Hacer este tipo específico de ejercicio dos veces por semana puede mejorar la calidad del sueño, según un estudio, pero hay un inconveniente.

Si padeces problemas para dormir, como insomnio, despertares frecuentes u otros trastornos del sueño, es posible que hayas considerado el ejercicio como una herramienta para ayudarte (y si no lo has hecho, hay mucha evidencia de que puede mejorar el sueño ).

Pero ¿qué tipo de actividad física es mejor para dormir? ¿Y cuánta deberías practicar?

Un estudio reciente respondió a estas y otras preguntas. Al considerar el impacto del ejercicio en personas con trastornos del sueño, los investigadores descubrieron que practicar yoga solo dos veces por semana puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.

Sin embargo, hay otro aspecto a considerar. Analizaremos los hallazgos del estudio con más detalle y ofreceremos otros consejos aprobados por expertos para mejorar el sueño.

Puntos clave extraídos

• Los investigadores analizaron 30 ensayos para descubrir qué tipo de ejercicio era mejor para mejorar el sueño de las personas con trastornos del sueño.
• También clasificaron factores como intensidad, duración, frecuencia y duración.
• Los resultados mostraron que practicar yoga de alta intensidad, dos veces por semana durante 30 minutos, durante 8 a 10 semanas, fue lo mejor para mejorar el sueño.

Un nuevo estudio publicado en la revista Sleep and Biological Rhythms investigó el efecto de diferentes tipos de ejercicio sobre la calidad del sueño en personas con trastornos del sueño, además de otros factores como la intensidad, la duración, la frecuencia y la longitud.

Los investigadores analizaron 30 ensayos con un total de 2576 participantes y primero clasificaron qué tipos de ejercicio tenían el mayor impacto en la mejora de la calidad del sueño (en comparación con ningún ejercicio).

El yoga ocupó el primer lugar, seguido de cerca por caminar, el entrenamiento de resistencia, los ejercicios complejos, el baile, los ejercicios tradicionales chinos y, finalmente, el ejercicio aeróbico.

A continuación, clasificaron cómo otras variables —frecuencia, intensidad, diferentes intervalos de ejercicio y diferentes duraciones del ejercicio— afectaban la calidad del sueño en personas con trastornos del sueño.

Basándose en esto, concluyeron que “la práctica de yoga de alta intensidad, dos veces por semana, durante ≤30 minutos, durante 8 a 10 semanas, tiene el mejor efecto en la mejora de la calidad del sueño en personas con trastornos del sueño”.

Sin embargo, los propios autores del estudio reconocen que sus hallazgos contradicen las investigaciones actuales que demuestran que el ejercicio aeróbico proporciona los mejores resultados en cuanto a la mejora de la calidad del sueño para quienes padecen trastornos del sueño.

Al analizar por qué el yoga tiene un efecto positivo en el sueño, los autores del estudio señalaron investigaciones previas, incluidos estudios que demuestran que el yoga puede mejorar las ondas cerebrales asociadas con el sueño profundo.

También señalaron investigaciones que muestran que la respiración controlada en el yoga puede activar el sistema nervioso simpático, y que este efecto está “acompañado de una disminución de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que promueve la entrada del cuerpo en un estado de relajación profunda, mejorando así significativamente la calidad del sueño”.

A pesar de sus hallazgos, los investigadores señalan que “se necesita más investigación de alta calidad para confirmar estos hallazgos debido al número limitado de estudios incluidos”.

¿Cómo puede el yoga ayudarnos a dormir?

Existen pruebas contundentes de que el yoga puede tener un efecto positivo en el sueño. Además de los resultados de este estudio reciente y de la investigación citada por sus autores, otra revisión publicada este año concluyó que el yoga puede aumentar la duración del sueño hasta en 110 minutos.

“El yoga ayuda a conciliar el sueño de varias maneras. Los ejercicios de estiramiento físico liberan la tensión muscular, los ejercicios de respiración ralentizan el sistema nervioso y el aspecto de concentración mental ayuda a calmar una mente agitada”, afirma el Dr. Raj Dasgupta, consultor médico sénior de Garage Gym Reviews.

“Todo esto en conjunto crea las condiciones adecuadas para que el cuerpo descanse”.

El Dr. Dasgupta explica que el yoga de alta intensidad puede ayudar a quienes tienen trastornos del sueño porque es "lo suficientemente estructurado y desafiante como para usar energía, pero aún enfatiza la concentración y la respiración controlada".

“Esta combinación puede ayudar a las personas a sentirse físicamente satisfechas y mentalmente tranquilas, que es exactamente lo que buscan si les cuesta conciliar el sueño”.

Entonces ¿dónde está el problema?

A pesar de todos estos aspectos positivos, el momento de practicar este tipo de ejercicio puede afectar negativamente a la calidad del sueño.

Un estudio reciente realizado por investigadores de la Universidad de Monash, que analizó datos de sueño y ejercicio de 14,689 personas activas, mostró que el ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse puede reducir la calidad del sueño, hacer que sea más difícil conciliar el sueño en primer lugar y puede reducir la duración del sueño.

