Cinco pruebas cruciales para los mayores de cincuenta años... ¿Las superarás todas?

Como entrenador de movimiento y fitness, nada me satisface más que someter a mis nuevos clientes a las pruebas de longevidad. Hay cinco pruebas que considero importantes, sobre todo a partir de los 40 o 50 años, cuando componentes del fitness como el equilibrio, la fuerza y ​​la flexibilidad comienzan a disminuir de forma natural. Esto se debe a que la pérdida de masa muscular magra, si no se desarrolla ni se mantiene, se acelera a esta edad.

Tanto si entrenas con regularidad como si no, te recomiendo que pruebes las cinco pruebas. Si puedes completarlas todas, significa que tu cuerpo se mueve bien y tiene una gran capacidad funcional y fuerza. Si hay alguna prueba que no puedas completar, considera practicarla con más frecuencia o añadir ejercicios de resistencia o flexibilidad para mejorar tu rendimiento.

El entrenamiento de flexibilidad es mi pasión; creo que marca una gran diferencia en la vida de las personas, creando cuerpos fuertes, equilibrados y flexibles. A continuación, pongamos a prueba tu condición física.

Mira: 5 pruebas de longevidad que puedes hacer en casa.

Si sientes algún dolor en cualquier momento, detente y descansa. Si tienes alguna lesión o problema de salud, te recomiendo que consultes con un médico antes de comenzar estos ejercicios.

Pruebas

• Ejercicio de sentadilla profunda y mantener la posición durante 90 segundos: Colócate de pie con los pies ligeramente separados, un poco más que el ancho de los hombros, y las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Lleva las caderas hacia atrás y baja hasta una sentadilla profunda, separando las rodillas hasta que queden alineadas con los dedos de los pies. Intenta bajar las caderas lo máximo posible manteniendo el pecho erguido, la espalda recta y la mirada al frente. Mantén la posición y respira. Puedes juntar las manos sobre el pecho, doblarlas en posición de oración o extenderlas hacia afuera.
• Ejercicio de abdominales y de ponerse de pie: Desde una posición sentada en el suelo, intenta ponerte de pie sin usar las manos. Hay varias maneras de hacerlo, así que encuentra el método que mejor te funcione. Mantén Aprieta los músculos abdominales. Evite agacharse.
• Ejercicio de flexión hacia adelante: Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo las piernas lo más rectas posible con una ligera flexión en las rodillas. Baja lentamente las yemas de los dedos hacia el suelo, justo delante de los pies. Intenta apoyar los puños en el suelo y presiona suavemente con los nudillos. Mantén la posición y respira, luego incorpórate lentamente hasta la posición de pie.
• Ejercicio de suspensión libre, de 60 segundos a 2 minutos: Sujétate a una barra de dominadas o similar con ambas manos, incluyendo los pulgares. Contrae los músculos abdominales, mira al frente y levanta los pies del suelo, manteniéndote suspendido sin apoyo. Al llegar a tu máxima extensión, baja los pies suavemente hasta el suelo y relájate.
• Ejercicio de agarre del granjero, 60 segundos: Sostén dos pesas pesadas, como mancuernas, pesas rusas o incluso una barra hexagonal, justo a los lados de tus pies. Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Contrae los músculos abdominales y lleva las caderas hacia atrás para bajar y levantar las pesas con la espalda recta y el pecho erguido. Vuelve a la posición de pie, extendiendo completamente las rodillas y las caderas. Mantén las pesas a los lados. Cuando alcances tu máximo rango de movimiento, lleva las caderas hacia atrás y baja las pesas al suelo.

Por regla general, se recomienda que un hombre pueda levantar su peso corporal de forma equilibrada , distribuyéndolo a partes iguales entre ambas manos. Los levantadores de pesas más experimentados pueden llegar a levantar su peso corporal completo con cada mano . En el caso de las mujeres, esto equivale aproximadamente al 75% de su peso corporal, repartido entre ambas manos . En definitiva, dependerá de tu peso corporal y tu nivel de condición física.

Como mínimo, intenta mantener la posición tanto en suspensión libre como en peso muerto durante al menos 30 segundos . Lo ideal es llegar a entre 60 segundos y dos minutos ; si puedes mantener la posición durante más de dos minutos , es un muy buen indicador de fuerza y ​​resistencia futuras.

El ejercicio de abdominales y levantamiento evalúa la fuerza del tronco, el equilibrio, la movilidad y la flexibilidad para levantar el peso corporal del suelo sin apoyo. Esta es una prueba altamente funcional que indica los niveles de fuerza y ​​equilibrio en la edad adulta, cuando probablemente necesitará realizar movimientos similares a diario.

Las flexiones hacia adelante son comunes en yoga y ponen a prueba la flexibilidad de los isquiotibiales , trabajando la cadena muscular de la espalda. Si necesitas flexionar mucho las rodillas para tocar el suelo con los puños, o si tienes dificultad para llegar al suelo, puede ser útil incorporar algunos estiramientos de flexibilidad para la parte inferior del cuerpo y de los isquiotibiales a tu rutina semanal y luego volver a evaluar tu flexibilidad.

Recuerda, sin embargo, que los isquiotibiales son músculos conocidos por su rigidez, y la flexibilidad que se consigue con los estiramientos, si bien es importante, puede que no dure más allá del día del entrenamiento. No obstante, estirar estos músculos repetidamente a lo largo del tiempo, incluso indirectamente durante sesiones como el yoga, aportará beneficios a largo plazo.

Por último, ¿sabías que las investigaciones demuestran que la fuerza de agarre es un indicador clave de longevidad? Tu capacidad para agarrar y apretar con firmeza se ha relacionado con el envejecimiento biológico y puede revelar mucho sobre tu fuerza general.

Practica estos movimientos tanto como puedas y vuelve a evaluarlos cada pocos meses para ver tu progreso. Además, cuéntanos tu experiencia respondiendo nuestra encuesta.