Secretos del sueño profundo para personas mayores: una guía para recuperar el descanso

 

El sueño es esencial sin importar la edad. Los expertos recomiendan que los adultos duerman entre 7 y 9 horas cada noche, pero las necesidades de sueño cambian ligeramente con la edad. Dormir lo suficiente es una parte esencial de la “higiene del sueño” o Higiene del sueño.

Escuchas sobre la importancia del sueño a lo largo de tu vida, y los mensajes pueden cambiar con el paso de los años. A medida que envejecemos, el enfoque puede desplazarse hacia aliviar o retrasar enfermedades y afecciones crónicas.

indicar Informes de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) La falta de sueño se ha relacionado con la depresión, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2. También señala que aproximadamente un tercio de las personas en los Estados Unidos informan que no duermen lo suficiente. Los trastornos del sueño, como el insomnio o la apnea obstructiva del sueño, a menudo se pasan por alto, lo que puede exacerbar estos problemas de salud.

Aunque cada persona es diferente, algunos problemas físicos y mentales pueden afectarle en determinadas etapas de la vida.

A continuación te mostramos cómo conseguir el sueño que necesitas, sin importar la edad que tengas. Para mejorar la calidad del sueño, considere consultar a un especialista en medicina del sueño para evaluar cualquier posible trastorno del sueño.

 

¿Cuántas horas de sueño necesitas a medida que envejeces?

Si bien la importancia del sueño en cada etapa de la vida sigue siendo constante, algunas de las razones por las que necesita dormir y la cantidad que necesita pueden cambiar con el paso de los años.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan Los adolescentes entre 13 y 18 años deben dormir entre 8 y 10 horas cada 24 horas. Cuando una persona llega a la pubertad, las pautas cambian:

• Las personas entre 18 y 60 años deberían dormir al menos 7 horas cada noche.
• Las personas entre 61 y 64 años necesitan entre 7 y 9 horas de sueño cada noche.
• Las personas de 65 años o más necesitan dormir entre 7 y 8 horas cada noche.

Se considera Instituto Nacional sobre el Envejecimiento Es un mito que las personas necesitan dormir menos a medida que envejecen y se sugiere que todos los adultos duerman entre 7 y 9 horas cada noche. *Nota: La calidad del sueño también es importante y algunas afecciones médicas pueden requerir una evaluación especializada.*

recomendar Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y Sociedad de Investigación del Sueño Los adultos deben dormir 7 horas o más por noche.

 

Dormir más de 9 horas puede ser apropiado para jóvenes, personas que se están recuperando de una enfermedad o personas que intentan compensar la falta de sueño. Pero generalmente no se recomienda para adultos sanos.

“La cantidad de sueño que necesitan los adultos se mantiene constante a lo largo de sus vidas”, afirma Lori Ledley, polisomnógrafa registrada, educadora clínica del sueño y presidenta del Valley Sleep Center.

Sin embargo, admitió que dormir puede volverse más difícil con la edad. *Esto se debe en parte a los cambios fisiológicos normales asociados con la edad.*

“Los adultos mayores pasan menos tiempo en las etapas profundas del sueño REM (sueño con movimientos oculares rápidos), lo que dificulta conseguir un sueño profundo ininterrumpido”, añadió. “Además, cambia Reloj biológico A medida que envejecemos, esto nos lleva a acostarnos y despertarnos más temprano.

 

¿Cuáles son las etapas del sueño?

Insertar Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares Hay cuatro etapas del sueño, cada una con su importancia. *Estas etapas incluyen: etapa 1 (N2), etapa 3 (NXNUMX), etapa XNUMX (NXNUMX) y sueño de movimientos oculares rápidos (REM). Comprender estas etapas ayuda a diagnosticar los trastornos del sueño y mejorar la calidad del sueño.*

 

1	Sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM)	Frecuencia cardíaca, respiración y movimiento ocular lentos.
2	Sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM)	Continúa disminuyendo el ritmo cardíaco y la respiración. Baja temperatura. Detener el movimiento de los ojos. Disminución de la actividad cerebral con breves períodos de actividad eléctrica. *Nota: Esta etapa es importante para la mejora de la memoria*.
3	Sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM)	Disminución de la frecuencia cardíaca y de la respiración a los niveles más bajos durante el sueño. Relajación muscular. Despertar puede ser difícil. *Esta etapa también se conoce como sueño profundo.*
4	sueño de movimientos oculares rápidos (REM)	Los ojos se mueven rápidamente de un lado a otro, aunque estén cerrados. Actividad cerebral mixta. Los sueños suelen ocurrir en esta etapa. *El sueño REM es esencial para las funciones cognitivas.*

