Los mejores rastreadores de actividad física para la calidad del sueño y la recuperación muscular

La misión de un rastreador de actividad física no termina cuando terminas tu entrenamiento, o incluso cuando das tus últimos pasos del día. Hay dispositivos que se destacan en el seguimiento de cuánto y qué tan bien duermes, y dispositivos que intentan decirte cuándo estás bien recuperado y listo para el próximo desafío. Aquí están mis selecciones de lo mejor en esta categoría.

¿Qué buscar en un rastreador de sueño y recuperación?

Si bien la mayoría de nuestras otras guías de compra se centran casi por completo en elegir el reloj inteligente adecuado, los dispositivos orientados al bienestar son diferentes. Algunos vienen en forma de reloj, pero los dos dispositivos destacados en esta categoría (el Oura Ring y la pulsera Whoop) no son relojes en absoluto. Ninguno de ellos tiene una pantalla para que puedas mirarlos. Simplemente recopilan datos y presentan sus hallazgos en una aplicación para teléfonos inteligentes. Tampoco se llevan (necesariamente) en la muñeca. Esta es una gran noticia para las personas que quieren algo sencillo y sin distracciones. Pero este no es el caso de todos. Estas son las preguntas que debes hacerte al comprar un rastreador de recuperación.

 

¿Necesitas un rastreador de sueño o un reloj inteligente que rastree tu sueño?

Antes de empezar a buscar dispositivos especializados en el seguimiento del sueño, es importante preguntarse si se desea esta función como un añadido a un dispositivo que ya realiza otras tareas, o si realmente se desea un dispositivo dedicado exclusivamente al seguimiento y la recuperación del sueño.

La mayoría de los relojes inteligentes de uso general pueden realizar un seguimiento adecuado del sueño. Le dará una buena idea de a qué hora se fue a dormir, cuántas horas duerme normalmente y, a menudo, también informa algunas métricas de recuperación, como su frecuencia cardíaca en reposo. A continuación se muestran algunos relojes inteligentes y relojes de fitness que pueden realizar un buen seguimiento de tu sueño:

1. Apple Seguir Serie 10 (Con Apple Health y la nueva aplicación Vitals, o instala tu aplicación de seguimiento de recuperación preferida para obtener métricas avanzadas, como Bisel O Athlítico)
2. Garmin Forerunner 265/265S, que incluso incorporará datos del sueño en tu puntuación de preparación para el entrenamiento del día.
3. reloj píxel 3, un reloj inteligente compatible con Android que utiliza la aplicación Fitbit para realizar un seguimiento del sueño.

Si además de otras funciones buscas un reloj con seguimiento del sueño, consulta nuestras otras guías sobre seguimiento de la salud y para corredores. Quizás encuentres el reloj que buscas en alguna de esas categorías.

 

¿Estas dispuesto a pagar por una suscripción?

Ambas opciones que prefiero requieren una suscripción para aprovechar al máximo tus datos. Whoop vende la suscripción como su producto principal, siendo la pulsera un complemento opcional. Oura, por otro lado, te ofrece un anillo y resultados gratuitos sobre la calidad del sueño y la recuperación; sin embargo, para obtener la información detallada que buscas, tendrás que pagar. Una suscripción de seguimiento de salud y actividad física suele ser una inversión necesaria para obtener información completa.

 

¿Necesita un seguimiento preciso de la actividad?

Todos estos wearables afirman poder rastrear tu ritmo cardíaco durante el ejercicio, pero eso no significa que lo hagan bien.

El uso especializado de Oura como monitor de sueño surgió de la dificultad de obtener datos precisos de frecuencia cardíaca con un anillo mientras uno se mueve. (Los lectores más veteranos recordarán que analicé el anillo Motiv en 2018 y lo encontré inútil para hacer ejercicio, pero excelente como monitor de sueño). Oura convirtió la debilidad de su anillo en una fortaleza: dado que requiere que el usuario permanezca completamente quieto para obtener lecturas, ahora se posiciona como un monitor de sueño, función que debe cumplir a la perfección.

Pero eso significa que cuando agregó el seguimiento de actividad más tarde… bueno, no es genial. Definitivamente es mejor de lo que esperaba. Pero definitivamente no sería mi elección para el seguimiento del entrenamiento. Uso el anillo Oura todos los días, pero en realidad uso un reloj cuando llega el momento de correr.

