Olvídate de la plancha: un ejercicio abdominal de pie de 5 minutos que mejora tu postura.

Dame cinco minutos y te mostraré un ejercicio sencillo para principiantes que puedes hacer de pie para fortalecer tus abdominales y mejorar tu postura. Eso significa que no necesitarás esos molestos abdominales, giros rusos ni planchas… al menos no durante los próximos cinco minutos.

Soy editora de fitness en Tom's Guide, pero también soy entrenadora personal y llevo años enseñando a mis clientes a trabajar con su cuerpo (no en su contra). Entiendo que tumbarse en el suelo no es para todos, pero eso no significa que no debas querer fortalecer tus abdominales, sobre todo si pasas mucho tiempo sentada y tu postura se resiente.

Sigue este breve ejercicio abdominal de pie de cinco minutos que te muestro a continuación y dime qué te parece. Te recomiendo usar un par de pesas ligeras (mancuernas), incluso mancuernas ajustables si quieres ahorrar dinero, junto con una colchoneta de ejercicios.

Mira: Ejercicio de pie de 5 minutos para fortalecer los músculos abdominales

Realizarás cinco ejercicios a la vez, así de sencillo. Trabajarás durante 50 segundos y luego pasarás al siguiente ejercicio en 10 segundos. Si quieres, puedes llamarlo un entrenamiento ligero. Puedes hacerlo como un impulso rápido antes del trabajo, durante la pausa del almuerzo o justo antes de acostarte si prefieres relajarte mientras quemas grasa abdominal.

Si tienes tiempo para un entrenamiento más largo, puedes añadir tantas series como quieras. También puedes incorporarlo como ejercicio final o como complemento a otros entrenamientos de fuerza, rutinas de carrera o deportes que practiques. Tú decides.

Lo mejor de todo es que no necesitas tumbarte en la colchoneta en ningún momento, ya que los cinco ejercicios trabajan diferentes músculos abdominales sin necesidad de arrodillarte ni sentarte. Esto significa que muchos principiantes o personas con movilidad reducida podrán probarlo. Sin embargo, si tienes algún problema de salud o lesión, te recomiendo que consultes con un profesional médico o un entrenador antes de intentar esta rutina por tu cuenta.

• El ejercicio de sentadilla profunda estática con press Arnold: Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera. Luego, lleva las caderas hacia atrás y baja hasta una sentadilla profunda y estable, activando el abdomen. Mantén el pecho erguido y la espalda recta. Sujeta las pesas a la altura de los hombros, con las palmas hacia ti y los codos flexionados. Realiza el press elevando las pesas por encima de la cabeza y girando los brazos de manera que las palmas queden hacia afuera en la parte superior. Invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Intenta mantener una posición de sentadilla estable durante todo el ejercicio.
• Ejercicio abdominal de bicicleta de pie: Sostén una mancuerna en cada mano y ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Gira el codo derecho y la rodilla izquierda hasta que se toquen frente a tu cuerpo, luego regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio con el otro lado. Mantén el abdomen contraído y aprieta los músculos abdominales mientras juntas el codo y la rodilla.
• Ejercicio abdominal de pie: Sostén una mancuerna en cada mano por encima de tu cabeza y ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Contrae los músculos abdominales. Dobla los codos y bájalos mientras levantas una rodilla hasta tocarla. Vuelve a la posición de pie y repite, esta vez levantando la pierna contraria. Concéntrate en arquear el cuerpo hacia adentro y moverte lentamente.
• Caminar sosteniendo pesas por encima de la cabeza: Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas y sostén las pesas por encima de la cabeza. Contrae los músculos abdominales. Lentamente, levanta una rodilla hasta la altura de la cadera y luego regresa a la posición inicial. Cambia de lado. Continúa caminando, manteniendo la espalda recta y la columna extendida. Mantén la mirada al frente y los bíceps cerca de las orejas.
• Ejercicio del molino de viento: Colócate de pie con los pies separados a una distancia mayor que el ancho de los hombros y sujeta una pesa con la mano derecha. Extiende el brazo derecho por encima de la cabeza y contrae los músculos abdominales. Inclina lentamente el torso hacia un lado desde la cintura y desliza la mano izquierda por la parte exterior de la pierna izquierda hacia el pie. Mantén el brazo derecho extendido por encima de la cabeza y la mirada fija en la mano derecha. Deberías sentir una contracción en el lado izquierdo y un estiramiento en el derecho. Recuerda alternar los lados.

Beneficios

Estos son algunos de los beneficios que puedes esperar de estos ejercicios:

La diferencia entre los músculos centrales y los músculos abdominales.

En lugar de limitarte a trabajar los músculos centrales con abdominales tradicionales, puedes ejercitar una gama más amplia de músculos mediante movimientos laterales, flexiones, estiramientos y torsiones. Tus oblicuos (internos y externos), el transverso del abdomen, los músculos del suelo pélvico, los abdominales (incluidos los abdominales inferiores) y los músculos que rodean la columna vertebral trabajarán para sostener tu torso, al igual que tus flexores de la cadera al subir y bajar las piernas.

Bajo impacto

Si bien los ejercicios de espalda pueden ser más beneficiosos para la columna vertebral, los ejercicios de fortalecimiento del tronco de pie son especialmente útiles para personas con problemas de movilidad o mujeres embarazadas a quienes les puede resultar difícil tumbarse en una colchoneta. Aunque no todos estos ejercicios son adecuados para personas con lesiones o dolor preexistentes, ni para mujeres embarazadas, los ejercicios de pie suelen ser más accesibles.

Entrenar el cuerpo para soportar la tensión bajo carga mientras se está de pie también mejora la fuerza funcional, ya que muchas de nuestras actividades diarias se realizan de pie. Esto significa que se aprende a alargar la columna vertebral, tensar los músculos abdominales y mantener una postura erguida sin apoyarse en el suelo.

Postura mejorada

Cuando se realizan correctamente, con una fuerte activación del tronco y una columna recta y erguida, estos movimientos pueden fortalecer muchos de los grupos musculares estabilizadores que sostienen la espalda, lo que también puede ayudar a mejorar la postura. Sin embargo, para obtener beneficios posturales generales, también deberá combinarlos con ejercicios de fortalecimiento de la espalda que trabajen los músculos profundos de la parte media y superior de la espalda y los deltoides posteriores.

Reproducible

Esta breve rutina se puede incorporar a tus entrenamientos varias veces por semana, y puedes aumentar gradualmente la carga en cada ejercicio a medida que mejoras tu fuerza. Experimenta variando el número de repeticiones, series o tiempos de trabajo/descanso para encontrar desafíos inesperados, y no te preocupes demasiado por la carga.

• Tengo 72 años — Aquí tienes un ejercicio Simple peso corporal Lo hago para desarrollar fuerza y ​​movilidad con solo cinco ejercicios.