 

El sueño en adultos jóvenes (18-25 años)

Aunque hayas alcanzado la mayoría de edad legal a los 18 años, Las investigaciones han demostrado sistemáticamente que El cerebro continúa desarrollándose hasta aproximadamente los 25 años. Dormir lo suficiente a esta edad es crucial para promover el desarrollo cognitivo y el rendimiento académico y profesional.

Los estudios confirman que un sueño de calidad es esencial para este desarrollo. Durante este período, es necesario dormir para:

• Apoyar el crecimiento y desarrollo continuo del cerebro
• Organizar y almacenar recuerdos
• Mantenerse al día con la vida académica y profesional
• Mantener la salud mental y emocional
• Mantener los niveles de energía para la vida diaria

“Dormir bien ayuda al cerebro a organizar y almacenar los recuerdos de manera eficiente”, indican los estudios. Sin ella, una persona a menudo puede sentirse olvidadiza. La falta de sueño también puede conducir al desarrollo de falsos recuerdos."

Por ejemplo, una persona puede tener un “falso recuerdo” de que apagó la estufa antes de salir a trabajar. Esto subraya la importancia de un sueño adecuado para mejorar la función de la memoria y reducir el riesgo de distorsiones cognitivas.

 

“Dormir bien mejora la capacidad del cerebro para organizar y almacenar recuerdos”.

— Lori Leadley, Educadora del sueño

 

vida ocupada

Los adultos jóvenes, al final de la adolescencia y principios de los veinte, a menudo están inscriptos en la universidad, escuelas vocacionales, programas de posgrado o iniciando sus carreras, todo lo cual puede afectar el sueño. Dormir lo suficiente es fundamental para mantener la salud mental y física.

Dice Dr. Alex Demetriou“Estudiar o empezar a trabajar también lleva a trasnochar, y las personas a menudo mantienen un horario de despertarse temprano para ir a trabajar”, ​​dice el psiquiatra certificado, especialista en medicina del sueño y fundador de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Señaló que “esta combinación particular puede provocar falta de sueño”. La falta de sueño puede afectar la salud mental de los estudiantes. *Nota del experto: La falta crónica de sueño puede aumentar el riesgo de sufrir trastornos del estado de ánimo y de ansiedad.*

Un estudio de 2025 encontró Para medir la prevalencia del estrés, la ansiedad, la depresión y la calidad del sueño entre los jóvenes durante la pandemia, casi la mitad de los participantes informaron experimentar estrés, ansiedad y depresión. La mayoría de ellos tenían mala calidad de sueño.

Yo mostré Revisión de la investigación Publicado en 2021, se encontró que mejorar la calidad del sueño mejora la salud mental.

 

prioridades

Demetriou y Ledley explican que la causa principal de la falta de sueño a finales de la adolescencia y principios de los veinte años a menudo se debe a no priorizar el sueño. A esta edad, a menudo se pasa por alto la importancia de un sueño adecuado, lo que conduce a problemas de salud y académicos.

Cambiar su perspectiva sobre el descanso como una necesidad en lugar de una ocurrencia de último momento puede ayudar a aliviar los problemas causados ​​por la falta de sueño. También puede sentar las bases para unos hábitos de sueño saludables en el futuro. *Es necesario establecer una hora específica para dormir y despertarse cada día para mantener un ritmo circadiano regular.*

 

“Tus relaciones y tu carrera no valdrán nada si sacrificas el sueño”, enfatizó Ledley.

Ledley compara el sueño con cargar la batería de un teléfono celular.