Whoop hace un mejor trabajo que Oura, pero todavía tiene sus problemas. Descubrí que puede confundirse fácilmente con mi frecuencia cardíaca real; Los números se verán bajos, luego moveré la barra y, de repente, veré una frecuencia cardíaca de 160 en lugar de 140. Ese es un margen de error muy grande. Muchas personas consideran que el Whoop es suficiente la mayor parte del tiempo, pero si necesita métricas de entrenamiento realmente precisas, probablemente será más feliz con un rastreador de actividad física más tradicional. El seguimiento preciso de la frecuencia cardíaca es crucial para evaluar la intensidad del ejercicio y mejorar el rendimiento deportivo.

 

Ideal para minimalistas: Oura Ring

Este anillo es mi favorito; me enamoré del anillo Oura cuando lo reseñé hace años. Si no te gusta usar relojes y no te interesa mucho el seguimiento de actividad, este dispositivo es para ti. (También puedes leer mi retrospectiva de cuatro años sobre lo que he aprendido al usarlo a diario durante estos años).

Oura proporciona con precisión la frecuencia cardíaca en reposo (RHR) y la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV), dos métricas que provienen más o menos directamente de sus sensores, con capas mínimas de interpretación. Ambos pueden decirte algo sobre tus niveles de estrés y agotamiento. En general, si está bien descansado y no está bajo mucho estrés, su frecuencia cardíaca en reposo será baja y su variabilidad de la frecuencia cardíaca será alta. Habitualmente veo un aumento en mi frecuencia cardíaca en reposo si estoy enfermo, si bebo alcohol o me quedo despierto hasta tarde, o si mi entrenamiento con pesas me genera demasiado estrés. Por otro lado, la frecuencia cardíaca en reposo puede disminuir con el tiempo a medida que mejora la aptitud cardiovascular.

La aplicación Oura utiliza estas métricas, junto con otros datos que recopila sobre ti, para ofrecerte puntuaciones de sueño, puntuaciones de preparación y recomendaciones útiles para tu salud. La puntuación de sueño te da una idea de cuánto tiempo dormiste y qué tan bien dormiste. La puntuación de preparación es más alta cuando estás bajo el menor nivel de estrés (frecuencia cardíaca en reposo baja, variabilidad de la frecuencia cardíaca alta). Pero considero que estas puntuaciones son menos útiles que los datos brutos en los que se basan . El anillo Oura, sin suscripción, solo proporciona estas puntuaciones en la aplicación, sin los datos brutos. El hardware por sí solo no vale la pena.

Se supone que Oura es el mejor dispositivo portátil para monitorizar las fases del sueño, y puede que sea cierto, pero ningún dispositivo portátil lo hace con precisión . Presta más atención al tiempo total de sueño, que sí se puede monitorizar con bastante exactitud, que al tiempo que pasas en cada fase o a la calidad general de tu sueño.

Otra nota importante sobre el seguimiento de actividad: no querrás usar este anillo durante entrenamientos con pesas o en dominadas. El anillo es lo suficientemente grueso como para interferir con tu agarre y clavarse en tu piel. No podrás realizar tus mejores levantamientos mientras lo usas. Y si te importa la apariencia del anillo, levantar pesas sin duda lo rayará. Yo levanto mucho peso, así que dejo mi anillo cargando cuando voy al gimnasio.

Entonces, si no puedes levantarlo mientras lo llevas puesto y no es muy bueno para registrar la actividad o las fases del sueño, ¿para qué usarlo? Sinceramente, porque puedo olvidarme de que lo llevo puesto y aun así obtener todos los beneficios de conocer mi frecuencia cardíaca en reposo y la variabilidad de la frecuencia cardíaca, casi todas las noches, durante los últimos tres años y medio. ( Nunca me he comprometido con un dispositivo portátil por mucho tiempo). Las métricas me ayudan a entender si me estoy recuperando lo suficientemente bien de mis entrenamientos diarios y me recuerdan que debo prestar especial atención a mi sueño y a mis niveles de estrés cuando el entrenamiento se vuelve intenso.

Actualmente se venden dos generaciones del anillo Oura. El último anillo de cuarta generación presenta una gama más amplia de tamaños, un ajuste más cómodo y una configuración de sensor más precisa. La tercera generación tiene las mismas características básicas, pero está disponible con un descuento significativo.

Los anillos Oura comienzan en $199 (tercera generación) o $349 (cuarta generación), más una suscripción de $5.99 por mes.

Ideal para deportistas: pulsera Whoop

Si buscas un dispositivo que pueda rastrear la actividad, pero que funcione con una aplicación que se centre en la recuperación en lugar del ejercicio, Whoop podría ser la banda para ti.

