Secretos del sueño profundo para personas mayores: una guía para recuperar el descanso

 

Dormir es esencial independientemente de la edad. Los expertos recomiendan que los adultos duerman entre 7 y 9 horas cada noche, pero las necesidades de sueño varían ligeramente con la edad. Dormir lo suficiente es una parte fundamental de la "higiene del sueño ".

Escuchas sobre la importancia del sueño a lo largo de tu vida, y los mensajes pueden cambiar con el paso de los años. A medida que envejecemos, el enfoque puede desplazarse hacia aliviar o retrasar enfermedades y afecciones crónicas.

Los informes de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) indican que la falta de sueño está relacionada con la depresión, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2. También señalan que aproximadamente un tercio de la población de Estados Unidos afirma no dormir lo suficiente. Los trastornos del sueño, como el insomnio o la apnea obstructiva del sueño, suelen pasar desapercibidos, lo que agrava estos problemas de salud.

Aunque cada persona es diferente, algunos problemas físicos y mentales pueden afectarle en determinadas etapas de la vida.

A continuación te mostramos cómo conseguir el sueño que necesitas, sin importar la edad que tengas. Para mejorar la calidad del sueño, considere consultar a un especialista en medicina del sueño para evaluar cualquier posible trastorno del sueño.

 

¿Cuántas horas de sueño necesitas a medida que envejeces?

Si bien la importancia del sueño en cada etapa de la vida sigue siendo constante, algunas de las razones por las que necesita dormir y la cantidad que necesita pueden cambiar con el paso de los años.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adolescentes de entre 13 y 18 años duerman entre 8 y 10 horas cada 24 horas. Estas recomendaciones cambian al llegar a la edad adulta.

• Las personas entre 18 y 60 años deberían dormir al menos 7 horas cada noche.
• Las personas entre 61 y 64 años necesitan entre 7 y 9 horas de sueño cada noche.
• Las personas de 65 años o más necesitan dormir entre 7 y 8 horas cada noche.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento considera un mito que las personas necesiten menos horas de sueño a medida que envejecen y sugiere que todos los adultos duerman entre 7 y 9 horas cada noche. *Nota: La calidad del sueño también es importante, y algunas afecciones médicas pueden requerir una evaluación profesional.*

La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño recomiendan que los adultos duerman 7 horas o más por noche.

 

Dormir más de 9 horas puede ser apropiado para jóvenes, personas que se están recuperando de una enfermedad o personas que intentan compensar la falta de sueño. Pero generalmente no se recomienda para adultos sanos.

“La cantidad de sueño que necesitan los adultos se mantiene constante a lo largo de sus vidas”, afirma Lori Ledley, polisomnógrafa registrada, educadora clínica del sueño y presidenta del Valley Sleep Center.

Sin embargo, admitió que dormir puede volverse más difícil con la edad. *Esto se debe en parte a los cambios fisiológicos normales asociados con la edad.*

Añadió: «Los adultos mayores pasan menos tiempo en la fase REM (movimiento ocular rápido) del sueño profundo, lo que dificulta conciliar un sueño profundo e ininterrumpido. Además, el reloj biológico cambia con la edad, lo que conlleva a acostarse y levantarse más temprano».

 

¿Cuáles son las etapas del sueño?

El Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares (NINDS) describe cuatro etapas del sueño, cada una con su propia importancia. Estas etapas son: Etapa 1 (N1), Etapa 2 (N2), Etapa 3 (N3) y Movimiento Ocular Rápido (REM). Comprender estas etapas ayuda a diagnosticar trastornos del sueño y a mejorar su calidad.