Le preguntamos al Dr. Dasgupta por qué generalmente no se recomienda realizar ejercicio de alta intensidad cerca de la hora de acostarse.

“El principal problema es la motivación”, explica. “El ejercicio intenso eleva la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y los niveles de adrenalina, y estas señales le indican al cuerpo que se mantenga alerta. Si terminas tu entrenamiento demasiado cerca de la hora de dormir, tu sistema nervioso no estará listo para desconectarse”.

¿Cuál es el mejor momento para practicar yoga de alta intensidad para mejorar el sueño?

Entonces, ¿cuál es el mejor momento del día para hacer 30 minutos de yoga intenso, dos veces por semana?

“Recomiendo hacerlo a última hora de la tarde o a primera hora de la noche, quizás tres o cuatro horas antes de acostarse. De esta manera, se alivia el estrés y se libera energía sin afectar la capacidad de relajarse por la noche”, dice el Dr. Dasgupta.

Su consejo coincide en gran medida con el estudio de la Universidad de Monash mencionado anteriormente, en el que los investigadores concluyeron que hacer ejercicio a cualquier intensidad 4 horas antes de acostarse no afectará el sueño.

Otras formas de mejorar el sueño recomendadas por los expertos

Le pedimos al Dr. Dasgupta otros consejos, además del ejercicio, que pueden ayudarle a dormir mejor.

Mantener un horario de sueño regular

El Dr. Dasgupta recomienda “mantener un horario de sueño constante”, algo que en Tom's Guide también hacemos.

Mantener un mismo horario para acostarse y levantarse durante toda la semana es una forma sencilla de ayudar a regular el reloj biológico interno del cuerpo, o ritmo circadiano.

Dado que nuestro ritmo circadiano controla nuestros ciclos de sueño y vigilia, esto significa básicamente que liberaremos hormonas relacionadas con el sueño, como la melatonina , en el momento adecuado de la noche, y cortisol, que nos ayuda a sentirnos alerta y atentos, en el momento adecuado de la mañana siguiente.

De hecho, nuestra editora de la sección de sueño atribuye a mantener una rutina de sueño constante el hecho de que su puntuación de sueño se mantenga en los noventa, la cual puede comprobar a diario gracias al anillo de seguimiento del sueño que lleva puesto.

Evite la cafeína a última hora del día.

Puede ser tentador tomar una “taza de café extra” si te sientes lento más tarde en el día, pero esa taza tardía puede impedirte dormir bien por la noche.

Otro consejo del Dr. Dasgupta es "limitar el consumo de cafeína al final del día", lo cual es muy acertado. La vida media de la cafeína suele ser de unas cinco horas en adultos sanos, pero puede llegar a ser de hasta 12 horas.

De cualquier manera, esto significa que la cafeína permanecerá en tu sistema mucho tiempo después de que te sientas lleno de energía después de tu café con leche de las 4:30 p. m. y puede interrumpir tu sueño.

Dejar de consumir cafeína alrededor de las 2 p. m. o, como suelen recomendar los expertos, ocho horas antes de acostarse, debería ayudar a evitarlo. Recuerda que la cafeína no se limita al café; también se encuentra en muchos refrescos, bebidas energéticas, chocolate y algunos tés. En caso de duda, ¡revisa la etiqueta!

¿Cómo hacer que tu dormitorio sea perfecto para una buena noche de sueño?

Crear un ambiente propicio para el sueño es fundamental para una rutina de sueño saludable . El Dr. Dasgupta aconseja: "Mantén tu dormitorio fresco, oscuro y silencioso".

Para la mayoría de las personas, mantener la temperatura ambiente entre 16 y 19 °C (o 60 y 67 °F) significa que estará agradablemente fresca para disfrutar de una noche de sueño reparador.

La exposición a la luz suprime la producción de melatonina, por lo que limitar la cantidad de luz que entra en tu habitación con cortinas o persianas opacas puede ser útil. Como alternativa, puedes probar con un antifaz para dormir.

Crea una rutina nocturna

“Las rutinas de relajación simples, como leer, estirarse o escribir un diario, también pueden indicarle al cuerpo que es hora de descansar”, dice el Dr. Dasgupta.

Una rutina nocturna no significa que hayas regresado a la infancia; más bien, es una práctica que permite a los adultos enviar señales a su cuerpo y mente de que el sueño llegará inevitablemente.

Además de las actividades que mencionó el Dr. Dasgupta, puedes añadir escuchar música relajante, tomar un baño caliente o beber té de hierbas. Depende de lo que te resulte relajante, y lo importante es practicarlo con constancia y asegurarte de seguir la rutina en el mismo orden cada noche.

Pero antes de que te decidas por tu propia rutina, asegúrate de echar un vistazo a los 5 principales errores en la rutina nocturna que están arruinando tu sueño , según comparten los expertos en sueño.