tener que sacar bocadillos de mis bolsillos y levantar el brazo para dárselos. La buena noticia es que al concentrarme en señalar cada autobús escolar y camión de basura, la caminata de 30 minutos pasó mucho más rápido. Esto demuestra cómo los ejercicios de levantamiento de pesas se pueden incorporar a las actividades cotidianas, haciéndolos más agradables y más integrados en la rutina diaria.

 

La importancia de la preparación previa para los ejercicios de levantamiento de pesas

¿Mi mejor consejo para quienes empiezan a levantar pesas? Tómate el tiempo para prepararte bien antes de empezar a caminar. Como mencioné, el primer día, el peso era demasiado pesado y tenía que parar constantemente para ajustar o aflojar las correas mientras caminaba. Usé una mochila de gimnasio con correa para el pecho y descubrí que me ayudó mucho a distribuir el peso uniformemente por la espalda. También agradecí las correas acolchadas para los hombros.

A la hora de llevar a mi pequeño, solía Portabebés Osprey PocoMe tomé el tiempo de ajustar el soporte de la espalda para asegurarme de que el peso no recayera sobre mis caderas. Esta no es la clase de caminata en la que quieres salir corriendo; una buena configuración es esencial para evitar lesiones. *Recuerda: elegir el soporte adecuado y distribuir el peso correctamente reduce el riesgo de lesiones y mejora tu experiencia al levantar pesas.*

El portabebés Osprey Poco está disponible en negro o verde (en la imagen), cuenta con bolsillos con cremallera para guardar refrigerios y otros artículos, una capota y se sostiene solo en el suelo. Tiene capacidad para niños de hasta 18 kg (40 lb).

 

Tengo que pensar cuidadosamente en mi apariencia mientras camino.

No suelo pensar mucho en mi postura al caminar, pero el peso extra en la espalda me obligó a hacerlo. La tendencia natural es inclinarse hacia adelante, especialmente al final de la caminata cuando los músculos se fatigan, pero esto puede sobrecargar la zona lumbar. Empieza con un peso más ligero y considera mantener los hombros hacia atrás y el torso contraído al caminar. *Consejo de experto: Mantener la espalda recta y fortalecer el torso reduce el riesgo de lesiones.*

¿Cuál es mi veredicto después de una semana de balanceo de espalda? Me encantó el reto añadido, y sin duda lo mantendré en mi rutina. A medida que mi hijo crezca y yo me fortalezca, el peso aumentará, lo que lo convierte en el compañero perfecto para balancear la espalda. Sin embargo, si no tienes un bebé activo de 15 meses para sujetar a tu espalda, ¿por qué no invertir en una de las mejores mancuernas ajustables?