Piensa en tu sueño como una fuente de energía para tu mente y tu cuerpo. Si no cargamos nuestros teléfonos, no nos durarán todo el día —dice—. “Si no cargas la batería de tu cuerpo, tarde o temprano se agotará… o no funcionará bien”. *Por lo tanto, la falta de sueño afecta negativamente al rendimiento cognitivo y físico.*

 

El sueño en el grupo de edad de 26 a 39 años

Puede que tu cerebro esté completamente desarrollado entre los 20 y los 30 años, pero el sueño sigue siendo esencial. Durante esta etapa de la vida, el sueño es importante para:

• Adaptación a los grandes acontecimientos de la vida y a los crecientes desafíos
• Conservar energía si decides ser padre es crucial para el cuidado de los niños.
• Mantener un rendimiento óptimo en el trabajo y la vida personal, con enfoque en la productividad y la concentración.
• Mantener la salud mental y emocional y reducir el riesgo de sufrir trastornos del estado de ánimo y de ansiedad. *Nota del experto: Dormir lo suficiente mejora la resiliencia psicológica y la capacidad de afrontar el estrés de la vida.*

Este período puede incluir hitos muy importantes, como el matrimonio y la paternidad, lo que hace que dormir lo suficiente sea aún más importante.

 

Amor y matrimonio (y niños)

Este es el período en el que algunos adultos pueden optar por casarse, formar una familia y tener hijos.

Según Informe de la Oficina del CensoLa edad promedio del primer matrimonio en los Estados Unidos en 2025 fue de 28.5 años para las mujeres y 30.2 años para los hombres. De acuerdo a Informe 2023 del Pew Research CenterLa edad promedio de la primera maternidad en Estados Unidos es de 27.3 años. *Cabe señalar que estas cifras representan promedios y pueden variar significativamente dependiendo del contexto social, económico y cultural.*

Los cambios en los patrones de sueño durante el período posparto no son sólo un estereotipo.

 

El insomnio y la mala calidad del sueño son comunes entre las mujeres durante el período perinatal. Los resultados indican Un estudio publicado en 2021 Sueño insuficiente (menos de 7 horas por noche) durante período posparto temprano Se asocia al envejecimiento biológico acelerado. *Nota: Los estudios indican que dormir lo suficiente es esencial para la salud física y mental de la madre después del parto.*

La Asociación Estadounidense de Tiroides estima que Entre el 5% y el 10% de las mujeres Sufren de tiroiditis posparto, una inflamación que se cree es causada por una enfermedad autoinmune. Insomnio Es un efecto secundario de esta condición. *Cabe señalar que la tiroiditis posparto puede afectar significativamente la calidad del sueño.*

 

Desempeño laboral y personal

Demetriou añadió que el crecimiento profesional también puede causar estrés y provocar falta de sueño. A medida que estos cambios en la vida se acumulan, las personas pueden abandonar hábitos que antes les ayudaban a dormir para ganar más tiempo.

Las investigaciones sugieren que esto es un problema, porque la falta de sueño puede afectar negativamente la capacidad de una persona para desempeñarse bien en casa y en el trabajo. La falta de sueño afecta negativamente productividad de los empleadosycalidad de vida.

Los resultados indicaron Estudio realizado en 2022 “Los trabajadores con mayores síntomas de insomnio informaron, en promedio, que participaban menos en conductas de seguridad obligatorias y voluntarias y tenían un mayor riesgo de sufrir lesiones en el lugar de trabajo”. *Este estudio confirma la importancia de abordar los problemas del sueño para mejorar la seguridad laboral.*

ella señaló Estudio realizado en 2019 Las madres que no dormían lo suficiente tenían menos probabilidades de utilizar técnicas de crianza positivas. *Esto resalta el impacto del sueño en la calidad de las interacciones familiares.*

Pero Demetriou señaló que el estrés puede dificultar el sueño. Él sugiere:

• Ejercicio
• Meditación
• horarios regulares de sueño y de despertarse
• Conectarse con amigos y familiares fuera de la familia inmediata

 

Dormir a los 40: desafíos y soluciones

A partir de los 40 años pueden surgir nuevos desafíos para el sueño. Estos desafíos incluyen:

• Apnea del sueño: Un trastorno que provoca pausas intermitentes en la respiración durante el sueño.
• Disminución de la calidad del sueño: el sueño puede volverse menos profundo y más fragmentado.
• Somnolencia y fatiga diurnas: sentirse cansado incluso después de dormir lo suficiente.
• Cambios hormonales: Los cambios hormonales asociados con el envejecimiento afectan los patrones de sueño.
• Baja producción melatoninaLa melatonina es una hormona que regula el ciclo sueño-vigilia.

