La salud mental incluye su bienestar psicológico y social. También incluye tu salud emocional, que se refiere a tu capacidad para nombrar, procesar y regular tus emociones. La buena salud mental es la base del bienestar general y de la capacidad de afrontar el estrés de la vida.
Es posible que notes debates sobre salud mental en Internet, en conversaciones con familiares o amigos, en tu programa favorito o en cualquier otro lugar.
Pero ¿qué es exactamente la salud mental?
Ella dice Oludara AdeyoEs psicóloga social y autora del libro “Autocuidado para mujeres negras“La salud mental tiene que ver con la función cerebral y todo lo que la afecta”.
Muchos factores influyen en la salud mental, algunos de los cuales no puedes controlar, como la genética, las experiencias de vida y los antecedentes familiares. Estos factores constituyen una gran parte de la preparación de un individuo para los desafíos psicológicos.
Pero sí tiene un impacto en otros aspectos importantes de su salud mental, señaló. KC DavisEs consejera profesional autorizada y autora de “Cómo mantener la casa limpia mientras te ahogas."
Tu capacidad para influir en tu salud mental es esencial porque el estado de tu salud mental importa.
¿Qué hace que la salud mental sea tan importante?
La salud mental ayuda a determinar cómo manejamos el estrés, nos comunicamos con los demás y tomamos decisiones, explicó. Alison CiponaraEs consejera de salud mental con licencia y autora de “Guía del terapeuta de ansiedad".
Cibonara añade que cuidar la salud mental puede conducir a:
- Mejora del estado de ánimo
- reducir ansiedad
- pensamiento más claro
- relaciones más profundas
- Mejorar la autoestima, la valía personal y la confianza en uno mismo.
Mejorar su salud mental también puede ayudarle a controlar las condiciones de salud que se ven agravadas por el estrés, como las enfermedades cardíacas, dijo Ciponara. *Los estudios indican un vínculo estrecho entre la salud mental y las enfermedades cardíacas, ya que el estrés crónico y la ansiedad pueden exacerbar los síntomas de las enfermedades cardíacas.*
La salud mental afecta todos los aspectos de tu vida, dijo Adeyeye, incluidas las formas en que ves y te mueves por el mundo y tu capacidad para enfrentar los desafíos de la vida. *Comprender el impacto de la salud mental en diferentes aspectos de la vida es crucial para lograr el bienestar general.*
Es por eso que crear hábitos para mejorar la salud mental puede marcar una gran diferencia en tu vida diaria. *Adoptar estrategias eficaces para promover la salud mental, como practicar técnicas de atención plena y relajación, puede contribuir a mejorar la calidad de vida en general.*
Consejo profesional: A medida que explore nuevos comportamientos y comience a incorporarlos a su rutina diaria, intente enmarcar estos cambios como autocompasión y no como autocastigo. Mantener una actitud amable y compasiva hacia usted mismo puede hacer más para mejorar su salud mental y su perspectiva general que la crítica y el diálogo interno negativo. “Trabaje en su salud mental desde una posición de cuidado y preocupación”, aconseja Davis. *Recuerde que la autocompasión es la base del cambio positivo.*
¿No estás seguro de por dónde empezar? A continuación encontrará 8 estrategias para promover una mejor salud mental, así como orientación sobre cómo buscar apoyo profesional. *Las estrategias incluyen técnicas probadas para mejorar la salud mental y el bienestar.*
Obtenga un sueño cómodo y profundo
El sueño no sólo es esencial para la salud física, sino que también juega un papel vital en la salud mental. Dormir lo suficiente y bien es una de las estrategias más importantes para promover la salud mental.
informó Asociación Americana de Psicología En 2023, la falta de sueño hizo que las personas fueran menos felices y más ansiosas, lo que subraya la importancia del sueño regular para mantener el equilibrio psicológico.
La calidad del sueño también es de suma importancia. El sueño interrumpido o perturbado puede contribuir a síntomas de salud mental, como cambios de humor y dificultad para concentrarse.
