5 hábitos relacionados con el insomnio y 3 maneras fáciles de dormir 7 horas al día.

Todos hemos pasado por eso. Llegas al trabajo cansado y dolorido después de una noche sin dormir, solo para encontrarte con tu compañero que te saluda con los ojos brillantes después de haber descansado bien. Mientras te sirves un café negro bien cargado, te preguntas: "¿Qué diferencia hay entre ellos y yo?".

Resulta que existen varias diferencias clave entre alguien que sufre de insomnio y alguien que duerme al menos siete horas cada noche. «Las personas que duermen bien de forma constante no necesariamente siguen una rutina perfecta», afirma Sam Siddiqui, especialista certificado en sueño de Get Laid Beds , «pero a menudo comparten ciertos comportamientos».

Aunque la experiencia de cada persona es diferente, mi amigo señala que las personas con insomnio "a menudo también comparten algunos patrones comunes" que pueden alterar el sueño.

Aquí, mi amigo y colega farmacéutico e investigador del sueño en Evera Nutrition, Mike Wickman, revela los hábitos clave que diferencian a las personas con falta de sueño de aquellas que descansan lo suficiente. Estos son los cinco hábitos principales de quienes sufren insomnio, comparados con los tres hábitos principales para dormir mejor…

Puntos clave

• Las personas con insomnio a menudo se preocupan por no dormir lo suficiente y miran constantemente el reloj, lo que puede empeorar sus problemas de sueño.
• Los horarios irregulares para dormir y despertarse también son comunes entre las personas que padecen insomnio.
• Las personas que duermen habitualmente 7 horas o más por la noche suelen recibir suficiente luz diurna y siguen un horario de sueño regular y una rutina nocturna relajante.
• Sin embargo, tener buenos hábitos de sueño no siempre es suficiente para tratar el insomnio crónico. Cualquier persona que experimente problemas de sueño persistentes debe consultar a un médico.

5 diferencias clave: Lo que hacen las personas con insomnio

1. Intentan obligarse a dormir.

Si te encuentras en mitad de la noche mirando el reloj o calculando cuánto tiempo te queda antes de tener que despertarte, probablemente estés empeorando el problema.

“Los pensamientos negativos automáticos, como ‘No podré trabajar mañana si no duermo en los próximos cinco minutos…’, empiezan a aparecer”, dice mi amigo. “Esto te causará estrés y te impedirá conciliar el sueño aún más”.

2. Siguen patrones de sueño irregulares.

Uno de los hábitos de sueño más comunes asociados al insomnio es acostarse y levantarse a horas diferentes cada día.

“Acostarse a las 10 de la noche una noche y a la 1 de la madrugada la noche siguiente dificulta que el reloj biológico del cuerpo establezca un ritmo constante”, dice Wakeman.

“El hecho de que intenten dormir siempre que puedan (lo cual es comprensible) significa que están alterando su ritmo circadiano, lo que, según se ha demostrado, dificulta aún más todo el proceso”, coincide mi amigo.

3. Ignoran la rutina de relajación antes de acostarse.

Las rutinas antes de acostarse deben ayudarte a relajarte y prepararte para dormir, pero no todas las actividades relajantes deben formar parte de tu rutina. Para saber más sobre rutinas de relajación efectivas, puedes leer sobre mi experiencia con la popular lámpara de ducha oscura.

“Mucha gente está trabajando, navegando por las redes sociales o viendo la televisión hasta el último momento antes de intentar dormirse”, dice Wakeman.

De hecho, se ha demostrado que cada hora que se pasa frente a una pantalla en la cama (ya sea navegando pasivamente por las noticias, respondiendo correos electrónicos del trabajo o viendo telenovelas sin parar) aumenta el riesgo de insomnio en un 59%.

4. Son dependientes del alcohol y la cafeína.

Según mi amiga, muchas personas con insomnio recurren a hábitos poco saludables para conciliar el sueño o controlar la fatiga diurna, pero estos hábitos en realidad empeoran sus problemas de sueño. Dice que los dos somníferos más comunes son el alcohol y la cafeína. Para explorar alternativas más saludables, puedes leer sobre siete tendencias virales que ha probado: desde té de cáscara de plátano hasta brownies para dormir.

“El alcohol les ayuda a conciliar el sueño rápidamente, pero en realidad altera sus ciclos de sueño, y la cafeína les ayuda a mantenerse activos durante el día, pero a menudo consumen tanta que afecta a la noche siguiente, creando un círculo vicioso”, explica el consultor del sueño.

5. Permanecen en interiores y sentados durante largos períodos.

Un estudio de 2024 reveló que la luz natural del día, especialmente por la mañana, puede mejorar la eficiencia del sueño, mientras que la actividad física regular se asocia sistemáticamente con una mejor calidad del sueño.

Wakeman afirma: "Pasar poco tiempo al aire libre y llevar un estilo de vida sedentario puede dificultar el establecimiento de patrones de sueño saludables".

