Ejercicio con mancuernas al estilo Pilates: para desarrollar fuerza y ​​mejorar la postura.

El pilates y el entrenamiento con pesas suelen considerarse rivales, y quienes defienden cada método afirman que el suyo es superior. Sin embargo, llevo dos años combinando estos dos tipos de ejercicio y me siento más fuerte que nunca. De hecho, estos dos estilos de movimiento se complementan a la perfección.

Rachel Lennon, entrenadora personal cualificada, instructora de Pilates y fundadora de Pilates Studio. La Tribu del Bienestar En Ormskirk, Rachel LennonOfrece una popular sesión de entrenamiento que combina los principios del levantamiento de pesas y el Pilates.

Ella dice: “Siempre he combinado Pilates con entrenamiento de fuerza. En Pilates, se fortalece el tronco y se mejora el equilibrio y la postura, de modo que cuando vas al gimnasio, los músculos abdominales se activan mejor durante las sentadillas y el equilibrio es más fácil al realizar zancadas”.

“ No debería ser una elección entre una u otra”, dice Lennon, y añade: “Ojalá más gente se diera cuenta de lo beneficiosas que son juntas”. Aquí tienes una rutina de levantamiento de pesas inspirada en Pilates que Lennon creó para que puedas disfrutar de los beneficios tanto del levantamiento de pesas como del Pilates. Si buscas ejercicios adicionales para mejorar tu postura, consulta nuestro artículo: “ Olvídate de la plancha: una rutina de abdominales de pie de 5 minutos que mejorará tu postura ”.

¿Qué es este ejercicio de levantamiento de pesas?

Lennon recomienda usar pesas ligeras o medianas, que podrían ser de tres o cuatro kilogramos para principiantes, o puedes optar por pesas más pesadas si tienes más experiencia en el levantamiento de pesas.

Super Serie 1: Sentadilla con mancuerna Goblet x Remo lento Renegade

Sentadilla con mancuerna tipo copa

• Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente al pecho. Mantén los codos hacia abajo, el pecho erguido, los hombros hacia atrás y el abdomen contraído para mantener una postura firme y recta.
• Lleva las caderas hacia atrás y dobla las rodillas al mismo tiempo. Inhala mientras bajas el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o hasta donde te lo permita tu flexibilidad, manteniendo los talones apoyados en el suelo y las rodillas paralelas a los dedos de los pies.
• Haz una breve pausa en la parte inferior de la sentadilla, manteniendo la columna recta y las mancuernas cerca del pecho. Exhala y empuja con fuerza con los talones para ponerte de pie.
• Completa 15 repeticiones.
• A continuación, mantén la posición de sentadilla durante 10 segundos y luego realiza 15 repeticiones, moviendo las caderas hacia arriba y hacia abajo una pulgada.

Fila de renegados lentos:

• Comienza en posición de plancha alta con una mancuerna en cada mano, colocando las manos directamente debajo de los hombros y los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas.
• Contrae los músculos abdominales, aprieta los glúteos y mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Inhala y, al exhalar, acerca una de las mancuernas a las costillas inferiores doblando el codo y empujándola cerca del cuerpo. Evita girar los hombros o rotar las caderas al levantar el peso; concéntrate en usar los músculos de la espalda en lugar del impulso.
• Baja las mancuernas al suelo con un movimiento lento y controlado, manteniendo una posición de plancha firme en todo momento.
• Repita el movimiento de remo con el brazo contrario y complete seis repeticiones con cada brazo.
• Realiza los ejercicios de sentadillas y remo en secuencia, y luego repite esta superserie cuatro veces.

Supergrupo 2:

Puente de glúteos:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Coloque una mancuerna horizontalmente sobre las caderas y sujétela firmemente con ambas manos.
• Inhala y, al exhalar, empuja con los talones y eleva la columna para levantar las caderas hacia el techo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Haz una breve pausa en la parte superior del movimiento.
• Baja las caderas lentamente y de forma controlada hasta que toquen suavemente el suelo.
• Realiza 15 repeticiones. En la última repetición, mantén la posición superior durante 10 segundos y luego realiza 15 pulsaciones, moviendo las caderas una pulgada hacia arriba y luego una pulgada hacia abajo.

Insecto muerto:

• Acuéstese boca arriba y levante los pies del suelo de manera que las rodillas queden por encima de las caderas y las espinillas formen un ángulo de 90 grados. Sujete una mancuerna en cada mano y levante los brazos hacia el techo.
• Respira hondo y extiende una pierna hacia el suelo mientras bajas el brazo opuesto por detrás de la cabeza, manteniendo el brazo recto.
• Haz una breve pausa. Exhala para volver a colocar la pierna y el brazo en la posición inicial.
• Cambiar de lado.
• Realiza 10 repeticiones en cada lado.
• Completa ambos ejercicios uno tras otro y luego repite esta secuencia cuatro veces.

Beneficios

“Para obtener los beneficios del Pilates al levantar pesas, ralentiza tus movimientos e incorpora pausas y pulsaciones”, explica Lennon. “En lugar de realizar los movimientos rápidamente, concéntrate en la técnica correcta y muévete con control”.

Un estudio reciente de la Universidad de Harvard descubrió que una rutina de ejercicio variada es fundamental, y que las personas que realizan una mayor variedad de ejercicios tienen un 19 % menos de riesgo de muerte prematura.

El Pilates ofrece numerosos beneficios para la alineación, el equilibrio, la postura y la movilidad, y el levantamiento de pesas es esencial para la longevidad porque mejora la masa muscular y la salud ósea. Lennon afirma: «Creo que la principal razón por la que el entrenamiento de fuerza es importante es para que podamos ser ágiles y fuertes en el futuro, para que podamos agacharnos, levantar cosas y jugar con nuestros nietos».

Es importante destacar que estas rutinas no se ajustan al repertorio clásico de Pilates, que consta de 34 movimientos con el propio peso corporal . Sin embargo, muchas rutinas de Pilates contemporáneas se inspiran en los principios del ejercicio, utilizando movimientos lentos y controlados que se centran en el tronco, en lugar de seguir el método desarrollado en la década de 1920.

“Para obtener los beneficios del Pilates al levantar pesas, ralentiza tus movimientos e incorpora pausas y movimientos pulsados”, explica Lennon. “En lugar de repetir los movimientos rápidamente, concéntrate en la técnica correcta y muévete con control”.

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