Llegar una cantidad adecuada de sueño de alta calidadComience a implementar estos hábitos:
- Evite la cafeína después de las 3 p.m., ya que puede afectar su capacidad para obtener un sueño profundo.
- Intente despertarse y acostarse a la misma hora todos los días para ajustar el reloj biológico de su cuerpo.
- Haga de su dormitorio un espacio tranquilo, relajante y ordenado para promover la relajación.
- Mantenga la temperatura en su dormitorio entre 60 y 65 grados Fahrenheit (16 a 18 grados centígrados), que es la temperatura ideal para inducir el sueño.
Desarrollar hábitos de sueño saludables por su cuenta puede ser difícil si padece un trastorno del sueño, como insomnio o apnea del sueño.
Si cree que sus problemas de sueño pueden estar relacionados con una condición médica, un especialista del sueño puede brindarle más información sobre tratamientos efectivos basados en evidencia, como la terapia cognitiva conductual para el insomnio.
Los problemas de salud mental también pueden provocar un sueño deficiente, lo que significa que realizar cambios en el entorno de sueño y en la rutina nocturna puede no marcar una diferencia duradera. Si no nota mucha mejoría después de probar estas estrategias, contactar a un terapeuta puede ser un siguiente paso útil.
Reducir el uso de las redes sociales: estrategias efectivas
El psicólogo Adebayo explicó que “consumir constantemente información sobre la vida de otras personas puede llevar a compararse con ellas, lo que refuerza sentimientos de baja autoestima y, a su vez, aumenta la ansiedad y la depresión”. Por lo tanto, gestionar el uso de las redes sociales es crucial para la salud mental.
Para reducir el tiempo que pasa en las redes sociales, pruebe lo siguiente:
- Mantén tu teléfono en un cajón o fuera de tu dormitorio mientras estás en la cama. Esta práctica reduce la tentación de navegar por aplicaciones antes de acostarse o al despertarse.
- Haz una lista de otras actividades más beneficiosas para sustituir tus sesiones de navegación habituales. Reemplazar los hábitos negativos por otros positivos es la clave del éxito.
- Desactivar notificaciones o eliminar aplicaciones Medios de comunicación social Desde tu teléfono. Las notificaciones constantes aumentan el deseo de usar aplicaciones.
Cómo fortalecer tus relaciones sociales: una guía experta
Los seres humanos somos seres sociales por naturaleza, y las relaciones sólidas tienen un impacto profundamente positivo en la salud mental y la calidad de vida. Construir relaciones sociales sólidas es una inversión en tu salud y felicidad.
Por ejemplo, las amistades pueden:
- Alivia la sensación de soledad cronica (Un sentimiento asociado a muchos riesgos para la salud)
- Facilita el acceso al apoyo emocional necesario en momentos de angustia.
- Añade un significado más profundo a la vida y aumenta el sentido de pertenencia.
Tienes muchas opciones disponibles para fomentar conexiones positivas y hacer crecer tus amistades, lo que mejora la salud mental y el bienestar social:
- Mantenga una comunicación regular, incluso si se trata de un mensaje de texto rápido o compartir una imagen divertida.
- Queda con tus amigos temprano en la mañana para dar un paseo o desayunar juntos.
- Haga una breve llamada telefónica durante su hora de almuerzo para ver cómo están.
- Programe cenas bimensuales o mensuales para mantener la comunicación y fortalecer los lazos.
Mueve tu cuerpo según tus propios términos: Actividad física y salud mental
El ejercicio ofrece una variedad de beneficios para la salud mental, entre ellos:
- Aliviar el estrés y la ansiedad
- Mejora el estado de ánimo y aumenta los sentimientos de felicidad.
- Te ayuda a conciliar el sueño más rápido y por más tiempo.
- Ayudándole a controlar los síntomas de la depresión y diversos trastornos de ansiedad.
