Postura de la paloma de despedida: 5 ejercicios para fortalecer la cadera que te darán una sensación de comodidad como nunca antes

Como corredor de maratón que pasa mucho tiempo sentado detrás de un escritorio, escribiendo sobre carreras (entre otras cosas), sería imposible no experimentar rigidez en la cadera. Además de causar dolor lumbar ocasional, la mala movilidad de la cadera y la rigidez en los cuádriceps pueden provocar lesiones y desequilibrios musculares, así que decidí cambiar eso.

Hasta ahora, solía recurrir a la sencilla postura de la paloma al final de una carrera para aliviar la rigidez en la cadera. Sin embargo, desde que volví al trabajo después de la baja por maternidad y pasé más tiempo sentada, he notado que mis caderas están más rígidas que nunca. Esto también puede deberse a que ahora paso mucho tiempo cargando a un bebé pequeño, y muchas mujeres notan cambios en las caderas después de dar a luz.

Encontré un vídeo en TikTok de un estudiante de fisioterapia. Mirch, que comparte consejos útiles para hacer ejercicio. En el video, Mirch muestra cinco ejercicios diferentes de movilidad de cadera diseñados para mejorar la flexión y la movilidad de la cadera y aliviar la rigidez. Los probé durante un mes y nunca me he sentido mejor en la zona de la cadera que ahora.

¿Qué son estos ejercicios?

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No necesitarás mucho equipo adicional para ninguno de los ejercicios; sin embargo, puede ser útil utilizar uno de los Las mejores colchonetas de yoga, especialmente si lo haces en suelos duros. Mirch también usa mancuernas para el peso muerto a una pierna, aunque no es necesario. Si buscas aumentar la intensidad de tus entrenamientos en casa, consulta Las mejores mancuernas ajustables.

Aquí están los ejercicios:

• Movimientos controlados de cadera (Hip CARS)
• Estocadas con balancín de cadera
• Rockeros de cadera profunda
• Toques de talón
• Peso muerto con una pierna y rotación interna

Es un recordatorio, pero si siente dolor al realizar alguno de estos ejercicios, deténgase inmediatamente y busque ayuda profesional. Aunque son adecuados para la mayoría de las personas, si vuelve a hacer ejercicio después de una lesión, especialmente en la espalda o la cadera, es mejor consultar con un médico o fisioterapeuta antes.

Probé estos 5 ejercicios para mejorar la flexibilidad de la cadera durante un mes: esto fue lo que sucedió

Normalmente corro de tres a cuatro veces por semana, y durante varias semanas he estado haciendo los ejercicios mencionados cada vez que vuelvo de correr. Dedicaba aproximadamente un minuto a cada ejercicio, para un total de cinco minutos. Esto es lo que he notado:

Mi dolor lumbar fue causado por mi cadera.

Tuve un accidente de equitación en mi adolescencia y me fracturé el coxis, así que siempre que sufro un dolor lumbar, lo atribuyo a eso. Sin embargo, me sorprendió descubrir que, después de cuatro semanas de concentrarme en la flexibilidad de la cadera, noté una mejora significativa en la zona lumbar.

El síntoma más común de tensión en los músculos de la cadera es el dolor lumbar. Los músculos de la cadera conectan la zona lumbar con el fémur, por lo que, cuando están tensos, pueden tirar de la pelvis y ejercer presión adicional sobre la zona, causando dolor.

Mi cadera derecha era más estrecha que la izquierda.

No tardé mucho en notar que mi cadera derecha estaba más tensa y rígida que la izquierda. Quizás se debiera a lesiones previas (me torcí el tobillo derecho hace unos años) o a un ligero desequilibrio muscular, pero me ayudó mucho a concentrarme en respirar profundamente y trabajar la tensión en la cadera.

Al final del mes me sentí mucho mejor.

A finales de mes, noté la diferencia en mis caderas, que ya no estaban tan tensas. Descubrí que el componente de movimiento de los ejercicios realmente las trabajaba de una forma que la postura de la paloma no lo hacía, lo que me ayudó mucho a relajar los flexores de la cadera.

Pude moverme mejor al hacer entrenamiento de fuerza, pude hacer sentadillas más profundas y mi forma de caminar al correr era más libre, especialmente en los días en que entrenaba seguido.

Si estás leyendo esto sentado, probablemente necesites trabajar la flexibilidad de tu cadera. ¿A qué esperas? ¡Anímate y prueba estos ejercicios! No te arrepentirás.