 

1	Sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM)	Frecuencia cardíaca, respiración y movimiento ocular lentos.
2	Sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM)	Continúa disminuyendo el ritmo cardíaco y la respiración. Baja temperatura. Detener el movimiento de los ojos. Disminución de la actividad cerebral con breves períodos de actividad eléctrica. *Nota: Esta etapa es importante para la mejora de la memoria*.
3	Sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM)	Disminución de la frecuencia cardíaca y de la respiración a los niveles más bajos durante el sueño. Relajación muscular. Despertar puede ser difícil. *Esta etapa también se conoce como sueño profundo.*
4	sueño de movimientos oculares rápidos (REM)	Los ojos se mueven rápidamente de un lado a otro, aunque estén cerrados. Actividad cerebral mixta. Los sueños suelen ocurrir en esta etapa. *El sueño REM es esencial para las funciones cognitivas.*

 

El sueño en adultos jóvenes (18-25 años)

Aunque la mayoría de edad legal se alcanza a los 18 años, diversos estudios han demostrado que el cerebro continúa desarrollándose hasta aproximadamente los 25 años. Dormir lo suficiente a esta edad es fundamental para favorecer el desarrollo cognitivo y el rendimiento académico y profesional.

Los estudios confirman que un sueño de calidad es esencial para este desarrollo. Durante este período, es necesario dormir para:

• Apoyar el crecimiento y desarrollo continuo del cerebro
• Organizar y almacenar recuerdos
• Mantenerse al día con la vida académica y profesional
• Mantener la salud mental y emocional
• Mantener los niveles de energía para la vida diaria

Según indican los estudios, un buen descanso ayuda al cerebro a organizar y almacenar recuerdos de forma eficaz. Sin él, una persona puede sentirse olvidadiza con frecuencia. La falta de sueño también puede provocar la formación de falsos recuerdos.

Por ejemplo, una persona puede tener un “falso recuerdo” de que apagó la estufa antes de salir a trabajar. Esto subraya la importancia de un sueño adecuado para mejorar la función de la memoria y reducir el riesgo de distorsiones cognitivas.

 

“Dormir bien mejora la capacidad del cerebro para organizar y almacenar recuerdos”.

— Lori Leadley, Educadora del sueño

 

vida ocupada

Los adultos jóvenes, al final de la adolescencia y principios de los veinte, a menudo están inscriptos en la universidad, escuelas vocacionales, programas de posgrado o iniciando sus carreras, todo lo cual puede afectar el sueño. Dormir lo suficiente es fundamental para mantener la salud mental y física.

“Estudiar o empezar un trabajo también conlleva trasnochar, y a menudo [las personas] mantienen un horario para levantarse temprano para ir a trabajar”, ​​dice el Dr. Alex Demetriou , psiquiatra certificado, especialista en medicina del sueño y fundador de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Señaló que “esta combinación particular puede provocar falta de sueño”. La falta de sueño puede afectar la salud mental de los estudiantes. *Nota del experto: La falta crónica de sueño puede aumentar el riesgo de sufrir trastornos del estado de ánimo y de ansiedad.*

Un estudio de 2025 que medía la prevalencia del estrés, la ansiedad, la depresión y la calidad del sueño entre los jóvenes durante la pandemia reveló que casi la mitad de los participantes experimentaron estrés, ansiedad y depresión. La mayoría también informó de una mala calidad del sueño.

Una revisión de estudios publicados en 2021 demostró que mejorar la calidad del sueño mejora la salud mental.

 

prioridades

Demetriou y Ledley explican que la causa principal de la falta de sueño a finales de la adolescencia y principios de los veinte años a menudo se debe a no priorizar el sueño. A esta edad, a menudo se pasa por alto la importancia de un sueño adecuado, lo que conduce a problemas de salud y académicos.

Cambiar su perspectiva sobre el descanso como una necesidad en lugar de una ocurrencia de último momento puede ayudar a aliviar los problemas causados ​​por la falta de sueño. También puede sentar las bases para unos hábitos de sueño saludables en el futuro. *Es necesario establecer una hora específica para dormir y despertarse cada día para mantener un ritmo circadiano regular.*

 

“Tus relaciones y tu carrera no valdrán nada si sacrificas el sueño”, enfatizó Ledley.

Ledley compara el sueño con cargar la batería de un teléfono celular.