El sueño sigue siendo importante para mantener:

• Salud mental y emocional: Dormir bien afecta el estado de ánimo y la capacidad de concentración.
• Recuperación del estrés: el sueño ayuda al cuerpo a repararse y recuperarse del estrés de la vida diaria.
• Recuperación post-ejercicio: El sueño mejora la recuperación muscular después del ejercicio.

Apnea del sueño

Un estudio de 2018 indicó que La apnea obstructiva del sueño de moderada a grave, una afección que implica pausas temporales en la respiración durante el sueño, a menudo comienza en mujeres alrededor de los 40 años. Para las mujeres embarazadas, menopáusicas o posmenopáusicas, el riesgo es mayor. Apnea del sueño.

Esta condición es más común en los hombres y a menudo se desarrolla antes.

El estudio también indicó que la apnea del sueño leve a severa era común entre los hombres a los 20 años y continuaba aumentando hasta que llegaban a los 80 años.

Esta condición puede reducir la calidad del sueño. Para recordar Academia Estadounidense de Medicina del Sueño La somnolencia diurna excesiva es un síntoma de esta afección.

Jeff RodgersDMD, D-ABDSM, D-ASBA, un experto en apnea del sueño con sede en Georgia, dice que la apnea obstructiva del sueño puede causar un sueño fragmentado, que ocurre cuando fluctúas entre las etapas del sueño.

“Todos necesitamos un sueño ligero, profundo y de movimientos oculares rápidos (REM)”, afirma Rodgers. La mayoría de la gente entiende que el sueño REM es cuando sueñas. Piensa en la interrupción del sueño como una interrupción en tus sueños. Podrías salir del sueño REM demasiado pronto y tener un sueño ligero o incluso despertarte.

Demetriou sugiere que las personas de entre 40 y 49 años consulten a un médico para evaluar su riesgo y probabilidad de desarrollar apnea del sueño y someterse a pruebas adicionales si es necesario.

La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño señala que los cambios en el estilo de vida, como perder el exceso de peso para alcanzar un peso saludable o utilizar un dispositivo de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP), pueden ayudar a tratar la apnea del sueño.

 

cambios hormonales

Suele pasar Menopausia Durante un período de 10 años. Señaló Informe de 2024 en la revista The Menopause Society La alteración del sueño es uno de los síntomas más comunes –y más desafiantes– que experimentan las mujeres que atraviesan esta etapa de transición de la vida.

"La caída en los niveles de estrógeno que ocurre durante la menopausia, junto con los sudores nocturnos, está relacionada con el insomnio", dijo Ledley. “El estrógeno juega un papel importante en la función cerebral y también influye en el sueño”, añadió. *Nota: El estrógeno juega un papel importante en la regulación del ciclo sueño-vigilia.*

 

Producción de melatonina

indicar Revisión de investigación publicada en 2020 La producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, comienza a disminuir entre los 40 y los 45 años. El Dr. Rodgers señala que esta disminución en los niveles de melatonina puede afectar negativamente el ciclo natural sueño-vigilia.

A pesar de estos cambios relacionados con la edad, es esencial seguir centrándose en hábitos de sueño saludables a esta edad para mantener una calidad de sueño óptima. *Estos hábitos incluyen mantener un horario de sueño regular, crear un ambiente de sueño cómodo y evitar la cafeína y los estimulantes antes de acostarse.*

 

“Dormir bien es esencial para la memoria, la salud mental, la capacidad de afrontar el estrés y la recuperación del esfuerzo físico”, afirmó Rodgers.

Algunas personas podrían querer tomar suplemento de melatonina Para compensar la deficiencia en su producción natural. *Nota: Consulte a su médico antes de tomar cualquier suplemento nutricional, especialmente melatonina, para asegurarse de que sea adecuado para su estado de salud y evitar posibles interacciones medicamentosas.*

 

Ejercicio

Ledley propone en cambio una solución más sostenible.