La actividad física puede implicar algo diferente para cada persona y no tiene por qué significar ir al gimnasio si eso no es adecuado para usted. En lugar de eso, haga que el movimiento sea placentero para usted eligiendo actividades físicas que se adapten mejor a su cuerpo, su salud y sus preferencias. *Recuerde, la constancia es clave para lograr los máximos beneficios.*
Para comenzar, pruebe una variedad de actividades físicas y quédese con las que disfrute.
El movimiento divertido puede incluir:
- Únase a un club de caminatas o carreras
- Asista a una clase de yoga restaurativa a un ritmo más lento.
- Pruebe ejercicios para sentarse
- organizar una fiesta de baile
- Tome descansos para estirarse cada hora.
- Jardinería o realizar otros trabajos en su patio trasero.
- Ir de excursión de fin de semana en familia o caminar por la playa.
En otras palabras, no es necesario realizar ejercicio extenuante para mantener la salud mental. *Incluso las actividades ligeras pueden marcar una gran diferencia.*
Él dijo Christopher S. Taylor, Ph.D., LPC-S, fundador de Taylor Counseling Group y autor de “Mi práctica digital“Tomarse unos minutos para estirarse puede hacer una gran diferencia en su salud mental general”, dice el Dr. Los estiramientos ayudarán. el flujo de sangre Y recibe más oxígeno en todo tu cuerpo, lo que te ayuda a sentirte más relajado y feliz”.
Disfrute de alimentos ricos en nutrientes.
Ciertos alimentos también pueden afectar tu salud mental. Para favorecer una mejor salud mental, intente ampliar su dieta actual para incluir alimentos repletos de nutrientes que mejoran el estado de ánimo, como:
- Mulberry
- Plátanos
- Frijoles
- Granos integrales
- Pescados grasos, como el salmón
Simplemente asegurarse de alimentar el cuerpo todos los días también puede ayudar: comer algo es mejor que no comer nada.
Bebida mucha agua Todo el día también es útil.
"Cuando estás deshidratado, privas a tu cerebro y a tu cuerpo de los nutrientes que necesitan para sobrevivir y funcionar a niveles óptimos", señaló Adeyo.
Ciertos alimentos, especialmente las bebidas con cafeína, los carbohidratos refinados y los azúcares agregados, pueden empeorar los síntomas de ansiedad. Limitar estos alimentos puede ayudar a aliviar algunos síntomas.
Cuándo relajarse y descansar: estrategias de expertos
En días difíciles, puede que te resulte difícil hacer cualquiera de las cosas anteriores, lo que puede aumentar tu frustración. Esto es normal y le pasa a todo el mundo.
En esos momentos, los expertos recomiendan recurrir a estrategias más compasivas y fáciles de usar, como:
- Permítete quedarte en casa y descansar.
- Practica ejercicios de respiración, aunque sea por unos minutos.
- Tome una ducha o un baño largo y tibio.
- Compra una comida nutritiva preparada cuando sientes que cocinar algo es imposible.
¿Existe algún enfoque similar que puedas intentar? Comprométete a dar un pequeño paso cada día. Este simple compromiso puede hacer una gran diferencia.
“Ya sea hacer la cama, beber un vaso de agua por la mañana o escribir en un diario, hacerte esta promesa diaria te ayudará a convertirla en un hábito y a sentirte empoderado”, explicó Ciponara. *Nota del experto: Comenzar de a poco reduce el agotamiento y aumenta la probabilidad de éxito a largo plazo.*
7. Reserve tiempo para el descanso y la relajación profunda.
Si bien el concepto de “descanso” puede variar de persona a persona, generalmente significa darle a la mente y al cuerpo la oportunidad de relajarse y recargarse. El descanso es esencial para mejorar la salud mental y física.
Rosie AcostaProfesora de meditación y yoga y autora de “Eres radicalmente adorable.“Sugerí probar el yoga nidra, un tipo de meditación basada en el sueño profundo.
