6 ejercicios esenciales para desarrollar fuerza, músculos y resistencia física a los XNUMX años, según un entrenador de fitness

Conozco a algunas de las personas más fuertes y en mejor forma física de 60 años (o más), y no muestran signos de desaceleración. Aunque tengo 30, me ofende que la gente menosprecie a las personas mayores simplemente por su edad. La fuerza y ​​la condición física general no disminuyen repentinamente al llegar a una edad avanzada, y por eso, tu rutina de ejercicios tampoco debería cambiar.

Como entrenador personal, animo a las personas a escuchar a su cuerpo y adaptar sus rutinas de entrenamiento en consecuencia. Sin embargo, desde luego no animo a nadie a dejar de levantar pesas a menos que sea absolutamente necesario, afirma Eddie Paruta, director del departamento de gimnasio en Rendimiento máximo, está de acuerdo con este punto de vista.

“Afortunadamente, se está desmintiendo la idea absurda de que las personas de 60 años son 'demasiado mayores' para empezar a entrenar con pesas”, afirma. “De igual manera, se está desmintiendo la idea errónea de que a los 60 años la mejor manera de mantenerse en forma, fuerte y con un peso saludable es correr en la cinta siete días a la semana”.

Independientemente de tu experiencia en el gimnasio, los cinco ejercicios de Paruta para ganar fuerza, músculo y energía a partir de los 60 son imprescindibles. Aquí los tienes.

¿Cuales son los ejercicios?

Paruta ha seleccionado los movimientos a continuación para transferir su funcionalidad al mundo real, y también se pueden adaptar a tu habilidad.

“Si bien no hay edad límite para levantar pesas a los 60, es necesario entrenar con inteligencia”, añade. “Debes elegir ejercicios que logren el equilibrio perfecto entre mejorar tu fuerza y ​​reducir el riesgo de lesiones”.

Por esta razón, dice Paruta, debes entrenar para la función, la longevidad y la resiliencia.

“Levantar demasiado peso demasiado pronto aumenta significativamente el riesgo de lesiones, especialmente porque las articulaciones, los tendones y el tejido conectivo se vuelven naturalmente menos tolerantes con la edad”, añade. “En cambio, los adultos mayores deberían priorizar la forma perfecta, el ritmo controlado y un rango completo de movimiento, asegurando que los músculos correctos funcionen correctamente. No se trata de levantar más grande Peso, pero más bien relacionado con el levantamiento de buena manera."

1. Remo con mancuernas boca abajo “Batman”

“Remar con apoyo pectoral ayuda a mantener la estabilidad del core y a concentrar el esfuerzo en los músculos objetivo”, afirma Parrotta. “Esto es especialmente beneficioso para personas mayores que pueden tener estabilizadores espinales débiles o antecedentes de molestias lumbares.

“El soporte proporciona una ejecución más segura del movimiento de tracción, fortaleciendo los músculos centrales necesarios para las tareas diarias como alcanzar, tirar y levantar, y protegiendo la columna lumbar”.

Grupos musculares objetivo: Parte superior de la espalda (romboides, trapecios medio e inferior), dorsal ancho, deltoides posteriores.

• Elige pesas adecuadas y colócalas en el suelo en la cabecera del banco.
• Acuéstese boca abajo en el banco, asegurándose de que su barbilla esté alejada del borde superior.
• Dobla las piernas y levanta los pies del suelo.
• Toma las pesas una a la vez y deja que tus brazos cuelguen completamente a tus costados, con las palmas hacia adentro.
• Presione las caderas contra el asiento, levante ligeramente el pecho y mire al suelo directamente frente a usted.
• Aprieta los omóplatos. Mantén los codos hacia afuera en un ángulo de 45 grados.
• Cuando los codos no puedan moverse más hacia atrás sin que los hombros se inclinen hacia adentro y la parte superior de la espalda se arquee, haga una pausa por un momento y contraiga la parte superior de la espalda.
• Invierta el movimiento, con control, a la posición inicial.

2. Ejercicio de “buenos días”

“El ‘Buenos Días’ es un ejercicio básico para la cadena posterior”, dice Paruta. “Es un movimiento que imita la flexión de cadera, como al recoger objetos del suelo. Si se realiza correctamente, fortalece los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la columna, vitales para mejorar la postura, el equilibrio y la movilidad”.

Músculos objetivo: Los isquiotibiales, los glúteos, la espalda baja (músculos de la columna) y el tronco.

• Coloque la barra en la parte superior de la espalda, justo debajo de la base del cuello. Evite apoyarla directamente sobre la columna cervical (cuello).
• Sujete la barra con un agarre firme y uniforme, manteniendo los codos apuntando hacia abajo para crear un “estante” estable con los músculos de la parte superior de la espalda.
• Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante (o ligeramente hacia afuera, dependiendo de su comodidad y la movilidad de la cadera).
• Contraiga el centro del cuerpo y respire profundamente desde el abdomen.
• Con una ligera flexión de las rodillas, empuja las caderas hacia atrás como si estuvieras cerrando una puerta detrás de ti.
• Inclina el torso hacia adelante, manteniendo la espalda plana, hasta que el torso quede casi paralelo al suelo (o hasta donde lo permita la flexibilidad de tus isquiotibiales).
• Empuja las caderas hacia adelante y aprieta los glúteos para levantar el torso. Mantén la barra plana contra la espalda durante todo el movimiento.

