El entrenador sénior recomienda: 5 minutos de ejercicio aumentan la densidad ósea y protegen las articulaciones.

Con la edad, la densidad ósea disminuye gradualmente. En las mujeres, en particular, esta disminución puede ser más pronunciada, llegando a perder hasta un 20 % de su densidad ósea en los años posteriores a la menopausia. Si no se trata, esto puede derivar en afecciones como la osteoporosis, que debilita los huesos y los hace propensos a fracturas por caídas.

Afortunadamente, existe una solución sencilla para frenar e incluso revertir este deterioro. Los huesos son tejidos vivos que se adaptan al estrés físico, por lo que al realizar entrenamiento de fuerza, ya sea con mancuernas ajustables o con el propio peso corporal, los músculos se contraen y los tendones se tensan. Esta fuerza de tensión estimula las células óseas (osteoblastos) para activar las células formadoras de hueso.

Pero si eres principiante en el ejercicio o retomas la actividad física después de un largo descanso, puede resultar difícil saber por dónde empezar. A continuación, te presentamos a Janet Osborne , entrenadora personal especializada en personas mayores , quien comparte una rutina de ejercicios rápida de cinco minutos para incorporar a tu día a día.

¿En qué consiste este ejercicio?

Para este ejercicio solo necesitarás una silla y un juego de pesas. Puedes consultar las mejores mancuernas ajustables para entrenar en casa, pero recuerda que el peso adecuado debe suponer un reto, pero no imposible, en las últimas repeticiones. Si no tienes pesas, simplemente usa tu propio peso corporal para este ejercicio y aun así conseguirás un buen entrenamiento.

Asegúrese de que la silla sea estable y no tenga ruedas. Si bien este ejercicio es adecuado para la mayoría de las personas, si actualmente está haciendo ejercicio y tiene alguna lesión, siempre es recomendable consultar con un profesional cualificado.

Aquí están los diferentes ejercicios:

• 50 repeticiones de press de banca con mancuernas en silla: Sostén una mancuerna en cada mano y colócate de pie frente a una silla. Apoya los pies completamente en el suelo y contrae los músculos abdominales, visualizando cómo tu ombligo se acerca a la columna. Manteniendo la espalda recta, levanta una pierna hasta que el pie toque la silla y luego regresa a la posición inicial. Repite con la otra pierna, alternando los lados hasta completar 50 repeticiones.
• 40 ejercicios de sentadillas sentado-de pie: Puedes realizar este ejercicio con o sin mancuernas. Colócate de pie frente a una silla, dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás para bajar hacia el asiento. No te sientes del todo; una vez que tus glúteos toquen la silla, impúlsate con los pies para volver a la posición inicial. Aquí te mostramos cuántas repeticiones necesitas completar para que tu fuerza en las piernas se considere "excelente".
• 30 elevaciones de talón: Colócate detrás de la silla, sujetándote al reposabrazos para apoyarte. Levántate sobre las puntas de los pies, completando la elevación de la pierna, y luego baja los talones al suelo con un aterrizaje suave; como señala Osborne, este impacto suave ayudará a estimular los huesos.
• 20 ejercicios de remo en posición inclinada: Siéntese en una silla e incline ligeramente el torso hacia adelante, manteniendo los músculos abdominales contraídos. Sostenga una mancuerna en cada mano y extienda los brazos hacia el suelo. Doble los codos y tire de las mancuernas hacia el torso, mantenga la posición durante unos segundos y luego bájelas lentamente hasta la posición inicial. Este ejercicio fortalece los brazos y los músculos que sostienen la columna vertebral en la zona lumbar.
• 10 ejercicios de flexiones para la parte superior del cuerpo: Siéntese en la silla con la espalda recta y los músculos abdominales contraídos. Comience colocando las mancuernas a la altura de los hombros con los codos flexionados, luego levántelas hacia el techo, extendiendo los brazos. Haga una pausa en la parte superior y luego regrese las mancuernas a la posición inicial.
• 20 segundos de golpeteo con el pie: No necesitarás mancuernas para este ejercicio. Siéntate en el borde de la silla, sujetándote al asiento para mayor estabilidad. Levanta los pies y bájalos rápidamente, tocándolos suavemente contra el suelo. «Es una forma sencilla de conseguir un efecto suave que fortalece los huesos», afirma Osborne.

¿Cuales son los beneficios?

Todos estos ejercicios ejercen presión física sobre los tendones de la parte superior e inferior del cuerpo. Aunque al principio parezcan sencillos, usar una silla como apoyo te permitirá completar un entrenamiento de fuerza completo. Las sentadillas y las elevaciones de talones fortalecen las articulaciones de la cadera y el fémur, mientras que los remos sentados y las prensas por encima de la cabeza fortalecen la columna vertebral.

Además de fortalecer los huesos, ejercicios como estos también ayudan a fortalecer los músculos, tendones y tejidos conectivos circundantes, que en conjunto estabilizan las articulaciones. Esto puede mejorar la estabilidad general y reducir el riesgo de caídas que podrían provocar fracturas.

Por último, si bien se trata de un ejercicio de bajo impacto, el aterrizaje suave con chasquidos de talón y pie, junto con la resistencia de las mancuernas, ayuda a estimular el crecimiento óseo sin ejercer una tensión excesiva sobre las articulaciones envejecidas.

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