Se recomiendan los siguientes pasos para obtener los mejores resultados:
- Acuéstese boca arriba con las manos a los costados. Coloca los pies separados a la altura de las caderas o un poco más.
- Piense en estar relajado, pero presente. Te sientes tranquilo, pero aún estás consciente.
- Dirige tu atención a tu cuerpo físico y luego a tu respiración.
- Al inhalar, imagina una ola de movimiento lento que entra desde las plantas de tus pies y se mueve hacia la coronilla de tu cabeza.
- Mientras exhalas, imagina una ola de movimiento lento que va desde la coronilla de tu cabeza hasta las plantas de tus pies.
- Siente como tu cuerpo se vuelve pesado y mantén esta conciencia presente y relajada durante 10 a 30 minutos.
Si sólo dispone de unos minutos para relajarse, Acosta sugiere estas prácticas reparadoras rápidas:
- Coloca ambas manos sobre tu corazón, cierra los ojos, respira profundamente varias veces y siente la calidez y la comodidad de su tacto.
- Inhale durante 2 segundos y exhale durante 4 segundos durante 12 ciclos. Este ejercicio ayuda a regular el sistema nervioso y reducir el estrés.
8. Exponerse a la luz solar: fuente principal de vitamina D y mejora el estado de ánimo.
Los expertos afirman que “el sol es una excelente fuente de vitamina D yLos estudios indican “Puede mejorar el estado de ánimo y la sensación general de bienestar”.
La exposición al sol no tiene por qué ser prolongada. Como señalan los expertos, “cinco minutos de exposición al cielo azul son suficientes para tener un impacto positivo en la salud mental y cardíaca”.
Si dispone de unos minutos extra, los expertos recomiendan:
- Camine a paso rápido durante unos minutos.
- Sentado en su patio trasero, en su porche o en un espacio verde cercano.
- Salga a tomar un poco de aire fresco.
- Abra una ventana cerca de su escritorio, si es posible.
- Celebre una reunión de negocios al aire libre, si las condiciones lo permiten.
- Almorzar en un parque cercano.
- hacer deporte al aire libre O realice otra actividad física al aire libre, como jardinería o ejercicios de estiramiento.
¿Cuándo debes buscar ayuda profesional?
Si bien las estrategias anteriores pueden ayudar a mejorar la salud mental, no pueden “curar” ningún problema de salud mental.
En otras palabras, los cambios en sus hábitos no siempre pueden aliviar el malestar psicológico persistente. Sin embargo, trabajar con un terapeuta puede ser una forma particularmente poderosa de mejorar la salud mental.
Puede considerar obtener apoyo profesional en cualquier momento. No es necesario que usted tenga depresión, ansiedad o algún síntoma específico de salud mental. Para beneficiarse de la psicoterapia.
Sin embargo, buscar ayuda se vuelve especialmente importante si:
- Ha experimentado un evento estresante o traumático.
- sentirse más molesto, ansioso o triste de lo habitual
- A menudo te sientes irritable, agitado o enojado.
- Tienes baja motivación.
- Notas cambios en tu apetito y patrones de sueño.
- A menudo te resulta difícil pasar el día.
- sentirse estancado o abrumado
- Depender de drogas u otras sustancias más de lo habitual o recurrir a conductas de afrontamiento perjudiciales
Conclusión clave: Promover la salud mental
Su salud mental juega un papel vital en su calidad de vida. Si bien muchos factores que afectan la salud mental pueden quedar fuera de su control, agregar hábitos positivos a su rutina diaria puede mejorar significativamente su sensación de bienestar. Comprender los factores que influyen en la salud mental es el primer paso para mejorarla.
Cuando Adoptar nuevos hábitosEs mejor comenzar con sólo uno o dos a la vez, en lugar de intentar hacer un cambio completo y radical. A continuación, tómate un tiempo para evaluarte y observar cómo estos cambios han contribuido a mejorar tu salud mental. *Recuerde, la constancia es clave para lograr resultados positivos a largo plazo.*
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