No dejes que el cambio de horario invernal te pille desprevenido este año: 3 consejos de oro para proteger tu sueño

Si estás buscando un reloj despertador con luz de amanecer para alegrar las oscuras mañanas de otoño, este es el indicado. Las mejores alarmas de luz del amanecer Que hemos probado para ayudarte a despertar con energía.

Parece que cada año retrocedemos más rápido, pero esta vez es cierto. En 2025, el horario de verano terminará en la segunda fecha más temprana posible. ¿Por qué?

Bueno, el horario de verano siempre termina el primer domingo de noviembre. Este año es el 2 de noviembre, pero en 2026 será antes, el 1 de noviembre.

Esto significa que muchos de nosotros nos despertaremos con una mañana ligeramente más brillante, pero el día terminará con una puesta de sol temprana (una hora antes que el día anterior).

Entonces, ¿cómo puedes prepararte? ¿Y cómo afectará el cambio de hora a tu sueño? Hablé con un experto para saber más y voy a compartir contigo mis mejores consejos. Cómo dormir bien Incluso durante el cambio de estaciones.

¿Cómo afecta el cambio de hora a nuestro sueño?

Con el fin del horario de verano, Horarios de sueño De nuevo volvemos al caos.

Al adelantar el reloj en marzo, perdemos una hora, lo que puede tener un impacto negativo en nuestra salud. De hecho, Dra. Leah KaylorEl psicólogo clínico, nombrado experto mundial en sueño este año, señala que a menudo vemos un aumento de accidentes y ataques cardíacos.

Aunque atrasar el reloj en noviembre no es tan perjudicial (porque ganamos una hora en lugar de perder una), aún puede dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido en los días posteriores al cambio.

“Muchas personas se sienten aturdidas por la mañana o tienen problemas para dormir por la noche durante algunos días porque nuestro ritmo circadiano (nuestro ciclo natural de sueño y vigilia) tiende a estabilizarse”, advierte el Dr. Kaylor.

También conocido como reloj biológico, nuestro ritmo circadiano determina cuándo nos sentimos con energía y cuándo tenemos sueño, y está controlado por factores como:

Las hormonas del sueño y la luz del día juegan un papel importante, por lo que cualquier cambio en la iluminación afecta nuestro horario de sueño.

¿Cómo te preparas para adelantar el reloj?

Afortunadamente, existen formas de contrarrestar estos efectos, y es útil comenzar temprano y prepararse con antelación para minimizar el impacto tanto como sea posible.

Ajuste su horario gradualmente.

Una forma de prepararse es ajustar su horario de sueño con antelación. "Intente acostarse y despertarse entre 10 y 15 minutos antes los días previos al cambio", recomienda la Dra. Kaylor.

Estos pequeños ajustes serán más fáciles para su cuerpo que un cambio repentino de una hora entera y le darán a su cuerpo y a su mente tiempo para adaptarse a su nuevo horario de sueño.

Obtenga mucha luz solar

La luz juega un papel fundamental en la calidad de nuestro sueño. La luz a la que nos exponemos durante el día, especialmente por la mañana, puede determinar la calidad de nuestro sueño nocturno.

El Dr. Kaylor recomienda "exponerse al sol por la mañana para restablecer el ritmo circadiano del cuerpo". Esto ayudará a suprimir la producción de melatonina, que te mantiene con energía durante el día y te da sueño de forma natural por la noche.

Intente comenzar el día con una caminata matutina o un trote ligero. El ejercicio te ayudará. También para aumentar tus niveles de energía.

practicando una rutina nocturna

Otra forma de mantener el cuerpo y la mente sincronizados con un horario de sueño cambiante es “mantener un horario de sueño constante”.
“Rutina antes de acostarse”, dice el Dr. Kaylor.

Puede parecer infantil, pero repetir las mismas actividades antes de acostarse puede entrenar a tu cerebro para que se duerma rápidamente, ya que reconoce las señales que indican que es hora de relajarse.

También puede ser eficaz para tratar la ansiedad nocturna, especialmente si incorpora actividades conscientes como la meditación, tomar un baño tibio y leer.

Mis mejores consejos para dormir según cambian las estaciones

Invierte en un reloj despertador con función de amanecer.

Aunque atrasar la hora implica que las mañanas se vuelven más brillantes (temporalmente), un despertador con alarma de amanecer hace que mis mañanas sean mucho más agradables a medida que pasamos del otoño al invierno.

Estos relojes funcionan encendiéndose gradualmente, con su brillo cada vez más intenso, simulando el amanecer. Así, cuando suena la alarma, te recibe una habitación cálida y luminosa. Algunas personas encuentran que la luz por sí sola es suficiente para despertarse suavemente (una alternativa mucho más agradable a una alarma de teléfono ruidosa).

Uso el Lumie Bodyclock Shine 300, y una de sus funciones favoritas es la de Atardecer. Cuando estés en la cama y quieras relajarte, puedes pulsar el botón de Atardecer, que atenúa la luz lentamente hasta que se apaga por completo.

Evita que te quedes despierto hasta tarde sin querer (sobre todo al adaptarte al cambio de horario) y es una forma estupenda de desconectar poco a poco. Creo que es un complemento perfecto para las noches oscuras.

Se da prioridad al sueño regular, no a la duración.

Solía ​​estar tan obsesionado con asegurarme de dormir lo suficiente que a menudo descuidaba la importancia de mantener un horario de sueño constante. Estudios recientes han demostrado que La regularidad del sueño es a menudo más importante que la duración..

Entonces, en lugar de contar las horas desde que programa la alarma y elegir su hora de acostarse en función de eso, elija un horario que le parezca adecuado y cúmplalo noche tras noche.

Esto le ayudará a conciliar el sueño rápidamente y permanecer dormido durante toda la noche porque: Regula tu ritmo diario.

Pruebe la lámpara SAD.

Personalmente, adaptarme a días más cortos y oscuros, con menos luz solar, puede ser difícil, sobre todo a primera hora de la mañana. Pero he descubierto que la mejor manera de energizarme es con una lámpara para el Trastorno Afectivo Estacional (TAE).

Estas luces están especialmente diseñadas para simular la luz solar.
Lámpara Lumie Vitamin L Utiliza 10,000 lux de luz para una terapia de luz eficaz, que ha demostrado mejorar el estado de ánimo y la concentración.

A veces, todo lo que necesitas es un poco de luz por la mañana.