No te relajes al final; mantén la consistencia y la tensión en el core y los dorsales durante todo el ejercicio. Baja solo hasta donde te lo permita tu movimiento, manteniendo una buena postura. Con la práctica, tu rango de movimiento mejorará, dice Paruta.

3. Paseo del granjero

“Desarrolle una fuerza útil y funcional que se traduzca en la vida cotidiana”, recomienda Paruta. Ejercicio de caminar con pesas Excelente para mejorar la fuerza de agarre (que disminuye naturalmente con la edad), la estabilidad central y la postura simultáneamente.

Caminar mejora la condición física de forma práctica, directamente aplicable a actividades cotidianas como llevar la compra o jugar con los nietos.

Músculos objetivo: Antebrazos, parte superior de la espalda (trapecios), hombros, centro del cuerpo (para estabilización), además del impulso de las piernas para la coordinación general.

• Coloque las pesas justo fuera del ancho de los hombros.
• Comience en una posición de peso muerto y levante las manijas de pesas.
• Dobla los omóplatos hacia atrás y mantén las manos ligeramente alejadas de los costados.
• Manteniendo la postura, camine la distancia especificada, intentando mantener los mangos firmes.
• Continúa hasta alcanzar la distancia correcta, manteniendo la misma contracción entre los hombros.
• Mire ligeramente hacia arriba, como si estuviera tratando de mirar más allá del horizonte, ya que esto ayuda a mantener una postura recta.

4. Empuje del merodeador

“El empuje de trineo es un movimiento dinámico de todo el cuerpo que desarrolla fuerza, explosividad y resistencia cardiovascular a través de la carrera con resistencia”, afirma Parrotta.

Añade: «Para los mayores de 60 años, este ejercicio es una excelente herramienta para mantener la fuerza del tren inferior y la capacidad metabólica, a la vez que reduce el riesgo de lesiones. El enfoque del ejercicio en una mecánica similar a la de la carrera también mejora la agilidad y la movilidad, componentes fundamentales del rendimiento funcional a medida que envejecemos».

Músculos objetivo: Los cuádriceps y las pantorrillas se involucran al impulsarse al correr. Cuando el peso es elevado, el énfasis se centra en los glúteos y la cadena posterior debido a la mayor flexión de la cadera.

• Sujete las manijas con los brazos doblados o estirados.
• Doble la cadera para dejar suficiente espacio para empujar.
• Mantenga la columna recta.
• Empuja y corre tan rápido como puedas.

5. Ejercicio de remo con cable sentado

“Al realizar este ejercicio, mantenga el torso recto y empuje el pecho hacia arriba mientras aprieta los omóplatos para asegurar una contracción óptima en el dorsal ancho y la parte superior de la espalda”, aconseja Paruta.

Este ejercicio fortalece los músculos que sostienen la postura y es sumamente beneficioso para combatir la joroba o encorvamiento asociado con la edad. En las personas mayores, mejora la función de la parte superior del cuerpo, ayuda a reducir la tensión en el cuello y los hombros, y mejora la capacidad para tirar y cargar objetos.

Músculos objetivo: Dorsal ancho, parte media de la espalda (romboides, trapecio medio), deltoides posterior, tronco.

• Elige un mango que se ajuste al ancho de tus hombros.
• Mantenga la columna en posición neutra con el pecho elevado.
• Comience cada movimiento retrayendo los omóplatos.
• Tire la cinta hasta el esternón o ligeramente por debajo de él y junte los omóplatos.
• Haga una pausa, luego regrese la barra a la posición inicial mientras permite que la espalda se abra y se estire.

Consejos de Baruta para mayores de 60 años a la hora de realizar entrenamiento de fuerza

• Comience con una intensidad razonable y auméntela gradualmente para evitar lesiones y ganar confianza.
• ¡Concéntrate en hacerlo bien y deja el ego en casa!
• Levantar pesas con un ritmo controlado y una técnica precisa.
• Mantenga sus sesiones por debajo de los 60 minutos para limitar los picos de hormonas del estrés y darle a su cuerpo suficiente tiempo para recuperarse entre sesiones.
• Apoye su entrenamiento de fuerza con una dieta rica en proteínas para apoyar el mantenimiento y la recuperación muscular.
• Si tiene dolor en las articulaciones, problemas de movilidad u otros problemas de salud, modifique sus ejercicios (reduzca la profundidad o utilice versiones asistidas) y consulte con un entrenador personal experimentado o busque asesoramiento médico.