“El ejercicio es la mejor solución”, afirma. “La reparación de músculos y tejidos ocurre durante el sueño REM (la fase más profunda del sueño), así que si le exiges a tu cuerpo más esfuerzo físico para repararse, responderá con un sueño más profundo. Intenta realizar 30 minutos o más de ejercicio aeróbico moderado cada dos días”. *Nota del experto: Además de la duración del ejercicio, la intensidad también influye en la calidad del sueño profundo.*

 

“Si le das a tu cuerpo un plus de procesos reparadores como resultado de un mayor esfuerzo físico, tu cuerpo responderá con un sueño más profundo”.

— Lori Ledley, Educadora del sueño

 

Dormir a partir de los 50: Consejos para una mejor calidad del sueño

Los problemas de salud física relacionados con el sueño aumentan con la edad. Es necesario entender Trastornos del sueño Problemas comunes a esta edad, como el insomnio y la apnea del sueño, y cómo afrontarlos.

 

Enfermedad cardiaca

El riesgo de enfermedad cardíaca aumenta con la edad, y las personas de 65 años o más son las que corren mayor riesgo, según Asociación Americana del Corazón. El Dr. Rodgers advierte que esto hace que la apnea del sueño no diagnosticada sea aún más problemática.

Debido a que la apnea obstructiva del sueño provoca una disminución del flujo de oxígeno, Rodgers dice que puede provocar afecciones y eventos como:

• Ataque al corazón
• Apoplejía
• Presión arterial alta
• Arteriosclerosis

ella señaló Estudio realizado en 2021 Un estudio de adultos con una edad promedio de 61 años encontró que el insomnio era altamente frecuente entre las personas con enfermedad de la arteria coronaria.

Pero algunos medicamentos utilizados para controlar las enfermedades cardíacas pueden interferir con el sueño, dice Rodgers, como los betabloqueantes. Se recomienda hablar con profesionales sanitarios sobre los posibles efectos sobre el sueño y notificarlos si se producen después de iniciar el tratamiento.

 

Unidad

Los problemas de salud física no son la única preocupación asociada con el sueño a esta edad.

indicar Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) Las personas mayores corren un mayor riesgo. Unidad, en parte porque tienen más probabilidades de perder familiares y amigos o vivir solos. *La soledad es un problema de salud pública creciente que afecta significativamente la calidad de vida de los adultos mayores.*

Las investigaciones muestran un vínculo. Entre la soledad, el aislamiento social y los problemas de sueño. *Los estudios indican que la soledad crónica puede provocar alteraciones en el ciclo sueño-vigilia.*

Demetriou sugiere convertir el tiempo a solas en una razón adicional para centrarse en el sueño. *Practicar técnicas de relajación y meditación antes de acostarse puede ayudar a superar la soledad y mejorar la calidad del sueño.*

 

Centrarse en un estilo de vida saludable

“Con las carreras estabilizándose y los niños creciendo, es el momento perfecto para centrarse más en la salud y la longevidad”, dice Demetriou.

Él sugiere:

• Recuperar una rutina de sueño regular si se ha abandonado en años anteriores es fundamental para mejorar la calidad del sueño.
• Mantener hábitos saludables, como hacer ejercicio regularmente, es esencial para promover la salud general.

mejorar Calidad Dormir nocheTambién puedes:

• Limite el consumo de cafeína al final del día, ya que puede afectar su capacidad para dormir.
• Limite la ingesta de estimulantes, ya que alteran su ciclo natural de sueño.
• Evite tomar siestas largas, ya que pueden reducir su necesidad de sueño durante la noche.
• Evite comer poco antes de acostarse, ya que puede causar indigestión.
• Mejore el ambiente de su dormitorio para promover el sueño, por ejemplo, manteniendo la habitación fresca, tranquila y oscura.

 

Conclusión

El sueño es esencial a lo largo de nuestra vida.

Aunque la cantidad de sueño que necesitamos tiende a permanecer constante durante la edad adulta, varios cambios físicos y de estilo de vida pueden afectar nuestro sueño a medida que envejecemos. Los expertos sugieren priorizar el sueño a lo largo de la vida, ya que puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir problemas de salud física y mental. *Las investigaciones sugieren que dormir lo suficiente mejora la función cerebral y reduce el riesgo de enfermedades crónicas.*