Piensa en tu sueño como una fuente de energía para tu mente y tu cuerpo. Si no cargamos nuestros teléfonos, no nos durarán todo el día —dice—. “Si no cargas la batería de tu cuerpo, tarde o temprano se agotará… o no funcionará bien”. *Por lo tanto, la falta de sueño afecta negativamente al rendimiento cognitivo y físico.*

 

El sueño en el grupo de edad de 26 a 39 años

Puede que tu cerebro esté completamente desarrollado entre los 20 y los 30 años, pero el sueño sigue siendo esencial. Durante esta etapa de la vida, el sueño es importante para:

• Adaptación a los grandes acontecimientos de la vida y a los crecientes desafíos
• Conservar energía si decides ser padre es crucial para el cuidado de los niños.
• Mantener un rendimiento óptimo en el trabajo y la vida personal, con enfoque en la productividad y la concentración.
• Mantener la salud mental y emocional y reducir el riesgo de sufrir trastornos del estado de ánimo y de ansiedad. *Nota del experto: Dormir lo suficiente mejora la resiliencia psicológica y la capacidad de afrontar el estrés de la vida.*

Este período puede incluir hitos muy importantes, como el matrimonio y la paternidad, lo que hace que dormir lo suficiente sea aún más importante.

 

Amor y matrimonio (y niños)

Este es el período en el que algunos adultos pueden optar por casarse, formar una familia y tener hijos.

Según la Oficina del Censo , la edad media al contraer matrimonio por primera vez en Estados Unidos en 2025 fue de 28.5 años para las mujeres y de 30.2 años para los hombres. Según el informe de 2023 del Centro de Investigación Pew , la edad media al ser madre por primera vez en Estados Unidos fue de 27.3 años. *Cabe señalar que estas cifras representan promedios y pueden variar considerablemente según el contexto socioeconómico y cultural.*

Los cambios en los patrones de sueño durante el período posparto no son sólo un estereotipo.

 

El insomnio y la mala calidad del sueño son comunes entre las mujeres durante el periodo perinatal. Un estudio de 2021 sugiere que dormir poco (menos de 7 horas por noche) durante el posparto inmediato se asocia con un envejecimiento biológico acelerado. *Nota: Los estudios indican que dormir lo suficiente es esencial para la salud física y mental de la madre después del parto.*

La Asociación Americana de Tiroides estima que entre el 5 % y el 10 % de las mujeres padecen tiroiditis posparto, una inflamación que se cree que es causada por una enfermedad autoinmune. El insomnio es uno de los efectos secundarios de esta afección. *Es importante destacar que la tiroiditis posparto puede afectar significativamente la calidad del sueño.*

 

Desempeño laboral y personal

Demetriou añadió que el crecimiento profesional también puede causar estrés y provocar falta de sueño. A medida que estos cambios en la vida se acumulan, las personas pueden abandonar hábitos que antes les ayudaban a dormir para ganar más tiempo.

Las investigaciones indican que esto es un problema, ya que la falta de sueño puede afectar negativamente la capacidad de una persona para desempeñarse bien en el hogar y en el trabajo. La falta de sueño afecta negativamente la productividad y la calidad de vida de los empleados.

Un estudio de 2022 indicó que “los empleados que experimentaban más trastornos del sueño reportaron, en promedio, participar menos en conductas de seguridad obligatorias y voluntarias, y presentaban un mayor riesgo de sufrir lesiones laborales”. Este estudio subraya la importancia de abordar los problemas del sueño para mejorar la seguridad en el trabajo.

Un estudio de 2019 indicó que las madres que no dormían lo suficiente eran menos propensas a utilizar técnicas de crianza positivas. *Esto pone de relieve el impacto del sueño en la calidad de las interacciones familiares.*

Pero Demetriou señaló que el estrés puede dificultar el sueño. Él sugiere:

• Ejercicio
• Meditación
• horarios regulares de sueño y de despertarse
• Conectarse con amigos y familiares fuera de la familia inmediata

 

Dormir a los 40: desafíos y soluciones

A partir de los 40 años pueden surgir nuevos desafíos para el sueño. Estos desafíos incluyen:

• Apnea del sueño: Un trastorno que provoca pausas intermitentes en la respiración durante el sueño.
• Disminución de la calidad del sueño: el sueño puede volverse menos profundo y más fragmentado.
• Somnolencia y fatiga diurnas: sentirse cansado incluso después de dormir lo suficiente.
• Cambios hormonales: Los cambios hormonales asociados con el envejecimiento afectan los patrones de sueño.
• Baja producción melatoninaLa melatonina es una hormona que regula el ciclo sueño-vigilia.