Si te sientes cómodo llevando un dispositivo en tu muñeca, genial: es la forma más sencilla de usar Whoop. Parecerá un reloj, excepto que no tiene pantalla (la banda de tela cubre el lugar donde estaría la pantalla). Si no quieres una muñequera, el Whoop también se puede colocar en tu brazo, entre el deltoides y el bíceps (lo llaman "banda para bíceps"). Esta era mi forma favorita de usarlo, porque no interfería con las correas de mis muñecas mientras levantaba pesas. También puedes comprar ropa, incluidos sujetadores deportivos y calzoncillos bóxer de marca, que tengan un pequeño bolsillo para sujetar el dispositivo contra tu piel sin necesidad de cinturón.

Una de las grandes características de Whoop es que puedes usarlo 24 horas al día, 7 días a la semana. En lugar de enchufarlo para cargarlo, hay una batería pequeña y desmontable a la que se conecta. Luego, durante una hora aproximadamente cada dos días, desliza esta batería en tu pulsera Whoop como si fuera una pequeña mochila. Cuando esté completamente cargado, la luz indicadora cambiará de color y podrás quitarlo.

Además de monitorizar el sueño, Whoop también puede registrar la actividad física; aunque, como ya se ha mencionado, no es tan preciso como otras herramientas tradicionales. (Si quieres obtener la lectura de frecuencia cardíaca más precisa, necesitarás una banda pectoral ).

La aplicación modela el sueño y la actividad —a la que llama estrés— como dos caras de la misma moneda. Si has tenido un entrenamiento largo o extenuante, tu nivel de estrés será alto y la aplicación te recomendará la cantidad de sueño necesaria para recuperarte. Por la mañana, te indicará tu nivel de recuperación y te recomendará la cantidad adecuada de estrés para los entrenamientos del día. Como ya he escrito anteriormente , no creo que sea muy inteligente ajustar un plan de entrenamiento a largo plazo basándose en fluctuaciones puntuales en la recuperación, pero cómo uses los datos depende de ti. La aplicación Whoop también cuenta con excelentes funciones para controlar tu "deuda de sueño" y programar horarios para acostarte y levantarte según tus necesidades de descanso.

Whoop no vende la pulsera como producto; En lugar de ello, vende una suscripción por 30 dólares al mes o 239 dólares al año, y obtienes el dispositivo con una pulsera negra simple de forma gratuita. Otros colores y estilos tienen un costo adicional y obtienes actualizaciones de hardware gratuitas cuando se lanza un nuevo modelo.

La mejor opción de reloj inteligente: Garmin Venu 3

Todos los relojes para correr de Garmin incluyen métricas de recuperación, incluido mi favorito, el Forerunner 265. Estas métricas incluyen frecuencia cardíaca en reposo, variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), preparación para el entrenamiento, “batería corporal” y tiempos de recuperación calculados para cada entrenamiento.

Las personas que conozco que no son deportistas suelen adorar el “ejercicio físico”. Similar al enfoque Whoop, esta característica considera el ejercicio y el sueño como fuerzas opuestas. La batería de tu cuerpo estará más cerca del 100% si has estado durmiendo bien y no has realizado mucho ejercicio extenuante recientemente. La batería se agotará durante el ejercicio o si estás sometido a mucho estrés. El sueño lo recarga de nuevo.

Puedes encontrar algunas o todas estas funciones en casi cualquier reloj Garmin. Pero si buscas comprar un reloj inteligente nuevo exclusivamente para monitorizar el sueño, te recomiendo el Garmin Venu 3.

El Venu 3 incluye una función de "batería corporal" y un asistente de sueño que te indica cuánto tiempo has dormido en comparación con lo que necesitas y te recomienda cuánto deberías intentar dormir esa noche. Las recomendaciones se basan principalmente en tu VFC (una métrica de recuperación que puede leer a través de sus sensores), tu historial de sueño y tu actividad reciente. Además, el Venu 3 también detecta las siestas , por lo que obtendrás una estimación de cuánto duermes mientras ves una película, pero no lo confundirá con tu sueño nocturno habitual.

Elegí el Venu 3 (o 3S, que es lo mismo en tamaño más pequeño) por varias razones. Cuenta con el sensor de frecuencia cardíaca Elevate de última generación de Garmin, lo que lo hace más preciso que otros relojes premium como las líneas Forerunner o Vivoactive. También tiene un sensor de temperatura de la piel, algo que no todos los relojes Garmin tienen. Pero si quieres un reloj más económico que siga siendo excelente para el seguimiento del sueño, el nuevo Vivoactive 6 ($299) tiene la mayoría de las mismas funciones de seguimiento del sueño y también tiene una alarma inteligente que está diseñada para despertarte durante una fase de sueño más liviana.