5 diferencias clave: 3 hábitos que siguen quienes duermen 7 horas o más

1. Pasan tiempo al aire libre

La exposición a la luz solar puede parecer completamente irrelevante para el sueño, pero la cantidad de luz solar que recibimos, y el momento en que la recibimos, puede ayudarnos a dormir.

Mi amigo explica: “Está demostrado que la luz del día por la mañana le indica a nuestro cerebro que es hora de despertar, mientras que la iluminación tenue por la noche le indica al cerebro que es hora de empezar a relajarse para prepararse para dormir”.

Las investigaciones demuestran que nuestro reloj biológico de 24 horas depende de la luz para saber que es de día, ya que la luz estimula la producción de la hormona cortisol, que aumenta la energía (puedes leer en Plus sobre cómo reducir el cortisol para mejorar el sueño), y le indica a tu cuerpo que produzca la hormona melatonina, que induce el sueño, más tarde en el día.

2. Siguen un horario regular de sueño y vigilia.

La regla de oro para dormir bien es establecer una hora fija para acostarse y respetarla. Mi amigo recalca: "Esto incluye fines de semana y días festivos".

Wakeman afirma: “Las personas que duermen bien suelen despertarse a horas similares cada día, lo que ayuda a reforzar su reloj biológico natural ”.

De hecho, establecer horarios regulares para despertarse y acostarse es una parte clave de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), ya que los estudios demuestran que los horarios regulares para dormir y despertarse pueden ayudar a prevenir consecuencias negativas para la salud.

3. Tienen una rutina de relajación antes de acostarse.

Ya hemos establecido que trabajar hasta tarde y navegar pasivamente por noticias deprimentes (lo que se conoce como "doomscrolling") es algo que debe evitarse por completo antes de acostarse si se quiere conciliar el sueño rápidamente.

Sin embargo, desconectarse de los correos electrónicos y las redes sociales por la noche permite crear un ambiente relajante y tranquilo que prepara la mente y el cuerpo para dormir.

Wakeman sugiere: «Las personas que duermen bien suelen desarrollar una rutina regular antes de acostarse. Esta rutina puede incluir atenuar las luces, guardar los dispositivos electrónicos, leer, hacer estiramientos suaves o tomar un baño caliente».

Mi amigo explica: “Ya sean ejercicios de respiración o cualquier otra actividad relajante, permite que la mente y el cuerpo se preparen para dormir”.

¿Qué es el insomnio?

Mi amigo definió el insomnio como un trastorno del sueño que causa dificultad para conciliar el sueño, para permanecer dormido o para despertarse demasiado temprano (o a veces una combinación de estas tres cosas).

Easy Sleep Solutions afirma : “El insomnio agudo suele durar unos días o semanas, y generalmente está causado por algo estresante u otros acontecimientos de la vida”.

Añade que el insomnio agudo suele mejorar una vez que disminuye el estrés, pero el insomnio crónico puede ser más difícil de tratar.

“El insomnio crónico se produce cuando una persona tiene dificultades para conciliar el sueño, para mantenerse dormida o para despertarse temprano durante al menos tres noches a la semana durante al menos tres meses.”

¿Por qué necesitamos dormir 7 horas o más?

Numerosos estudios confirman que dormir al menos siete horas por noche es fundamental para una salud óptima. De hecho, un estudio reveló que dormir menos de siete horas diarias reduce la esperanza de vida más que una mala alimentación o la falta de ejercicio.

Otro estudio , que sirvió como punto de partida para la regla de sueño 7:1, descubrió que dormir al menos siete horas (además de dormir de forma constante dentro de un intervalo de una hora) durante cinco noches a la semana aumenta la esperanza de vida.

Wakeman afirma: "La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño cada noche para que su cuerpo y su cerebro funcionen de forma óptima".

Añade: “ Las investigaciones demuestran que, durante el sueño, el cerebro consolida los recuerdos, los músculos se recuperan, las hormonas se regulan y el sistema inmunitario lleva a cabo importantes procesos de reparación”.

¿Los buenos hábitos de sueño siempre curan el insomnio?

Si bien los buenos hábitos de sueño pueden mejorar los trastornos del sueño, adoptar estos patrones no curará todos los casos de insomnio.

Mi amigo advierte: "Unos buenos hábitos de sueño son útiles para favorecer un sueño saludable, pero rara vez son suficientes por sí solos para resolver el problema del insomnio crónico".

El especialista en sueño y psicología explica que el tratamiento de primera línea más eficaz para el insomnio crónico es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), porque aborda los comportamientos y los patrones de pensamiento que perpetúan el insomnio.

También son necesarios enfoques diferentes si el insomnio coincide con afecciones como problemas de salud mental, apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas.

Añade: “En estos casos, tanto el problema de insomnio como cualquier factor subyacente pueden necesitar ser evaluados y tratados simultáneamente”.

Concluye diciendo: «Si alguien ha estado sufriendo de insomnio durante mucho tiempo a pesar de practicar buenos hábitos de sueño, vale la pena buscar la evaluación de un especialista del sueño en lugar de seguir confiando únicamente en consejos generales sobre el sueño».

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