El sueño sigue siendo importante para mantener:

• Salud mental y emocional: Dormir bien afecta el estado de ánimo y la capacidad de concentración.
• Recuperación del estrés: el sueño ayuda al cuerpo a repararse y recuperarse del estrés de la vida diaria.
• Recuperación post-ejercicio: El sueño mejora la recuperación muscular después del ejercicio.

Apnea del sueño

Un estudio de 2018 indicó que la apnea obstructiva del sueño de moderada a grave, una afección que implica pausas en la respiración durante el sueño, suele comenzar en mujeres alrededor de los 40 años. El riesgo de apnea del sueño aumenta en mujeres embarazadas, menopáusicas y posmenopáusicas.

Esta condición es más común en los hombres y a menudo se desarrolla antes.

El estudio también indicó que la apnea del sueño leve a severa era común entre los hombres a los 20 años y continuaba aumentando hasta que llegaban a los 80 años.

Esta afección puede reducir la calidad del sueño. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño incluye la "somnolencia diurna excesiva" como un síntoma de esta afección.

Jeff Rodgers , DMD, D-ABDSM, D-ASBA, un experto en apnea del sueño con sede en Georgia, dice que la apnea obstructiva del sueño puede causar sueño fragmentado, que ocurre cuando se fluctúa entre las etapas del sueño.

“Todos necesitamos un sueño ligero, profundo y de movimientos oculares rápidos (REM)”, afirma Rodgers. La mayoría de la gente entiende que el sueño REM es cuando sueñas. Piensa en la interrupción del sueño como una interrupción en tus sueños. Podrías salir del sueño REM demasiado pronto y tener un sueño ligero o incluso despertarte.

Demetriou sugiere que las personas de entre 40 y 49 años consulten a un médico para evaluar su riesgo y probabilidad de desarrollar apnea del sueño y someterse a pruebas adicionales si es necesario.

La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño señala que los cambios en el estilo de vida, como perder el exceso de peso para alcanzar un peso saludable o utilizar un dispositivo de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP), pueden ayudar a tratar la apnea del sueño.

 

cambios hormonales

La menopausia suele desarrollarse a lo largo de un período de 10 años. Un informe de 2024 publicado en la revista de la Sociedad de la Menopausia indicó que los trastornos del sueño son uno de los síntomas más comunes —y más difíciles— que experimentan las mujeres durante esta etapa de transición en la vida.

"La caída en los niveles de estrógeno que ocurre durante la menopausia, junto con los sudores nocturnos, está relacionada con el insomnio", dijo Ledley. “El estrógeno juega un papel importante en la función cerebral y también influye en el sueño”, añadió. *Nota: El estrógeno juega un papel importante en la regulación del ciclo sueño-vigilia.*

 

Producción de melatonina

Una revisión de estudios realizada en 2020 indica que la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, comienza a disminuir entre los 40 y los 45 años. El Dr. Rodgers señala que esta disminución en los niveles de melatonina puede afectar negativamente el ciclo natural de sueño-vigilia del cuerpo.

A pesar de estos cambios relacionados con la edad, es esencial seguir centrándose en hábitos de sueño saludables a esta edad para mantener una calidad de sueño óptima. *Estos hábitos incluyen mantener un horario de sueño regular, crear un ambiente de sueño cómodo y evitar la cafeína y los estimulantes antes de acostarse.*

 

“Dormir bien es esencial para la memoria, la salud mental, la capacidad de afrontar el estrés y la recuperación del esfuerzo físico”, afirmó Rodgers.

Algunas personas pueden optar por tomar suplementos de melatonina para compensar una deficiencia en su producción natural. *Nota: Consulte a su médico antes de tomar cualquier suplemento alimenticio, especialmente melatonina, para asegurarse de que sea adecuado para su estado de salud y para evitar posibles interacciones con otros medicamentos.*

 

Ejercicio

Ledley propone en cambio una solución más sostenible.

