Un entrenador personal mayor de 40 años revela: 4 ejercicios para mantener el equilibrio
Las cosas más importantes que necesitas saber
- Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nueva actividad deportiva y considere la posibilidad de contratar a un entrenador personal certificado para aprender la técnica correcta y evitar lesiones.
- Empiece con una serie de 10 a 12 repeticiones o 30 segundos por ejercicio, luego aumente gradualmente a 2 o 3 series o de 30 a 45 segundos, y repita de 3 a 4 veces por semana.
- Los ejercicios sirven para fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y los músculos profundos del tronco, así como los músculos abdominales transversos y oblicuos internos, para favorecer la estabilidad y el equilibrio del cuerpo.
Quienes tienen menos de cuarenta años pueden dar por sentado un buen equilibrio, pero este se convierte en un elemento vital para la salud, la longevidad y la independencia a medida que envejecemos.
Por este motivo, comencé a reflexionar más seriamente sobre la importancia del equilibrio al cumplir los cuarenta. Como entrenador personal que trabaja con muchos clientes mayores, veo de primera mano cómo nuestro equilibrio puede deteriorarse con la edad y el impacto significativo que esto tiene en nuestra vida diaria.
Regularmente realizo los siguientes cuatro ejercicios para mantener mi equilibrio en óptimas condiciones. Estos movimientos fortalecen los músculos que estabilizan y sostienen todo el cuerpo, y cuanto más fuertes estén, mejor será mi equilibrio. (También puedes consultar un ejercicio para mejorar la flexibilidad y la fuerza del tronco después de los 40 ).
Extiende tu esterilla de yoga , toma unas mancuernas y prueba estos ejercicios. Ya tengas 20, 40 años o más, estos ejercicios pueden ayudarte a reducir el riesgo de caídas graves.
Cómo realizar los cuatro ejercicios
Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier actividad nueva. Estos ejercicios pueden no ser adecuados para todos, por lo que es importante obtener la aprobación de tu equipo médico antes de empezar.
Si eres principiante, considera reunirte con un entrenador personal certificado para aprender la técnica correcta del ejercicio. Una técnica incorrecta puede provocar dolor y lesiones. Un entrenador también puede ofrecerte ajustes y opciones para progresar.
Necesitarás una esterilla de yoga para los puentes de glúteos a una pierna y las planchas laterales, y mancuernas de peso medio para las caminatas por encima de la cabeza. Una vez que hayas ganado fuerza, también puedes usar mancuernas para las zancadas inversas de equilibrio. El peso adecuado de las mancuernas te permitirá completar todas las repeticiones de una serie sin descanso. Si no puedes completar todas las repeticiones correctamente, usa un peso más ligero. Si puedes completar todas las repeticiones sin mucho esfuerzo, elige un peso mayor.
Comienza con una serie de 10 a 12 repeticiones de puente de glúteos a una pierna, zancada inversa con equilibrio y caminata con los brazos extendidos por encima de la cabeza, y una serie de 30 segundos de plancha lateral. A medida que ganes fuerza, añade una o dos series más de cada ejercicio y aumenta la duración de la plancha lateral en 15 segundos. Con el tiempo, deberás completar de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones (o de 30 a 45 segundos) de cada ejercicio. Realiza estos movimientos de 3 a 4 veces por semana.
Estos ejercicios se pueden realizar solos o como parte de tu rutina de entrenamiento actual. Aquí te explicamos cómo realizarlos:
1. Puente glúteo con una sola pierna
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- Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Aprieta los músculos abdominales.
- Extiende la pierna izquierda hacia arriba.
- Aprieta el músculo glúteo derecho y levanta las caderas de la colchoneta.
- Detente un momento.
- Baja lentamente las caderas.
- Continúa realizando de 10 a 12 repeticiones y luego repite el ejercicio en el otro lado.
Para obtener información más detallada sobre la resiliencia y el equilibrio, puedes leer sobre mi experiencia con la Evaluación de Salud en el Hogar de Apple en iOS 27.
2. Empuje inverso con equilibrio
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- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Aprieta los músculos abdominales.
- Da un paso atrás con el pie izquierdo.
- Dobla ambas rodillas, bajando la rodilla izquierda hacia el suelo.
- Levántate de nuevo.
- Levanta la rodilla izquierda hacia adelante formando un ángulo de 90 grados.
- Continúa realizando de 10 a 12 repeticiones y luego repite el ejercicio en el otro lado.
Si deseas mejorar tu flexibilidad y fortalecer tu zona central después de los 40, quizás te interese lo que una instructora de Pilates reveló sobre un ejercicio sorprendente para este grupo de edad.
3. Ejercicio de plancha lateral
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- Acuéstese sobre su lado izquierdo.
- Coloca el codo izquierdo directamente debajo del hombro izquierdo.
- Extiende las piernas y mantén las caderas alineadas una encima de la otra.
- Aprieta los músculos abdominales.
- Levanta las caderas de la esterilla.
- Mantén la posición durante 30-45 segundos y luego repite el ejercicio en el otro lado.
Para quienes buscan alternativas al ejercicio tradicional de la plancha, especialmente después de los cincuenta años, pueden consultar el ejercicio de gimnasia recomendado por un entrenador personal.
4. Marcha por encima de la cabeza con mancuernas
- Sostén una mancuerna en cada mano.
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Levanta las mancuernas por encima de tu cabeza.
- Aprieta los músculos abdominales.
- Levanta la rodilla derecha hasta formar un ángulo de 90 grados.
- Detente un momento.
- Baja el pie derecho al suelo.
- Levanta la rodilla izquierda hasta formar un ángulo de 90 grados.
- Detente un momento.
- Baja el pie izquierdo al suelo.
- Continúa alternando los lados durante 10-12 repeticiones en cada lado.
Beneficios de los cuatro ejercicios
Los ejercicios mencionados en esta rutina se centran en los músculos que sostienen nuestro cuerpo durante el movimiento y ayudan a mantener nuestra postura erguida y estable.
El puente de glúteos a una pierna y la zancada inversa para mantener el equilibrio fortalecen los glúteos, los isquiotibiales y los músculos profundos del tronco . Los glúteos ayudan a estabilizar la pelvis y la columna lumbar, mientras que los músculos profundos del tronco sostienen toda la columna y favorecen una postura correcta, contribuyendo así a la fuerza del tronco. Mantener el equilibrio sobre una pierna también desafía la propiocepción, es decir, nuestra percepción de la posición en el espacio.
Las planchas laterales y las marchas con los brazos extendidos por encima de la cabeza trabajan los músculos abdominales transversos y los oblicuos internos. Los músculos abdominales transversos estabilizan todo el cuerpo al sostener la columna vertebral, mientras que los oblicuos internos facilitan la rotación del torso.
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