“El ejercicio es la mejor solución”, afirma. “La reparación de músculos y tejidos ocurre durante el sueño REM (la fase más profunda del sueño), así que si le exiges a tu cuerpo más esfuerzo físico para repararse, responderá con un sueño más profundo. Intenta realizar 30 minutos o más de ejercicio aeróbico moderado cada dos días”. *Nota del experto: Además de la duración del ejercicio, la intensidad también influye en la calidad del sueño profundo.*

 

“Si le das a tu cuerpo un plus de procesos reparadores como resultado de un mayor esfuerzo físico, tu cuerpo responderá con un sueño más profundo”.

— Lori Ledley, Educadora del sueño

 

Dormir a partir de los 50: Consejos para una mejor calidad del sueño

Los problemas de salud física relacionados con el sueño aumentan con la edad. Es fundamental comprender los trastornos del sueño más comunes en esta etapa de la vida, como el insomnio y la apnea del sueño, y cómo tratarlos.

 

Enfermedad cardiaca

El riesgo de padecer enfermedades cardíacas aumenta con la edad, siendo las personas mayores de 65 años las que corren mayor riesgo, según la Asociación Americana del Corazón . El Dr. Rodgers advierte que esto agrava aún más el problema de la apnea del sueño no diagnosticada.

Debido a que la apnea obstructiva del sueño provoca una disminución del flujo de oxígeno, Rodgers dice que puede provocar afecciones y eventos como:

• Ataque al corazón
• Apoplejía
• Presión arterial alta
• Arteriosclerosis

Un estudio realizado en 2021 con adultos con una edad promedio de 61 años indicó que el insomnio era muy común entre las personas con enfermedad de las arterias coronarias.

Pero algunos medicamentos utilizados para controlar las enfermedades cardíacas pueden interferir con el sueño, dice Rodgers, como los betabloqueantes. Se recomienda hablar con profesionales sanitarios sobre los posibles efectos sobre el sueño y notificarlos si se producen después de iniciar el tratamiento.

 

Unidad

Los problemas de salud física no son la única preocupación asociada con el sueño a esta edad.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) indican que los adultos mayores tienen un mayor riesgo de soledad , en parte porque son más propensos a perder familiares y amigos o a vivir solos. La soledad es un problema de salud pública creciente que afecta significativamente la calidad de vida de los adultos mayores.

Las investigaciones demuestran una relación entre la soledad, el aislamiento social y los problemas de sueño. Los estudios indican que la soledad crónica puede provocar alteraciones en el ciclo sueño-vigilia.

Demetriou sugiere convertir el tiempo a solas en una razón adicional para centrarse en el sueño. *Practicar técnicas de relajación y meditación antes de acostarse puede ayudar a superar la soledad y mejorar la calidad del sueño.*

 

Centrarse en un estilo de vida saludable

“Con las carreras estabilizándose y los niños creciendo, es el momento perfecto para centrarse más en la salud y la longevidad”, dice Demetriou.

Él sugiere:

• Recuperar una rutina de sueño regular si se ha abandonado en años anteriores es fundamental para mejorar la calidad del sueño.
• Mantener hábitos saludables, como hacer ejercicio regularmente, es esencial para promover la salud general.

Para mejorar la calidad de tu sueño nocturno , también puedes:

• Limite el consumo de cafeína al final del día, ya que puede afectar su capacidad para dormir.
• Limite la ingesta de estimulantes, ya que alteran su ciclo natural de sueño.
• Evite tomar siestas largas, ya que pueden reducir su necesidad de sueño durante la noche.
• Evite comer poco antes de acostarse, ya que puede causar indigestión.
• Mejore el ambiente de su dormitorio para promover el sueño, por ejemplo, manteniendo la habitación fresca, tranquila y oscura.

 

Conclusión

El sueño es esencial a lo largo de nuestra vida.

Aunque la cantidad de sueño que necesitamos tiende a permanecer constante durante la edad adulta, varios cambios físicos y de estilo de vida pueden afectar nuestro sueño a medida que envejecemos. Los expertos sugieren priorizar el sueño a lo largo de la vida, ya que puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir problemas de salud física y mental. *Las investigaciones sugieren que dormir lo suficiente mejora la función cerebral y reduce el riesgo de enfermedades crónicas.*